我家里的每个人都睡眠不足。通常撰写这个专栏的我的妻子，这个月工作压力太大，她让我来代笔。我们很容易将睡眠不足归咎于九个月大的孩子或蹒跚学步的孩子每晚的打断。但这也是我自己的错：像我 30% 的美国同胞一样，我的睡眠习惯非常糟糕。我没有把睡眠当作宝贵的资源，而是像叠衣服一样对待睡觉：作为一项常规义务，我最终会完成它。
几十年前，这种态度或许还说得过去，但如今科学家们已将睡眠中断与加速衰老、肥胖风险增加以及免疫系统和心血管功能障碍联系起来。好消息是，成为更好的睡眠者可能比看起来更简单。
#1 认真对待睡前照明（但不要太认真）。最近的研究表明，睡前直接在电子屏幕上阅读会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是一种有助于我们入睡的激素。尽管这些设备确实可以模拟日光对眼睛的影响，并影响身体内部时钟（昼夜节律）的计时，但牛津大学的昼夜节律神经科学家罗素·福斯特表示，归根结底，光量比质量更重要。“强光对大脑具有基本的警觉作用，而这些便携式电子设备发出的光量非常低，”福斯特说。“具有讽刺意味的是，我们大多数人在上床睡觉前做的最后一件事是站在灯火通明的浴室里刷牙。”因此，与其纠结于你在床上是用屏幕还是纸质书阅读，不如在浴室灯开关上安装一个调光器，或者干脆早点刷牙。无论你如何做，目标都是在睡前 30 到 60 分钟内尽量减少光照。
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#2 早上来一次“光子浴”。 根据福斯特的说法，依赖微弱光线让你轻松入睡的相同眼细胞，也需要在早晨获得强光照射，以重新同步你的昼夜节律。“人体生物钟略长于 24 小时，因此如果没有早晨光线的这种稳定作用，生物钟就会开始漂移，”福斯特说。换句话说，你将开始越来越晚睡觉，同时每天早上在同一时间醒来，逐渐积累睡眠不足。最好的良药当然是自然晨光。但如果你的工作、地理位置或孩子迫使你在黎明前起床，那就咬紧牙关，打开天花板上的灯，直到你能晒到太阳。大多数室内照明至少具有与日出时天空相同的环境亮度——在 400 到 1,000 勒克斯之间（测量照度的科学单位）。福斯特建议早上“沐浴” 1,000 到 2,000 勒克斯的光照，以确保清醒，并为你的身体生物钟设定在晚上适当放松的基调。如果你真的想变得科学，你可以下载光度计智能手机应用程序，它会告诉你你家中的任何位置有多亮。
#3 破解你的梦境。 梦境的功能仍然未知，但哈佛医学院睡眠与认知中心主任罗伯特·斯蒂克戈德在 2011 年进行的一项研究表明，被告知要解决迷宫的受试者，如果在做迷宫之前做了与任务相关的梦，则能够更有效地完成任务。而清醒梦——做梦者能够在不醒来的情况下控制自己的体验——可能会增强梦境产生洞察力和减轻焦虑的效果。“有研究表明，每月做一次或多次清醒梦的人在面对压力事件时更具韧性，”蒙特利尔大学的睡眠研究员托尔·尼尔森说。尼尔森解释说，你可以通过养成在一天中不断问自己“我在做梦吗？”的习惯来启动自发的清醒梦。最终，你可能会在梦中问这个问题，意识到自己在做梦并掌控局面。“已经表明，你可以飞行，你可以探索创造性的想法，甚至可以用清醒梦来治疗噩梦，”他说。
#4 就是去做。 在研究这篇文章时，我遇到了一系列看似无穷无尽的睡眠技巧，从中午“咖啡因小睡”——喝一杯咖啡，然后睡 20 分钟——到晚上让一只脚放在被子外面。但在一天结束时，斯蒂克戈德说，这很简单：你要么选择获得你需要的睡眠，要么选择不这样做。“我告诉人们做一个实验：连续一周每晚比平时早睡一个小时，”斯蒂克戈德说。“如果你在一周结束时发现你真的在所有事情上‘落后’了七个小时，那就停止这样做！但如果你向我暗示，有了额外的七个小时睡眠，你的效率并没有更高，那你完全是妄想。” 挑战接受了，斯蒂克戈德博士。只是确保我的孩子们也收到备忘录。