我曾经跑过一次马拉松。（如果你能把我做的事情称作“跑步”的话。我花了将近五个小时——你自己算算。）尽管如此，我还是完成了：系上我的新百伦跑鞋，在五个月的训练中在路面上奔跑，然后继续跑完了整个 26.2 英里。包括我的足病医生（拇囊炎）在内的一些人认为我做不到。但是正如我采访过的运动心理学家告诉我的那样，身体上的壮举往往更多的是关于精神而非物质。正值新年决心之际，这里有五个基于证据的技巧，可以提升你的跑步水平——或者你选择的任何体育活动。
#1 设定一个非常明确的目标。埃德温·洛克和加里·莱瑟姆是 20 世纪 90 年代目标设定理论的领导者，他们表明，你的目标越具体，你表现得就越好。随后的数百项研究证实了这一发现是真理。因此，与其以成为“更好的跑者”为目标，你首先要做的就是确定一个结果：在你的最长距离上增加一英里，将你最近的比赛时间缩短一分钟，或者只是每周出去跑一定的次数。
#2 学会接受痛苦。 “拥抱痛苦”——这个短语借用自伊拉克自由行动的士兵——已成为明尼苏达州立大学曼凯托分校运动与表现心理学中心主任辛德拉·坎普霍夫有用的跑步口头禅，她自己已经完成了 11 次马拉松。跑步并不总是感觉良好，尤其是当你刚开始跑步时——但如果你为此做好计划，你就可以让自己准备好承受它，她说。俄亥俄州比奇伍德运动心理学中心主任杰克·莱西克表示赞同：“我的第一次跑步是四分之一英里，当我跑完时，我以为自己会心脏病发作。但我决心第二天和后一天都要超过这个距离。”
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#3 变得有竞争意识。 纽约大学的营销专家加文·基尔杜夫查看了六年来的比赛数据，并采访了跑步者关于他们的“对手”——年龄和能力相近，经常与他们比赛并感到竞争的人。他们发现，当与对手比赛时，人们跑得更努力、更快。这让我想起了我从父亲那里学到的一个技巧，这个技巧帮助我跑过了第 23 英里，当时我的髋部感觉好像要燃烧起来：挑选一个在你前方几码的人，想象自己用套索套住她的腰部，一点一点地将她拉近，直到你赶上并最终超过她。然后……就轮到下一个了。
#4 和自己对话。 积极的自我对话帮助坎普霍夫在 2012 年赢得了奥马哈马拉松。“在比赛的大部分时间里，我处于非常消极的状态，但在最后四英里，我一遍又一遍地告诉自己，‘我充满信心、坚强且准备充分’，”她说。最后几英里是她当天最快的，她也创造了个人时间记录。发表在 2011 年心理科学展望杂志上的一篇经常被引用的荟萃分析发现，激励性的自我对话增强了运动员的信心，并让他们更兴奋地参加比赛。莱西克有他自己的版本，这个版本帮助他跑了 30 年和 14 次马拉松：“我是跑者。我跑得又快又强。每一步，我都变得更强壮。”
#5 想象它。 闭上眼睛，想象自己走向胜利的想法听起来有点玄乎，但意象是精英体育运动中一种由来已久的工具。坎普霍夫说，当你在做某事之前生动地想象自己做这件事时，你实际上是在对你的大脑进行编程，让它认为你可以做到。“有很多不同的方法可以做到这一点，但有时我会让我的客户想象他们自己的精彩片段——过去经历过成功的三到五次——并在 10 到 20 秒的时间内生动地想象这些事情。然后这样做四到五次，”她说。
所有这些策略的伟大之处在于它们不必仅仅适用于跑步。一次马拉松对我来说已经足够了，但我确实想成为一个更好的锻炼者。毕竟，如果你连健身房都去不了，尊巴舞对你的心脏没有任何好处。请原谅我闭上眼睛，想象自己……走出家门去上课。迈出小步！