当我最初决定为这篇年终专栏撰写关于宽恕的文章时，我想到的是节日，以及朋友和家人之间多一点宽恕如何让这个季节更加欢乐。但当我深入研究丰富的研究资料时，我意识到我们这个更大的人类大家庭现在多么需要宽恕。过去的12个月里，我们看到了太多悲剧和不公正：公民与警察之间的暴力、恐怖袭击、分裂的选举。已经造成了如此多的伤害，如此多的人陷入悲痛——愤怒和创伤能够被化解吗？我采访过的宽恕研究人员表示，这是可以的，而且这要从你我开始学习宽恕开始，无论是在大事还是小事上。
#1 为了你自己而原谅。 我们经常谈论宽恕，就好像它是对那些已经道歉或做出赔偿的人的一种恩赐。我想这种模式对于日常的轻微伤害，比如刮蹭车门，效果还不错。但是，对于杀死别人的家庭成员或恐吓一个国家，又有谁能做出赔偿呢？他们做不到。这就是为什么重要的是要认识到，“宽恕是为了你自己，而不是为了任何人”，斯坦福宽恕项目主任、心理学家弗雷德里克·卢斯金说。该项目为受办公室政治到致命国际冲突等各种问题影响的人们提供一系列研讨会和研究。
宽恕——有意识地放下对伤害你的人的负面情绪——似乎对给予宽恕的人有显著的健康和福祉益处。在一项早期的开创性研究中，卢斯金和他的同事为一个由五名来自北爱尔兰的妇女组成的研讨会提供指导，这些妇女的孩子在宗派暴力中丧生。一周后，这些妇女不仅感觉痛苦大大减轻，她们的抑郁评分也下降了 60%。六个月后，这些妇女报告说，她们的压力感比研讨会前减轻了一半。此后，许多其他研究也得出了类似的结论：2014 年对 54 项研究的荟萃分析表明，宽恕感增强与抑郁和焦虑的显著减轻有关。
支持科学新闻报道
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道 订阅。 通过购买订阅，您将有助于确保有关塑造我们当今世界的发现和想法的有影响力的故事的未来。
#2 力求同理心。 心理学家埃弗雷特·沃辛顿说，有几种基于证据的咨询技巧旨在帮助人们走向宽恕，他是 2014 年荟萃分析的合著者，也是弗吉尼亚联邦大学的长期研究员。在他的过程中，以首字母缩写词 REACH 而闻名，第一步是以尽可能客观的态度回忆你所受到的伤害。“我们试图让人们从伤害他们的人的角度看待事物，并对那个人的情况产生同理心，”沃辛顿说。
他用来建立这种同理心的一种练习是空椅子对话，这是一种有几十年历史的治疗工具。在他的版本中，你坐在空椅子的对面，倾诉你的心声，就好像伤害你的人坐在那里一样；然后，你换座位，从那个人的角度谈论“你”为什么做你所做的事情。沃辛顿说，如果你能对伤害你的人培养同理心——甚至怜悯——那么这些不太消极的情绪将开始排挤掉你感受到的一些痛苦和愤怒。
#3 平息战斗或逃跑反应。 卢斯金说，受伤和创伤的感觉通常会像潮水般涌来——当这种感觉达到顶峰时，你的身体会切换到战斗或逃跑模式。在这些时刻，他建议使用简单的压力管理技巧进行干预，例如深呼吸或慈悲冥想。这在您有足够时间悲伤的情况下往往效果最佳。他说，如果压力管理对您的痛苦没有影响，这表明“这个问题确实需要关注，并且可能不容易独自解决。”
#4 坚持尝试。 宽恕需要时间。“当事情第一次发生时，你不会立刻选择宽恕，”卢斯金说。“你必须花时间让伤口愈合，让心灵从震惊中恢复过来。”沃辛顿说，一旦你准备好尝试宽恕，你花在努力宽恕上的时间越多，你就越接近宽恕。“研究表明，这一点很明确，”他说。“对于你花在宽恕上的每一个小时，你都会更接近十分之一个标准差。”这些发现来自专业人士主导的研讨会和治疗课程，这与尝试独自完成有很大不同，但沃辛顿说，坚持不懈在自助情况下也会有所回报。即使只是做出尝试宽恕的决定，也会让你更接近目标。
尽管我们可能首先为了自己的福祉而寻求宽恕，但沃辛顿认为，宽恕会对我们周围的人甚至整个社会产生连锁反应。“我们越能降低背景中的痛苦、怨恨和敌意，最终达到临界点并做出可怕或暴力行为的人就会越少。” 这是一个艰难的年份，有很多事情需要原谅。然而，认为它可以从我们每个人开始……这很疯狂吗？