你已经排练过上千次重要的演讲。你上次的彩排完美无缺，你已经准备好了。你告诉自己，在正式场合，你将专注于保持声音洪亮、面带微笑、吐字清晰缓慢。突然，在讲台上，你僵住了——你所有的准备都化为泡影，你像一只受惊的鹿一样站在那里。发生了什么事？
你失常了——我们都有过这种经历。但为什么我们有时会在没有任何警告的情况下，莫名其妙地在我们最需要的时候搞砸？答案在于我们大脑的结构方式。当我们把某件事练习得非常熟练，以至于不再需要思考它时，潜意识处理系统就会开始工作。当我们放慢速度来关注这些“自动化”的动作时，我们可能会阻碍这些过程，从而绊倒自己。最近的大量研究揭示了谁会在何时掉链子，从而产生了令人惊讶的见解，这些见解可能有助于经常犯错的人摆脱自我破坏的倾向。
不要集中注意力
自 20 世纪 80 年代初以来，研究人员一直在认真研究我们为什么会失常的问题。1984 年，佛罗里达州立大学心理学家罗伊·鲍迈斯特正式将“失常”定义为“压力环境下的表现下降”。过去 25 年的持续研究已经证实，观众压力和高绩效期望等因素使我们特别容易失常——正如常年失常的人可能会猜测的那样。
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但在最近几年，科学家们开始对导致失常的环境产生了更违反直觉的见解。善意的专家经常建议表演者放慢节奏——他们认为放慢语速有助于平息紧张情绪——但芝加哥大学心理学家西恩·L·贝洛克说，如果你排练得很充分，最好还是快点完成。
在 2008 年的一项研究中，她将新手和熟练的高尔夫球手分为两组，并指示他们进行一系列高尔夫推杆。研究人员鼓励第一组的成员放慢节奏，而他们则告诫第二组的成员尽可能快地挥杆。新手高尔夫球手在强调速度时表现不太准确，但熟练的高尔夫球手表现出完全相反的模式：当被告知快速执行时，他们表现最好，而在被建议放慢节奏时，他们会变得犹豫不决。（这一结果增加了长期以来的观点的分量，之前的研究证实，一些经验丰富的高尔夫球手在长时间保持推杆姿势时，会产生“易普症”——肌肉震颤或僵住。）
贝洛克推测，这种模式的出现是因为，当您已经练习了无数次时，花额外的时间来表演可能会鼓励过多的有意识思考。“当我们要求他们过多关注时，这些高尔夫球手真的受到了伤害，”她说。“压力之下发生的事情是，他们确实开始担心，并且为了应对这种情况，他们开始监控自己的表现。”
过度自我监控会阻碍表现的观点，与大脑学习执行复杂运动技能（从说话到打字再到抱着长曲棍球）的成熟理论相符。我们大脑中参与学习新任务最多的部分是大脑皮层，它控制着高级的、有意识的思维，并且可以适应新的情况。但是，当我们一遍又一遍地演奏一首乐曲或练习一次演讲时，我们会逐渐将对该活动的控制权从大脑皮层转移到大脑的另一个区域——小脑，小脑协调执行复杂动作所需的闪电般的快速运动激活。“大脑皮层非常擅长通用任务，但不擅长精细定时的任务，”波士顿大学神经学家弗兰克·冈瑟说。“对于这些任务，您希望让装备更好的大脑部分来完成工作。”因此，当人们学习新事物时，他们的大脑皮层会表现出高水平的活动，而当他们执行一项他们已经熟练掌握的任务时，他们的小脑会表现出更多的活动。
这个系统的缺陷在于，小脑与大脑皮层不同，它是意识无法访问的。因此，冈瑟说，失常者试图在表演时检查自己的进度时，他们就会遇到麻烦。“假设你正在尝试弹钢琴。如果你依赖你的运动记忆”——只是让它自然发挥——“你的运动指令会自动读出下一个音符，大约需要 50 毫秒。”但是，有意识地监控你的表现会使这一超快速的运动指令序列戛然而止，导致史诗般的失常事件。“来自第一个音符的反馈需要 100 毫秒才能从你的耳蜗传到你的大脑。因此，如果你对自己说，‘好吧，我刚刚完成了 C 音，现在我必须转到 D 音’，你就会遇到问题。”
但是，多少监控才算过多呢？过度关注每一个细节可能很危险，但做白日梦可能会让你无法充分集中注意力来完成任务。为了找到令人满意的监控媒介，西澳大利亚大学的心理学家丹尼尔·古奇亚迪和詹姆斯·迪莫克招募了 20 名专家级高尔夫球手，并指示他们在三种情况下进行推杆。第一组的球员专注于代表他们身体技术方面的三个词（例如“头部”、“体重”和“手臂”）；第二组专注于与推杆无关的三个词（例如，“红色”、“蓝色”和“绿色”）；第三组专注于一个概括推杆动作的词语（例如“流畅”）。最初，高尔夫球手在低压情况下进行推杆，他们中的大多数人表现良好。然而，在第二次试验中，古奇亚迪和迪莫克通过向表现最佳的人提供现金奖励来加大紧张气氛。
根据 2008 年 1 月发表在《运动与锻炼心理学》上的结果，除了那些专注于推杆多个方面的人之外，其他球员都在第二次试验中表现出色。“当他们专注于三个具有代表性的机械过程时，他们的表现就会下降，”古奇亚迪指出。同样，1999 年，威尔士大学的心理学家刘·哈迪发现，在聚光灯下思考具体、详细的规则（例如，滑雪跳跃运动员的“保持滑雪板在空中高高抬起”和“保持身体流线型”）的表演者，比那些没有这种具体规则的人更容易屈服于压力。
另一方面，在古奇亚迪的研究中，专注于整体单字线索的高尔夫球手在压力重重的推杆回合中实际上表现最好。古奇亚迪认为，专注于一个字口诀的专注程度——不多也不少——可能是三组之间差异的原因。“我们的想法是，如果你使用一个字，它可以防止你退回到有意识的控制，但它仍然足以激活示意图提示，从而启动运动程序，”他说。
结论是什么？如果你过度审视自己的表现——例如，试图控制你在向办公室同事展示重要发现时声音的自然起伏——你就会启动你的大脑皮层来绊倒你的小脑，让自己语无伦次。但是，如果你专注于一个概括你整个演讲的词语或想法（例如“流畅”或“有力”），你将最有可能防止你的大脑妨碍自己。
压力使人完美
当你在客厅里背诵演讲稿或演奏乐曲时，让自己远离有意识的监控很容易，但在人群或审查委员会面前保持最佳注意力则完全是另一回事。
阿姆斯特丹自由大学的心理学家拉乌尔·R·D·奥德扬斯说，让表演场合感觉像彩排的最佳方法是，在练习期间让自己处于与你期望在聚光灯下遇到的相同的焦虑环境中。在 2008 年的一项研究中，奥德扬斯召集了一群荷兰警察，并要求他们中的一半人通过射击纸板靶来练习射击技能；另一半人则通过直接向对方射击（弹药筒中装的是肥皂，而不是子弹）进行训练。经过三个小时的训练课程后，“表演”开始了：使用假弹药筒的警官对警官枪战。那些在纸板靶上练习过的警官在这种新的紧张气氛中退缩了，而那些在相同压力条件下训练过的小组则表现出色，获得了比另一组高得多的准确率。
这些结果表明，从练习的第一天起就加大压力可能是让自己免于崩溃的最有效方法之一。“表演者进行反复训练，但在这些类型的心理约束下进行专门训练并不常见，”奥德扬斯说。“他们接受了如何玩游戏的训练，但他们没有在压力下进行训练，所以他们失败了。”在这种情况下进行训练可以最大限度地减少僵住的可能性，原因与让蜘蛛在你身上爬满蜘蛛会让你不那么害怕蜘蛛的原因相同：你的大脑逐渐适应，因此曾经让你感到不安的环境不再感到新鲜或具有威胁性。“你接触高压环境的次数越多，你[尽管如此]成功的次数越多，你就越不可能获得那种完整的情感体验，”德克萨斯大学奥斯汀分校的心理学家亚特·马克曼解释说。换句话说，你感觉越舒服，你就越不可能受到压力的影响。
失常难题
为了获得荷兰警官从他们的实战训练中获得的相同绩效优势，奥德扬斯建议设计一个适合您特定表演场合的高压练习方案。他说，如果你即将进行重要的商务演示，让别人在你排练时拍摄你：“你的自我意识会以这种方式增强——你会以与表演中相同的方式面对自己，”奥德扬斯观察到。如果你正在为重要的体育比赛或音乐演奏会做准备，请尝试邀请一些朋友或家人在你的练习期间担任观众。
当你在击球位置时，你的胃开始翻腾时，这些基于经验数据的抗失常策略会让人感到安心。尽管如此，研究失常的研究人员首先承认，弄清楚谁会在何时失常远非一门精确的科学。迄今为止进行的许多研究都集中在人们在推杆或投篮等高度受限的情况下如何以及为何会失败。但马克曼指出，在现实世界中，大量因素——有些在你的控制范围内，有些不在你的控制范围内——共同决定着你的表现是否成功。“这是一个非常复杂的互动，”他说。“你的表现将取决于情况是否会奖励你，而且还取决于任务的性质。”换句话说，如果发生意外情况（例如，你的 PowerPoint 讲座期间笔记本电脑电池没电了），即使经过了艰苦的抗失常练习方案，你仍然可能会搞砸。
但这并不意味着这样的方案不值得进行。三一大学心理学家哈里·华莱士指出，最有效的策略是那些让表演者确信自己可以应对任何突发事件的策略。即使（或许尤其）在出现问题时，这种心态也被证明是有帮助的。“关键的一部分不是提前过度自信，而是要认识到你可能会感到比你预期的更焦虑，”华莱士说。“你需要在表演前很早解决任何担忧。你不想对你成功的可能性有任何疑虑。”
注：本文最初以标题“避免重大失常”印刷。