学生运动员如何预防中暑

一位运动教练解释了为什么身体需要时间来适应极端高温，以及需要注意哪些风险以避免学生运动员中暑

以下文章经 The Conversation 许可转载，The Conversation 是一家报道最新研究进展的在线出版物。

高中运动队即将开始训练，而今年夏天美国大部分地区都异常炎热。现在，在运动员们踏上赛场之前，正是他们开始缓慢而安全地增强力量和耐力的时候。

研究发现，中暑风险最高的时间段是团队训练的最初两周，此时队员的身体仍在适应体力消耗和高温。在身体上为开始日益高强度的团队训练做好准备，有助于降低风险。

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我是一名专门研究灾难性损伤和中暑的运动教练。以下是每个人需要了解的，以帮助确保运动员在高温环境中的安全。

发生危险的劳力性中暑的最大风险因素之一是您的身体健康水平。这是因为您的健康状况会影响您的心率和呼吸，以及调节体温的能力。

如果运动员等到训练的第一天才开始锻炼，他们的心脏将无法有效地将血液和氧气输送到全身，身体也无法有效地散热。随着一个人锻炼得越多，他们的身体会发生变化，从而改善体温调节能力。

这就是为什么运动员逐步且安全地增加运动量非常重要，理想情况下，最好在团队训练开始前至少三周开始。

对于准备活动量多少才是合适的，没有硬性规定——这因人而异，也因运动项目而异。

重要的是要记住不要过度劳累。适应在炎热环境中锻炼需要时间，所以要缓慢开始，并密切关注您的身体反应。

任何比正常情况更热的环境都可能存在风险，但这在全国各地有所不同。缅因州炎热的一天可能在阿拉巴马州是凉爽的一天。

如果室外比您习惯的温度明显更热，您更有可能患上中暑。

为了安全起见，避免在最热的时候在户外锻炼。在阴凉处锻炼，或在清晨或傍晚阳光不那么强烈的时候锻炼。穿宽松的浅色衣服，以尽可能多地散发和反射热量。

补水也很重要，包括饮用水和补充因出汗流失的电解质。如果您的尿液颜色浅，则可能已补足水分。深色尿液是脱水的迹象。

一旦团队训练开始，许多州都要求进行热适应过程，逐步增加活动量，但各州的规定有所不同。有些州要求进行 14 天的热适应。有些州要求 6 天，有些州则没有要求。有些州只对橄榄球运动有此要求。

提前开始适应环境的运动员可以帮助他们的身体更快更有效地适应高温。无论您所在的州有何要求，所有参加所有运动项目的运动员都应认真进行适应。

热适应包括每隔几天在锻炼过程中增加一些强度，但要注意不要增加太多。

例如，在橄榄球运动中，队员们可能在前几天只戴头盔训练，而不是在训练的第一天就穿上全套护具并进行全面对抗。

适应环境也关乎限制：最初每天只训练一次，并限制队员每天的训练时长，可以帮助避免过快地给身体施加过大的压力。教练和运动教练还必须密切关注湿球环温——热量、湿度、辐射和风速的综合指标——以评估队员的中暑风险，并知道何时限制或取消训练。

这不仅仅适用于橄榄球。无论是足球、田径、垒球还是棒球，中暑不分运动项目。2019 年，一位佐治亚州篮球运动员在户外训练时倒地身亡——她习惯于在室内训练，而不是在炎热的环境中。

如果队员开始减速或变得昏昏沉沉，这可能表明他们体温过高。您可能会看到中枢神经系统问题的迹象，例如意识模糊、易怒和迷失方向。您可能会看到有人绊倒或试图支撑自己。

大多数时候，患有劳力性中暑的人会出汗。他们可能会皮肤发红并大量出汗。有时，有热应激的人可能会失去意识，但大多数时候不会。

如果有人似乎正在遭受中暑，请尽快让他们降温。找一个浴缸，可以将该人放入其中，加入水和冰。保持他们的头部在水面以上，但要尽可能快地让他们降温。

浸入冷水浴缸是最好的方法。如果找不到浴缸，可以将他们放在淋浴下，并在周围放冰块。即使是防水布也可以——运动教练称之为“墨西哥卷饼法”：将患者放在防水布的中间，在里面放一些水和冰，然后抬起两侧并缓慢摇晃，以便水从一侧移动到另一侧。

每个运动队都应配备冷却设备。大约一半的州要求这样做。随着这项规定的推广，这些安全措施也可能会普及到青少年体育运动中。

如果队员似乎正在遭受中暑，请让他们降温并拨打 911。制定全面的紧急行动计划可确保所有人员都知道如何应对。

劳力性中暑是各级别运动中运动相关死亡的主要原因之一，但正确的识别和护理可以挽救生命。

运动教练对于运动项目至关重要，因为他们接受过专门培训，能够识别和管理患有劳力性中暑和其他损伤的患者。随着炎热天气变得越来越普遍，我认为所有运动项目，包括高中运动项目，都应配备运动教练，以确保队员的安全。

本文最初发表于 The Conversation。阅读原文。