当您开始尝试养成习惯时，在黎明时分醒来并去跑步可能会让人感到畏惧。将一项重要的新活动（如跑步）融入您的日常生活中显然需要决心和时间——但是使该习惯坚持下去到底需要多长时间？
一种流行的观点认为，形成一个习惯需要21天。加州理工学院的行为经济学家科林·卡梅勒说，对于在元旦做出决心的人来说，三周的时间框架听起来似乎很容易实现，因为那时人们往往会感到更有动力去养成新习惯或改掉旧习惯。卡梅勒曾对习惯的形成进行过研究。然而，每年的1月21日，很少有人可以自豪地说自己坚持了自己的决心。一项调查显示，2023年只有9%的人真正坚持了自己的目标。
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每个人都有独特的习惯养成时间表——无论对个人来说有多长，重复都是使其奏效的关键，萨里大学心理学高级讲师兼习惯应用与理论小组联合主任菲利帕·拉利解释道。拉利和卡梅勒都提出了各种个性化的方法来加强健康行为，并最终将有益健康的任务变成无意识的习惯。
习惯的形成可能需要几周到几个月的时间
“三周理论”的起源与习惯本身无关。它显然起源于1960年的自助书籍《心理控制论》，整形外科医生麦克斯韦·马尔茨在书中观察到，他的患者大约需要21天才能适应手术后的新外观。没有进行正式的实验来验证这一点，但这本书将这21天的时间表应用于生活中许多其他广泛的方面。例如，这本书还将三周定为人们适应新房子或改变对信仰的看法所需的时间。
即使没有太多可靠的研究，21天神话也广为接受。卡梅勒解释说，它很可能持续存在，因为它看起来似乎是一个合理的时间量。例如，在短短三天内养成 регулярное 锻炼的习惯似乎太快且难以置信，而一年似乎太长且令人生畏。卡梅勒说，人们可能很容易将21天视为一个现实且可实现的时间框架。
近半个世纪后，研究人员最终收集了强有力的证据来反驳这一观点。一项具有里程碑意义的2009年关于习惯养成的研究发现，习惯的养成时间从18天到254天不等；参与者报告说，他们平均需要大约66天才能可靠地将三种新的日常活动之一——午餐时吃一块水果、午餐时喝一瓶水或晚餐前跑步15分钟——融入日常生活中。该研究的第一作者拉利说，持续的日常重复是影响行为是否会成为日常自动程序的最大因素。
活动的类型也是一个因素。拉利指出，教会自己一项全新的技能或过程显然比记住早上多喝水需要更长的时间。一项2015年的研究发现，新的健身房常客必须每周至少锻炼四次，持续六周才能养成锻炼习惯。去年，卡梅勒和他的同事进行了一项研究，该研究使用机器学习来确定养成习惯所需的时间。在该研究中，机器学习模型分析了大量关于重复观察行为的数据，并考虑了可能影响一个人继续该行为的决定的不同变量。结果表明，养成洗手习惯需要几周时间，而人们养成锻炼习惯则需要半年时间。该研究指出，洗手不如锻炼复杂，并且提供了更多的练习机会。研究人员还认为，习惯的形成取决于一个人在练习活动时付出的努力，以及提醒他们执行该行为的环境线索的存在。
如何在养成好习惯时保持一致性
当谈到坚持决心时，卡梅勒指出，一旦“新年新气象”的最初兴奋感消退，就很难保持动力。这很容易导致在几周后复发甚至完全放弃该活动。制定一个执行该活动的具体计划（例如，“每周三次学习西班牙语语法20分钟”，而不是模糊的目标“学习更多西班牙语”）并拥有某种形式的责任制（应用程序跟踪器或朋友）可以帮助监控进度并推动一个人继续前进。此外，人们更倾向于坚持他们有兴趣做的决心，而不是他们仅仅认为自己应该做的决心。
奖励是很好的激励因素，但只有在立即给予奖励时才有效。拉利说，人们经常犯延迟满足的错误——例如，在一周都去健身房后，在星期六奖励自己一次购物之旅。如果在执行任务期间收到奖励，则奖励会有效得多。例如，有锻炼目标的人可以在跑步机上跑步时观看新上映的电影，而不是等到周末。2014年，研究人员让人收听当时流行的有声读物（例如《饥饿游戏》三部曲和《穿普拉达的女王》），这些有声读物只能在实验期间在健身房访问，结果发现，参与者最初的去健身房频率比对照组高51%。
拉利推荐的另一个技巧是将期望的行为与可靠的线索配对。例如，如果一个人每周去办公室两天，那么在下班后立即安排健身房锻炼可以加强大脑的关联。您将这两种行为联系得越多，大脑中参与记忆和习惯形成区域的神经连接就越强。
重新配置您的物理空间也可能有所帮助。例如，如果您的目标是多吃水果，拉利说，如果您在家中储存各种水果并将其展示出来，您就更有可能做到这一点。这也适用于打破习惯。参加“戒酒月”的人可能会事先清空酒柜以避免诱惑。虽然这可能暂时有所帮助，但吸毒和酗酒成瘾需要更严重的医疗干预和时间。
如果您错过了一天会发生什么？
有时生活会发生意外；在任何新的日常生活中错过一两天是完全正常的。拉利说，人们倾向于制定严格的时间表，要求每天执行期望的行为——即使这实际上并不可行。当人们无法满足自己的期望，或者活动本身（例如每天跑10英里）太难时，他们可能会被阻止再次尝试。
如果您觉得自己正在偏离轨道，拉利建议停下来评估一下自己为什么会错过几天，并想出解决问题的方法。与其每天跑10英里，不如尝试每周慢跑两次两英里。如果这仍然太具有挑战性，则进一步调整，放慢速度或缩短距离，然后最终使自己恢复到原始目标。穿上运动鞋并沿着街区走走，起初似乎不算什么成就，但这朝着正确的方向迈出了一步。
所以，如果您在本月21日之前没有实现目标，请不要苛责自己。只要您坚持一项活动，您将会做得更好——无论需要多长时间。