您可能认为您一眼就能认出加工食品，但这里有一些发人深省的：超市里几乎每一种可食用的东西都经过某种形式的加工，例如清洗、焯水、罐装、干燥或巴氏消毒。换句话说，如果食物从最初状态到最终上架的状态有任何变化，都算作加工食品。
但还有超加工食品。冷冻切碎的菠菜和罐装香肠都是加工食品，但后者的加工程度远高于前者。超加工食品在从农场到餐桌的过程中要经过工业加工。这通常包括氢化等步骤（产生半固体油）和水解（增强风味）。这些食品还含有多种添加剂，有助于将配料粘合在一起、延长保质期或使其更美味。
据一些估计，美国成年人每天摄入的热量中，近 60% 来自超加工食品。儿童和青少年更糟，他们的饮食中几乎有 70% 是超加工食品。
关于支持科学新闻报道
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道 订阅。通过购买订阅，您将帮助确保有关塑造我们当今世界的发现和想法的具有影响力的故事的未来。
研究已将食用超加工食品与多种健康状况联系起来。
但越来越多的研究已将大量食用超加工食品与一系列健康影响联系起来，科学家们正开始了解其原因。
什么是超加工食品？
鸡块、薯条和热狗被认为是超加工食品，但水果酸奶、批量生产的面包甚至一些罐头食品也是如此。根据经验，超加工食品是指无法在普通厨房中制作的食品——换句话说，它至少包含一种通常在家庭中找不到的成分，或者经过家庭厨师无法复制的工业加工过程。
“你永远无法想象食物可以被做成什么样，”北卡罗来纳大学教堂山分校的营养学教授巴里·波普金说。“你无法仅凭成分来判断。”例如，他说，“它可能是面粉，但你真的不知道小麦面粉已经被分解成如此复杂的成分，然后再重新组合在一起。”
研究人员通常使用称为 NOVA 的四部分分类法，根据工业加工程度对食品进行分组。这些类别包括未加工或最低限度加工的食品（包括蔬菜和鸡蛋）、加工烹饪配料（通常添加到食品中且很少单独食用的配料，如油、黄油和糖）、加工食品（由前两组的组合制成的食品，如自制面包）和超加工食品（用工业改性原料和添加剂制成的食品）。
NOVA 于 2009 年首次推出时，提供了一种超越其营养价值来审视食物的新方法。以强化面包或富含蛋白质的饼干为例：与未强化的同类产品相比，它们将被认为是相对有营养的。但通过 NOVA 的视角来看，两者都是超加工食品。
其他研究人员，如美国农业部农业研究服务处的营养学家、国家乳品委员会前科学事务副总裁朱莉·赫斯认为，NOVA 不是识别超加工食品的最佳或最一致的方法。她认为，超加工食品在营养方面并非都相同。“当我们说‘超加工食品’时，我们是否要包括罐装豆类？我们是否包括罐装橙子和干桃？”赫斯问道。“营养密度的这个问题目前并未反映在 NOVA 分类系统中。”
波普金和他的同事在 2024 年 4 月的一篇论文中研究了识别超加工食品的其他方法。他说，至少包含 12 种添加剂中的一种作为成分——包括特定的香料、乳化剂、泡沫、增稠剂和上光剂——是所有超加工食品的特征。他说，人工色素或香料的存在将是大约 97% 的此类食品的明显标志。
超加工食品对您的健康有害吗？
许多人认为，食用超加工食品会导致体重增加或引发一系列其他健康问题，并且一些证据支持这一观点。研究已将食用超加工食品与多种健康状况联系起来，包括肥胖、2 型糖尿病、某些癌症、心血管疾病，甚至轻度抑郁症和焦虑症，但尚未确定明确的危害机制。
2019 年一篇具有里程碑意义的论文首次显示了超加工食品与体重增加之间的因果关系。20 名健康志愿者被限制在马里兰州贝塞斯达国家卫生研究院临床中心的一个病房里，参与者被随机分配接受超加工食品或最低限度加工食品的饮食两周，然后在接下来的两周内切换到另一种饮食。例如，接受超加工饮食的人将以包装谷物和蓝莓松饼或羊角面包和火鸡香肠等食物开始他们的一天。食用最低限度加工饮食的人则会改吃希腊酸奶和水果或新鲜煎蛋卷和红薯杂烩。
平均而言，与食用最低限度加工饮食的人相比，食用超加工饮食的人每天多摄入约 500 卡路里。前一组的参与者也吃得更快，并在两周后体重增加了约两磅。在最低限度加工饮食中，参与者吃得更少，体重减轻量与加工饮食中的体重增加量大致相同。在这两种情况下，参与者都可以获得大约是他们所需卡路里两倍的食物，并被告知尽可能多吃。
该研究的主要作者、国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的临床研究员凯文·霍尔说，他设计这项调查是因为他认为 NOVA 分类系统——没有考虑到不同食品中包含的营养素——是“胡说八道”。他将两种饮食中的食物进行匹配，使它们具有相同的营养素总量，包括脂肪、碳水化合物和纤维，“因为我认为营养素会驱动这些影响，”霍尔说。“我错了。”
未参与该研究的赫斯指出了一些局限性。她说，这两组食物“非常非常不同”——换句话说，该研究没有将饮食质量进行匹配。霍尔说，这两种饮食使用了不同的食物，因为“在精确控制其营养成分的同时，很难制作许多流行的超加工食品的自制版本。”赫斯的实验室设计了一种饮食，其中 90% 的热量来自超加工食品，但它仍然符合大多数国家营养指南——这让人质疑 NOVA 在使用现有膳食指南作为基准来确定食品的健康程度时有多大用处。
其他人则表示，诸如霍尔的研究之类的发现表明，加工可能会改变食物对我们身体的影响，而与食物所含的营养素无关。“这表明美国膳食指南有多么关注营养素，”纽约大学的营养流行病学家菲利帕·朱尔说。“你可以吃任何食物，只需调整营养素；这并不意味着这种食物一定健康……或者具有与[未加工]食物中营养素相同的活性。”
研究还表明，大量食用超加工食品与肠道微生物组成发生深刻变化之间存在联系。而肠道微生物群的改变与精神健康状况有关。这些食物的负面影响也可能是由于它们缺乏的东西：纤维。工业加工食品的行为会降低其纤维含量，这会使其饱腹感降低。纤维还可以滋养肠道中的细菌，而这种营养素的缺乏也可能解释饮食、抑郁症和肠道健康之间的联系。
“可能有一些[超加工食品]子类别完全没问题——甚至对你真的很好——而另一些则特别有害，”霍尔说。“我只是认为我们不知道哪些[是哪些]。”超加工食品的部分问题在于，它们通常富含卡路里，但仍让我们渴望更多。
为什么我们如此喜欢超加工食品？
科学家们仍然不确定为什么人类会倾向于超加工食品。霍尔认为，一种假设是，我们可能无法抗拒其成分的组合。想想你上次从袋子里只吃了一片薯片——几乎不可能不再吃更多。
在 2021 年的一项研究中，霍尔试图比较低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食，以检查它们对能量摄入的影响。他说，当人们面前摆放着高脂肪和高糖、高脂肪和高盐或高碳水化合物和高盐的膳食时，人们往往会摄入更多卡路里。“这些是所谓的超美味食物，”霍尔补充道。
朱尔说，此类食物基本上具有人工增强的适口性，超过了任何成分本身可以产生的适口性——换句话说，它们具有脂肪、盐和糖的组合，“这在自然界中永远不会存在”。之前的研究表明，脂肪和碳水化合物结合的食物比仅含其中一种成分的食物更能激活大脑的奖励系统。霍尔研究中的超加工膳食也比最低限度加工的食物每口含有更多卡路里。
一些研究人员假设某些食物会上瘾。密歇根大学心理学教授阿什利·吉尔哈特说，人们不会对吃香蕉失去控制，但对于超加工食品，他们表现出成瘾的所有特征。成瘾性药物通过产生多巴胺峰值，然后迅速崩溃，从而激活纹状体多巴胺系统（大脑的快乐中枢）。“这就像一种快速冲击，但不会持久，”吉尔哈特观察到。超加工食品在大脑中的这种效应程度上类似于尼古丁和乙醇。
“这是有道理的，因为大脑的奖励系统实际上是由获取卡路里的需求塑造的，”吉尔哈特说。她说，食物中的成瘾性物质可能是多种因素之一，也可能是它们的某种组合——味道、气味、糖、脂肪和添加剂都是潜在的罪魁祸首。动物研究表明，停止食用超加工食品会引起戒断症状，如焦虑和躁动，类似于人们戒掉其他成瘾性物质时的情况。
应该监管超加工食品吗？
霍尔说，有人希望彻底消除超加工食品，也有人说没有足够的数据来证明任何行动是合理的。“说‘好吧，我们只是要减少 50% 的食物’是不现实的，”他说。“谁来为所有人做饭？”霍尔说，超加工食品比加工较少的食品便宜且方便得多。在他的研究中，最低限度加工的膳食购买成本高出 40%，厨师准备时间也更长。
花几个小时弯腰在厨房工作台上搅打黄油并不是答案。但减少超加工食品的摄入并不意味着我们必须从头开始制作所有东西。
“你可以做很多很多事情，”波普金说，他除了偶尔喝一杯用糖替代品三氯蔗糖加糖的冰茶外，都吃未加工食品。“外面有很多包装好的真食物。”他建议寻找可以加快烹饪速度的最低限度加工的选择，例如沙拉什锦或切碎的蔬菜。
吉尔哈特说，我们必须尽最大努力做出健康的选择，但一切都对我们不利。作为一名食品科学家，即使是她离开杂货店时也会感到困惑。“很容易说我们应该只是告诉个人做得更好，[但]环境中的一切都是为行业盈利而设置的，”她说。
吉尔哈特说，在理想的世界中，我们将专注于使健康替代品方便且价格合理，并减少针对儿童的营销。“我们需要采取一些勇敢的行动，并有一些常识，即这种食品环境对任何人都不利，”她补充道。