在我的朋友中，她们大多是上了年纪的女性，有一个话题似乎主导了我们关于健康的对话：骨骼。考虑到 50 岁及以上的美国女性中有 20% 患有骨质疏松症，超过一半的人有可检测到的骨质流失（骨量减少症），这很有道理。对于男性来说，相应的数据较低：分别为 4% 和三分之一。在全球范围内，三分之一的 50 岁以上女性和五分之一的年长男性会发生骨质疏松性骨折——髋部、手腕、一节或两节椎骨。关于骨骼的没完没了的闲聊的另一个原因是，对于如何最好地强化骨骼，以及饮食和补充剂是否真的有作用，存在着大量的困惑。
饮食研究总是很混乱，营养和骨骼健康的研究结果一直很不一致。但渐渐地，一些清晰的认识正在出现。当我们年复一年地回顾关于吃什么的决心时，看看关于维生素 D 的新数据，以及关于咖啡和其他食物的最新研究，是很有用的。
骨骼是一种动态组织，不断地被新细胞补充。钙是构建骨骼的关键营养素，维生素 D 使肠道能够从我们吃的食物中吸收钙，因此医生经常推荐补充维生素 D 以对抗与年龄相关的骨质流失。如今，超过三分之一的 60 岁及以上的美国成年人服用这种维生素。
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但令许多人惊讶的是，2022 年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项大型研究发现，健康成年人在 50 岁及以上服用维生素 D 五年并没有降低骨折发生率。该结果建立在同一团队早先的研究基础上，即补充维生素 D 并不能改善骨密度（或者，就此而言，降低患癌症或心脏病的风险）。一篇随骨折研究发表的社论宣称，现在是医疗专业人员停止推销这些药丸并停止订购如此多的维生素 D 水平血液检测的时候了。
波士顿布莱根妇女医院的内分泌学家梅丽尔·勒博夫领导了这项研究，她说：“食物和偶然的阳光照射可能为健康成年人提供足够的维生素 D。”但勒博夫强调“健康”成年人。该研究并未关注那些已经患有骨质疏松症和/或服用药物治疗的人。她建议，这些人明智的做法是继续补充额外的维生素 D 和钙。
对于我们所有人来说，什么有助于维持强壮的骨骼？简单的答案是富含钙的食物，如乳制品、沙丁鱼和豆腐。卫生部门建议我们摄入的钙比我们大多数人通常摄入的量要多得多：9 至 18 岁的儿童每天 1,300 毫克，他们正在为一生建立骨密度；19 至 50 岁的人每天 1,000 毫克；50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性每天 1,200 毫克。联邦调查显示，只有 61% 的美国人和一半的儿童达到了这些目标，诚然，这需要付出一些努力。例如，您每天至少需要吃三杯原味酸奶或近九杯干酪才能获得 1,200 毫克的钙。勒博夫说，从食物中获取是最好的，“因为食物中含有许多其他营养素，而且您比药丸吸收得更连续。”
对于我们这些喜欢以咖啡开始新一天的人来说，适量饮用咖啡可能有助于我们的骨骼。虽然非常高水平的咖啡因——例如，六到八杯咖啡——会导致钙在尿液中流失，但一两杯咖啡似乎有益处。香港大学的张清龙领导的一项研究将咖啡的三种消化副产品与腰椎或大腿上骨骼的骨密度增加联系起来。他说：“如果不摄入过量，咖啡摄入量对骨骼应该是安全的，如果你们仍然担心，那就加点牛奶！”
酒精也最好适量饮用。过量饮酒会扰乱身体维生素 D 的产生，并干扰促进骨骼健康的激素。相比之下，气泡水被错误地诽谤了：它不会削弱骨骼，尽管有证据表明可乐和苏打汽水可能会这样做。
骨骼健康的另一个关键要素是能量消耗而不是能量摄入。承重运动会刺激一生中的骨骼形成。而且您不必举起哑铃。仅仅在步行、跑步或跳跃时支撑自己的体重就可以达到目的。因此，在加强对更好营养选择的认识的同时，在您的日常决心清单中增加更多运动。