想象一下以下情景：你明天在工作场合有一个重要的演示，并且知道今晚需要好好睡一觉，这样你就不会看起来疲惫或忘记台词。你在合理的时间上床睡觉，但无法关掉你的焦虑，并开始在脑海中责备自己无法入睡，这只会延长你的清醒时间。最终，你感到沮丧，打开药柜，以便最终获得一些急需的睡眠。
听起来熟悉吗？
三分之一的成年人报告有失眠问题，当你感到压力或焦虑时，偶尔服用一些助眠药物以快速解决问题很容易。通常这会有所帮助，但对于5%到15%患有慢性失眠的成年人来说，依赖苯二氮卓类药物和相关的“Z药”（如安眠药或 Lunesta）等处方药并非一个有吸引力的选择。这些化合物可能存在化学或心理依赖的风险，并且患者通常会对它们的效果产生耐受性。作为为患者提供更多选择的一部分，最近一些医生提出了心理干预措施，例如认知行为疗法治疗失眠（CBT-i）。
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CBT 是一种用于治疗各种精神疾病的谈话疗法。其基础是一个被称为“恶性循环”的模型，也称为螺旋式上升。恶性循环解释了负面想法如何导致情绪，然后导致自我毁灭行为，等等。CBT 是一种在这些负面想法开始时进行干预的技术，其目标是影响随后的行为。
对于失眠，治疗分五个阶段进行：治疗师引导患者识别可能导致失眠的关于睡眠的负面信念，例如对睡眠不足的非理性恐惧，然后解释为什么这些想法没有帮助或提出替代的、更积极的想法。在治疗的第二部分，刺激控制中，治疗师试图通过指导患者改变行为来最大限度地将床与睡眠联系起来，例如避免在卧室进行刺激性活动。第三，他们建议患者只有在困倦时才上床睡觉，目的是最大限度地减少在床上躺着醒着的时间。第四，他们就如何保持良好的“睡眠卫生”提出建议，“睡眠卫生”指的是促进良好睡眠的环境和习惯，例如避免白天小睡和限制睡前咖啡因的摄入。最后，治疗师建议患者尝试放松技巧，例如冥想和正念，就在睡前尝试让他们奔腾的思绪平静下来。
澳大利亚墨尔本睡眠障碍中心 (MSDC) 的医生最近对有关 CBT-i 治疗慢性失眠的疗效的研究进行了系统回顾和荟萃分析。MSDC 的睡眠医师兼该论文的主要作者 James Trauer 说，他之所以进行这项回顾，是因为他对他的患者中很少有人尝试甚至听说过 CBT-i 感到惊讶，“尽管它是最有效的技术，因为它触及了问题的核心，即对在床上醒着的时间感到沮丧。” 根据他们分析的研究结果，作者得出结论，CBT-i 有效，并且是治疗慢性失眠的药物干预的良好替代方案。他们的研究结果发表在 6 月 8 日的内科医学年鉴上。
在 292 篇引文和 91 篇全文文章中，作者选择了 20 项符合他们选择标准的试验——排除例如包含少于 CBT-i 五个组成部分或仅包括同时患有其他疾病和失眠的患者的研究。这些研究测量了睡眠质量的四个决定因素：入睡所需时间、最初入睡后整夜醒来的时间、总睡眠时间和睡眠效率（总睡眠时间除以总记录时间）。作者报告了所有 20 项研究结果的平均值，结果表明，在参加 CBT-i 课程后，患者入睡时间提前了 19 分钟，夜间醒来时间减少了 26 分钟，总睡眠时间增加了 7.6 分钟，睡眠效率提高了近 10%。
尽管总睡眠时间的变化在统计学上不显着，但其余三项指标均显示出显着改善。根据这些统计数据，作者报告说，CBT-i 产生的改善水平与苯二氮卓类药物治疗失眠的试验中测量的水平相似，但没有与此类药物相关的副作用风险。作者没有纳入与 Z 药试验的比较，尽管 Z 药在过去几年中越来越受欢迎。由于它们是最近才开发的，因此关于其长期影响和安全性的数据有限。
然而，最重要的是，CBT-i 的效果被发现比药物干预的效果更持久。魁北克拉瓦尔大学的认知神经科学家 Charles Morin 没有参与这项研究，他指出，CBT-i 提供了比单独服用药物更持久的解决方案，因为它解决了随着时间的推移使失眠长期存在的潜在心理和行为因素。Morin 说，这意味着与终生服用药物相比，CBT-i 选项“很可能是一项具有成本效益的长期投资”。
尽管这些发现对控制失眠症状具有重要意义，但也存在一些注意事项。回顾中包含的研究仅测量了睡眠质量，并未涉及 CBT-i 对生活质量和其他因素的影响。失眠的影响不仅限于在床上度过的七八个小时，还包括健康问题、心理困扰和因生产力损失造成的经济负担。
此外，与睡前吃药相比，追求 CBT-i 需要更多的时间和动力。睡眠药物之所以有吸引力，是因为它们让失眠患者可以在睡前服用一片药，帮助他们入睡并保持睡眠，而无需他们付出任何努力。对于 CBT-i，刺激控制的建议之一是，如果 15 分钟后仍无法入睡，则离开床，稍后再试。* 需要建立 CBT-i 直接改善生活质量的研究，以表明 CBT-i 确实是所有药物干预的更好替代方案。
如果 CBT-i 被证明是问题睡眠者的最佳选择，研究人员还需要找到方法来宣传这种治疗方法。与制药公司常见的营销活动相比，行为疗法往往被忽视。而且，即使了解 CBT-i，患者也可能没有时间、金钱或意愿定期与心理治疗师合作。
一种解决方案是由牛津大学神经科学家 Colin Espie 开发的名为 Sleepio 的在线应用程序，该应用程序允许人们输入他们的睡眠模式和关于睡眠的负面想法，然后生成个性化的 CBT-i 计划。Espie 说，该程序“引起了人们的共鸣，因为它既引人入胜、富有想象力又以证据为基础”。
MSDC 的荟萃分析正值社会高度意识到失眠带来的沉重身心负担之际。慢性失眠使人们面临无数健康状况的风险，包括高血压、糖尿病和抑郁症，并增加了药物滥用和交通事故的可能性。事实上，这些研究提供了 CBT-i 疗效的证据，但也为患者提供了如何管理护理的选择。
Trauer 说：“对于患者来说，最重要的信息是，有一种有效的治疗方法，它是安全的，不依赖于服用药物，并且触及了问题的核心。”
*编者注（2015 年 6 月 12 日）：由于误引，本文发布后删除了紧随其后的句子。此外，文章错误地声称 Patricia Haynes 是精神科医生。她是亚利桑那大学梅尔和埃尼德·朱克曼公共卫生学院的心理学家。