那一天开始得像我绿树成荫的大学校园里的许多其他春日早晨一样。宿舍窗外鸟语花香，阳光明媚。然而，当我开始坐起身时，恐慌袭击了我：我无法起床。任何试图用手肘撑起自己或移动脚和腿的努力都会引起阵阵疼痛，蔓延至我的全身。
我抓起附近的手机，给校园护士打了电话。简单聊了几句后，她宣布我扭伤了下背部。损伤很可能是在前一天造成的，当时我愚蠢地在一个空教室里搬运了许多又大又重的物体，既固执地不寻求帮助，又粗心地没有在每次搬运时正确弯曲膝盖。护士告诉我，我没什么好担心的。我的身体很快就会自愈。
虽然下背部突如其来的疼痛可能令人难以忍受，但它往往感觉比实际情况更不可逆转。大约 80% 的人在一生中的某个时刻会经历这种痛苦；绝大多数病例无需任何医疗关注即可自行消退。我很幸运——我的折磨在 24 小时内就解决了，除了错过了一堂课，这件事没有留下任何明显的后遗症。
支持科学新闻事业
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻事业 订阅。通过购买订阅，您正在帮助确保有关塑造我们当今世界的发现和想法的具有影响力的故事的未来。
这种情况相当典型：大多数下背痛病例会在 12 周内自行消退。然而，对于一些患者来说，疼痛会变成慢性，严重扰乱家庭和工作生活。
对于大多数患者来说，治疗的目的是帮助他们控制疼痛，直到疼痛消退。多年来，医生开出了卧床休息、药物，在极端情况下，还会开出手术。所有这些治疗加起来，代价高昂。美国在下背部和颈部疼痛上的花费超过了几乎所有其他健康状况，仅次于糖尿病和心脏病——根据去年对国家健康记录的分析，2013 年的支出超过 870 亿美元。
然而，研究人员长期以来一直在质疑这些成本，而且医疗界越来越倾向于一种更简单的解决方案。越来越多的证据表明，锻炼是最好的疗法之一，因为它能够减轻疼痛、改善活动能力并预防未来的不适。凯撒永久华盛顿健康研究所的背痛专家丹尼尔·C·切尔金说：“[背痛]不是唯一被过度医疗化的事情。” “但这可能是患者结局和社会成本方面事情可能出错的典型例子。”
研究暗示，在未来，保险公司最好将瑜伽、太极拳或物理治疗的特殊课程纳入承保范围，作为止痛药和侵入性手术更安全的替代方案。
不造成伤害
过去几十年，关于如何治疗下背痛的思路已经转变了几次。例如，医生长期以来怀疑卧床休息是理想的康复方式。然后，20 世纪 80 年代和 90 年代的一系列研究表明，休息实际上会减缓康复。
医生们还探索了手术方案，但发现这些身体上的修复受到下背部复杂性的阻碍。手术的最佳候选者是那些疼痛源于特定的、可识别的来源（如肿瘤或感染）的患者。但 90% 的病例是无法追踪的。肌肉、韧带、关节、神经或骨骼的损伤——或其中一些的组合——都可能引起下背痛。而且，具体的感受因人而异；两个人的同一种神经损伤可能会引起完全不同的症状。简而言之，很难知道疼痛来自哪里，或者如何通过手术干预来使其停止。
鉴于手术干预的疗效有限，医生们一直用药物来解决慢性背痛。止痛药会扰乱身体向大脑传递神经信号的努力，从而减轻随后的不适。但是，背痛患者在这方面也应谨慎。在 2015 年至今发表的三项独立的大型分析中，悉尼大学的研究人员及其同事比较了数十项研究的证据，以确定各种药物选择在缓解背痛方面的效果，结果发现所有药物都缺乏疗效。例如，对乙酰氨基酚的效果并不比安慰剂更好。其他药物确实提供了一些缓解，但也有代价，尤其是长期使用时。一些非处方非甾体抗炎药，如布洛芬，可能会引起胃溃疡和胃肠道出血。与此同时，处方阿片类药物可能会上瘾，并可能导致过量服用。悉尼大学的科学家之一、抗炎药和对乙酰氨基酚研究的参与者、背痛研究员曼努埃拉·费雷拉说：“药物可以成为盟友，但不应成为治疗的核心。”
阿片类药物是最常用的背痛药物这一事实给医学界带来了更大的压力，要求他们找到不同的解决方案。为此，今年 2 月，美国医师学会发布了关于下背痛非侵入性治疗的新指南。该小组的主要信息是，药物选择，特别是阿片类药物，应作为最后的治疗手段。作为替代方案，作者建议将浅表热疗作为一种经过充分研究的缓解急性腰痛的方法。他们还发现了一些证据支持使用针灸和脊柱推拿等技术来治疗急性和慢性疼痛——尽管应该注意的是，一些研究人员质疑这些疗法是否优于安慰剂或假疗法。
对于慢性腰痛，该小组建议采用锻炼、康复治疗、太极拳和瑜伽等方法。事实上，作者发现锻炼是目前可用的、经过较好研究和支持的慢性背痛干预措施之一。这项研究的大部分集中在全面的健身方案上，这些方案由物理治疗师设计，以适应患者的目标，并且通常结合了心血管和力量训练。
站起来
回顾过去，研究人员不应惊讶于运动是背痛管理的重要组成部分。20 世纪最后四分之一的动物研究表明，研究人员使用石膏来限制受伤后的运动，结果表明肌肉的健康和功能依赖于 регулярное 使用。换句话说，肌肉需要承受重量、伸展和运动才能继续有效地支撑身体。
这一原则同样适用于慢性和急性腰痛病例，但对于那些疼痛持续存在的人来说，这可能尤其重要。2016 年，另一组悉尼研究人员及其同事查阅了现有文献，发现锻炼是迄今为止研究的唯一一种可以预防下背痛复发的治疗方法。在回顾证据后，该团队得出结论，锻炼和教育相结合可以将一年内再次发作背痛的风险降低近一半。
锻炼可以增强身体和背部，并教会正确的姿势和搬运技巧。它还提供心理益处。经历疼痛的前景对大多数人来说是可怕的；费雷拉指出，学习如何面对恐惧并重新开始运动是康复过程的一部分。
今年 7 月，波士顿医疗中心的一个团队和其他人发表了一项针对 320 名慢性下背痛患者的研究结果，这些患者被分配到瑜伽、物理治疗或一系列关于他们病情的教育阅读材料组。对于瑜伽组，研究人员定制了课程，重点是温和的背部伸展运动，如猫牛式（练习者在四肢着地时交替弓起和拱起背部）和婴儿式（身体面朝地面，呈改良的胎儿姿势）。物理治疗干预包括一对一指导、家庭锻炼指导和有氧运动课程。三个月后，瑜伽组和物理治疗组使用止痛药来应对不适的可能性明显低于仅接受教育材料的人。总的来说，该团队发现瑜伽与物理治疗一样有效；两种选择都减轻了疼痛并改善了活动能力。此外，研究人员对继续锻炼（在家中或在教练或治疗师的指导下）整整一年的参与者进行了随访，发现这些益处持续存在。
反复试验
一个重要的注意事项：没有一种针对慢性腰痛的解决方案对每个人都有效。相反，大多数研究的治疗方法——无论是药物、俯卧撑还是针灸——都帮助一些人应对疼痛，但对另一些人则无效。
这个结论听起来可能令人沮丧，但在实践中，这意味着大多数人需要尝试几种选择才能找到一种有效的治疗方法。作为一种解决方案，锻炼让许多治疗师和医生感到兴奋，因为它可以在相对较低的成本下提供缓解和增强活动能力，副作用很少，同时还能提高整体生活质量。
至于首先尝试哪种锻炼方式，没有足够的直接比较来选出赢家，也没有关于某种特定的锻炼方式本身是否是不良选择的共识。下背部是身体的中心，即使每天在公园散步也能给该区域带来必要的锻炼。
悉尼大学的克里斯·马赫是运动和药物研究的作者之一，他怀疑您最终选择的特定运动类型可能远不如仅仅找到一种更积极活动的方式来解决问题那么重要。他断言，“最好的锻炼方式是你坚持下去的方式。”
*编者注（2017 年 11 月 3 日）印刷版文章中的这句话在发布后进行了编辑，以更正隶属关系。