年终节日是与亲人团聚和庆祝，并享用丰盛美味食物的时刻。但对许多人来说，这些特殊的膳食伴随着焦虑和内疚感。奥兰多健康中心最近的一项调查显示，39%的美国受访者表示担心自己在节日期间的饮食量。四分之一的人同意他们应该在感恩节晚餐等盛宴之前少吃几顿饭来“节省”卡路里。
奥兰多健康中心的注册营养师萨拉·里姆说，我们吸收的关于健康和节日的信息——尤其是围绕节食和减肥的信息——常常是误导性的。里姆指导客户参加为期六周的生活方式计划，以进一步实现他们的健康目标。她亲眼目睹了我们常用的健康和减肥思维方式是如何适得其反的，尤其是在节假日期间。每年的这个时候，她都会花大量时间帮助人们建立更有效、更健康的方式来应对他们被美味食物包围的情况，而这些食物可能不是滋养身体的最佳选择。
“不一定是要限制或完全不吃这些食物，”她说。“而是要创造一种平衡，让我们既能享受节日，又能将健康放在心上。”
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《大众科学》与里姆进行了交谈，以了解更多关于某些节食误区如何危害我们、哪些技巧可以帮助我们度过节日以及新年决心到来时该怎么做的信息。
[以下是经过编辑的对话记录。]
为什么很多人在节日期间对自己的饮食感到焦虑？
我认为很多人感到非常不确定和紧张，因为过去，节日总是伴随着过度放纵。我的很多客户都在努力学习如何改善他们的健康状况，但是当像这样的特殊场合来临时，他们真的不知道该如何处理，因为这是一种独特的情况。特别是，在这种情况下，你几乎被鼓励要过分和过度放纵。这是一个很多人最终会感到失控的时刻。但我个人很喜欢在这个时候开始与客户合作，因为我可以帮助教导他们，并带领他们实时度过这个节日季。
为什么这种对节日饮食的关注——或对此的焦虑——可能会适得其反？
仅仅是压力本身肯定会导致体重增加。当我们在体内长时间存在较高水平的[应激反应激素]皮质醇时，例如在节日期间，这肯定会导致体重增加。因此，在体重管理方面，这可能会与我们试图实现的目标背道而驰。
然后，过度关注食物会对我们的心理健康造成损害。在节日期间，我们应该体验或思考的事情还有很多。节日的核心应该是欢乐的庆祝时光——团聚、感恩、赠送礼物和庆祝我们所爱的人。我试图向我的客户强调，要关注他们在节日期间想要优先考虑的事情：“在这个时候，对你来说真正重要的事情是什么？”
如果健康目标是其中一件重要的事情呢？
我建议尝试创建一个均衡的餐盘，多吃餐桌上的蔬菜。通常会有某种沙拉或烤蔬菜，甚至是焗豆角砂锅；这些都是我们可以摄入的更富含营养的食物。它们滋养着我们的身体，同时也为我们想要享用的其他美味食物留出了空间。相信我，我仍然会在我的盘子里为土豆泥和奶酪通心粉留出空间。但我也在考虑在这种情况下如何最好地滋养我的身体。
保持健康目标的另一种方法是进行少量运动。我并不一定建议全家去健身房或参加火鸡赛跑。但是研究表明，即使在饭后立即进行两到五分钟的散步也可以提高胰岛素敏感性，这对任何可能正在控制胰岛素抵抗的人都非常有益。
我还建议考虑你想要优先享用哪些食物。对我来说，我知道我一年四季都可以吃到奶酪通心粉和土豆泥，但我的祖母只在重大节日制作德比派。所以，因为我知道我正试图专注于某些健康目标，我可能会少吃奶酪通心粉和土豆泥，为德比派多留出一点空间。这就是我们仍然创造平衡的方式。
如果对我来说，建立健康的饮食习惯很重要，但又不想错过享用祖母的馅饼，我该如何防止这些“特殊场合”破坏我的进步？
这一切都非常个人化；这取决于你处于健康旅程的哪个阶段。理想情况下，你已经建立了健康的习惯基线，所以吃一块馅饼或一块饼干不会改变太多。然而，如果没有这个基线，就很难回到那个状态。我鼓励我的客户参与“计划、行动、反思”的循环。尽可能地尝试为即将到来的节日季的意外情况做好计划。反思过去几年哪些方面做得好，哪些方面做得不好。如果过去我们过度放纵——这让我们感觉身体不适，或者可能导致我们不喜欢的更高的实验室数值——那么我们可以计划我们希望如何处理即将到来的节日季。“这次我们可以做些什么不同的事情？”然后我们可以尽我们所能地按照这个计划为明年行动。
继续参与“计划、行动、反思”的循环，可以防止那些不太理想的情况或决定变成，在缺乏更好词汇的情况下，变成“复发”，让我们完全恢复到旧习惯。我在与客户合作的过程中发现，这是更有效的策略之一，这样我们就可以释放我们的一些次优决策，并仍然以积极、富有成效的方式前进。
很多人认为他们应该在大型节日晚餐前少吃几顿饭来“节省卡路里”。为什么你不推荐这样做？
当我们像这样限制食物时，这与我们的健康目标背道而驰，因为当我们饥饿时，非常非常难以做出健康的决定。我们将很难做出我们之前谈到的那些平衡的决定。此外，当我们限制饮食时，我们也倾向于暴饮暴食。我们有多少次处于这样的情况：我们变得有点太饿了，然后我们吃得有点太多了，然后我们有一段时间不吃东西，然后这个循环就会持续下去？我们陷入这种限制和暴饮暴食的循环，对于某些人来说，这可能会成为一个非常严重的问题。
所以我并不推荐这样做。这不健康。这不是平衡营养的方式。我建议的是，在正餐之前，在一天中吃一些小餐或零食。为感恩节、圣诞节、节日膳食中你最喜欢的食物留出空间。但不要饿着自己，对吧？不要制造这种情况，让你在试图维持这些健康目标时注定失败。
调查发现，三分之一的受访者认为他们在节日过后需要“排毒”或“净化”。为什么你不推荐这样做？
如果你觉得自己过度放纵或做出了次优的决定或你不喜欢的决定，最好的前进方式是承认它并反思导致它的因素，制定下一次的计划，然后继续前进。这是我最大的建议。不要沉迷于此。像果汁净化和过度运动——甚至严重到催吐或泻药——这样的补偿行为非常接近紊乱的饮食行为。如果你发现自己正在从事那类行为，请对自己非常诚实，也许寻求一些支持。评估一下你为什么觉得自己需要做这些事情，因为如果你继续从事这些行为，它们可能会成为危险的行为类型。
但你也需要认识到，我们不需要做所有这些。我们可以享受一年一次的特殊场合的膳食，然后继续我们的旅程。我说了无数次：正如一顿健康的膳食不会改变你的人生一样，一顿不健康或“不太好”的膳食也不会改变你的人生。所以放下它。这是我最大的建议：承认它，然后放下它。正如人们所说，“新年，新我”，甚至更细化一下：“新的一天，新我”甚至“新的一餐，新我”。努力找出你做出[你不满意的]决定的原因，这样它就不会继续发生，然后继续前进。
你如何帮助人们重塑他们与食物的关系，使其不再是对抗性和惩罚性的，而是更具接受性和灵活性的？
说实话，我不认为我能简洁地回答这个问题，因为这就是我花六周以上的时间咨询人们的内容。这很沉重。这是人们与食物的关系。这是营养背后的心理学。[其核心是]，这是饮食文化，它将苗条的价值置于一切之上。当我们分解并思考为什么我们用带有道德色彩的词语——好、坏、干净、肮脏、作弊——来思考食物时，那是因为饮食文化。这就是作为一个社会，我们被训练成这样思考它的方式。作为我这个职位的人，我每天都在努力尝试拆除它。因为它完全不是真的。我拼命地试图让我的客户以中性的方式看待食物，给予他们自由，夺走食物的力量——因为归根结底，它只是食物。它只是一种滋养你身体的方式。
我喜欢教授的概念之一是营养谱。我试图让人们将食物分为“总是”食物、“有时”食物和“极少”食物。“极少”食物是我们作为零食享用的食物。也许它们饱和脂肪、钠、糖含量很高——那些我们知道对我们的健康不利，并且可能与我们试图避免的某些心血管代谢疾病相关的更具炎症性的营养物质。然后在中间，我们有“有时”食物。也许它们没有那些与健康相关的风险，但也不是滋养我们身体的最佳方式。我们绝大多数食物都将属于这一类。“总是”食物是营养最丰富的：水果、蔬菜、全谷物、植物性蛋白质，如豆类、豌豆和小扁豆。诸如此类营养丰富的食物，所以我们希望一直食用它们。
如果我们能尽可能多地倾向于频谱的“有时”和“总是”一侧，我们就做得不错。所以当我们想到感恩节和节日时，想想你的食物将落在你的频谱的哪个位置，并尝试更多地倾向于那些有时和总是的食物。你可以享用极少食物，因为这是节日，而节日很少发生！
最后一个非常重要的问题：什么是德比派？
哦，让我告诉你关于它的事情。德比派是一种肯塔基州的美味佳肴，由我来自路易斯维尔的祖母制作。它基本上是山核桃派，但里面有巧克力和波旁威士忌。里面也有很多玉米糖浆——它很放纵。它非常好吃，她每年只做两次，感恩节和圣诞节。这是我总是为之留出空间的东西。
如果您或您认识的人正在与饮食失调作斗争，您可以拨打 (888) 375-7767 联系全国厌食症和相关疾病协会帮助热线。