增强您的韧性

在布朗大学读大学时，杰瑞·怀特（Jerry White）在以色列度过了他的大学三年级。1984年4月，在阳光明媚的逾越节假期里，怀特和两个朋友出发前往戈兰高地露营。“我走在朋友们的前面，心中哼着歌。我喜欢做领导者，走在最前面的人，”他回忆道。“然后，砰！一声巨响。”他踩到了一颗地雷。鲜血从他的腿上涌出，怀特尖叫道：“我没有脚了！我没有脚了！” 怀特的朋友们用衬衫包扎了他的残肢，在受伤的腿上系了一个临时的止血带，然后带着他穿过他们现在知道的雷区。在接下来的四个月里，怀特住在两家以色列医院，他感到无助、悲伤和孤独。“人们试图自我介绍，但他们都缺胳膊、少腿、瞎眼睛，或者他们是烧伤患者。我感到恶心和害怕，”他说。

最终，怀特回到了家，完成了大学学业，并成为一名代课教师，之后成为一名代表其他受害者的活动家。1995年，他与他的朋友兼同事肯·卢瑟福（Ken Rutherford）共同创立了地雷幸存者网络（Landmine Survivors Network，后更名为幸存者军团Survivor Corps），卢瑟福在索马里因地雷失去了双腿。该组织在国际反地雷运动中发挥了主导作用，该运动于1997年被授予诺贝尔和平奖。

怀特从惊恐的受害者到充满激情的幸存者的转变，证明了韧性，根据美国心理学会的说法，韧性是“在面对逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力源时良好适应的过程”。有韧性的人在面对逆境时可能会弯曲，但不会折断，这使他们能够相对快速地恢复过来。

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从生物学角度来看，韧性是调节和建设性地利用压力反应的能力——这种能力对身心健康都至关重要。如果不加以控制，长期压力会损害免疫系统，并导致胃溃疡、哮喘、抑郁症、糖尿病和心脏病等疾病。压力还会滋生吸烟和过度饮酒等不健康行为。

成功似乎取决于韧性。这在长期压力和痛苦时期尤为重要，例如 COVID-19 大流行。挫折是任何人类努力的一部分，那些以建设性方式应对挫折的人将取得最大的进步。

一个人在困难时期是坚持不懈还是放弃，取决于从分子到社区等多个层面的影响因素。韧性由先天特征和影响适应压力的能力的环境因素共同决定。尽管其中一些环境影响因素（如贫困）难以改变，但人们可以通过培养精神和身体习惯来提高韧性水平，从而促进对压力和创伤的积极适应。

勇敢面对压力

浏览任何书店的杂志区，您都会发现各种关于如何减轻压力的文章：“无压力生活的 7 条规则”、“把你的压力抛在脑后”、“你如何减轻压力和减少服装尺寸”等等。基本信息是压力是不好的——但并非总是如此。有些压力实际上是好的。没有压力，我们会变得虚弱。可以被掌握的困难有助于成长、自尊、自我效能和韧性。因此，有韧性的人不是逃避压力的人，而是学会如何驯服压力的人。

包括对同卵双胞胎的研究在内的大量数据表明，某些促进韧性的个人特征可能至少部分是遗传的。这些特征包括一种气质，这种气质使孩子能够自信地承担新任务并与陌生人互动，以及一种善良、善于交际的性格。研究人员现在正在揭示一些促进我们对压力适应性反应的韧性的基本生物学原理[见下方方框]。

除了生物学之外，许多环境因素也会影响韧性，其中包括家庭支持、学校的稳定性和质量以及社区的服务和安全。例如，一个失业的孤独者比一个经济上有保障的支持性家庭中的人更难应对压力和创伤。社区领导不力以及急救人员和财政资源不足也会损害应对逆境的能力。

其中一些情境因素以及特定的性格特征可能难以改变。然而，人们可以学习以极大地增强韧性的方式思考和行动。几乎任何人都可以通过有纪律的、持续的练习变得更有韧性。我们通过行为激活特定大脑区域的次数越多，这些区域中形成的神经连接就越多，这使得所涉及的神经元能够更有效地传递信息。

在我们的著作《韧性：掌握人生最大挑战的科学》（Resilience: The Science of Mastering Life's Greatest Challenges）中，我们确定了 10 种培养韧性的途径。其中一些策略可以减轻压力。另一些则可以帮助您从经验中成长。增加韧性的策略包括学习如何调节情绪、采取积极但现实的 outlook、变得身体健康、接受挑战、维持紧密和支持性的社交网络，以及观察和模仿有韧性的榜样。我们在下面讨论每种方法。

情感救援

调节悲伤、愤怒和恐惧等情绪的能力对于有效应对压力和创伤至关重要。负面情绪是自然且通常具有适应性的，但如果不加以控制，它们可能会严重损害我们在挑战性情境中清晰思考和做出理性决定的能力。

研究人员设计了各种调节情绪和增强韧性的策略。认知重评和正念冥想是两种已获得科学支持的方法。通过使用重评，个人重新解释不利事件的含义，使其看起来不那么负面。这样做往往会减轻对该事件的生理和情绪反应。例如，哥伦比亚大学的心理学家凯文·奥克斯纳（Kevin Ochsner）和他的同事已经表明，当人们有意将诸如求职被拒之类的情境重新解释为不那么负面时，他们报告说不愉快的情绪减少了。奥克斯纳的团队还发现，这种情绪的改善伴随着大脑的变化——特别是，前额叶皮层（计划、指导和抑制行为的中心）的活动增加，杏仁核（恐惧等情绪的中心）的活动减少。

多年来，研究人员一直在研究人们如何调节自己的情绪。经常使用认知重评作为改变他们对压力和创伤的情绪反应方式的个人，往往比那些不寻求中性或积极方式来解释他们具有挑战性的处境的人报告更高的心理健康水平。例如，在 2008 年的一项研究中，我们与西奈山伊坎医学院的精神病学家阿德里亚娜·费德尔（Adriana Feder）和其他同事一起采访了 30 名越南战俘，了解他们如何评估他们的战时经历。我们发现，这些退伍军人中的大多数人（其中许多人遭受了残酷的折磨）都积极地重新评估了他们的监禁经历，并找到了有意义的方式，使他们因此变得更强大、更明智和更有韧性。他们还报告说，他们现在能够更好地看到未来的可能性，与他人建立联系并珍惜生活。

认知行为疗法（cognitive-behavioral therapies）中包含认知重评训练，这些疗法旨在增强幸福感、增强韧性和减轻痛苦，并且对治疗情绪和焦虑障碍有效。认知行为疗法教导个人观察自己的想法和行为，挑战他们对压力情境和自身的负面评估，并用更现实和积极的观点取而代之。当面对高度压力或消极的事件时，您可能会发现问自己几个问题很有帮助：“有没有一种不那么具有破坏性的方式来看待这种情况？”“我是否在灾难化或夸大其潜在的负面影响？”“我能从这次经历中学到什么，或者是否有可能因此而变得更强大？”

控制压力情绪的另一种策略是进行正念冥想。这种练习教导练习者如何有意识地活在当下，而不是沉溺于过去或为未来忧虑。参与者成为观察者，学会观察但不评判，因为大脑倾向于自动遵循熟悉的条件反射思维模式，这些模式通常会增加痛苦和不良的应对方式。正念冥想与注意力集中能力的提高；更灵活的思维；更高的心理健康水平；以及更好地应对抑郁、焦虑和压力有关。

脑部扫描实验表明，正念冥想和认知重评训练都可以增加左前额叶皮层的激活（一种与更强的情绪控制相关的模式），这可以增强积极情绪，并更快地从愤怒、厌恶和恐惧等情绪中恢复过来。参加正念冥想工作坊是开始学习如何调节压力反应并成功应对生活中诸多挑战的好方法之一。

半杯水是满的

除了减轻负面情绪外，致力于增强积极情绪还可以增强一个人从困难中恢复过来的能力。乐观和积极情绪与良好的身心健康甚至长寿密切相关。在 2001 年发表的一项引人注目的研究中，肯塔基大学的发展心理学家黛博拉·D·丹纳（Deborah D. Danner）和她的同事检查了密尔沃基圣母学校姐妹会在修女们立下对教会和上帝的誓言之前撰写的自传草图。他们发现，草图中表达的积极情绪的程度（这些草图是几十年前写的）可以预测寿命。在那些草图被归类为乐观程度最低的四分之一的修女中，只有 34% 的人在 85 岁时仍然活着，而那些被归类为最乐观的四分之一的修女中，有 90% 的人仍然活着。

积极情绪对健康的益处可能源于更好地调节压力反应的能力。北卡罗来纳大学教堂山分校的心理学家芭芭拉·L·弗雷德里克森（Barbara L. Fredrickson）和她的同事发现，负面情绪往往会增加生理唤醒，缩小我们的注意力范围，并将我们的行为限制在对生存至关重要的行为上。相比之下，积极情绪已被发现可以减少唤醒并拓宽我们的注意力范围，从而导致对压力和创伤做出更具创造性和灵活性的反应。

韧性与现实的乐观主义有关，而不是玫瑰色的乐观主义。因为后者通常涉及忽略负面信息，所以采取过于乐观 outlook 的人倾向于低估压力和危险的情境，而现实的乐观主义者会过滤掉不必要的负面信息，但密切关注与应对逆境相关的坏消息。为了增强乐观情绪，请关注您周围积极的事物，有意识地思考积极的想法，拥抱幽默，以更积极的眼光重塑负面事物，以已知与积极情绪相关的行为方式行事，并尝试与积极的朋友和同事交往——情绪是会传染的。

锻炼解决您的烦恼

体育锻炼可以通过保护人类（和动物）免受压力的负面影响来增强韧性。在过去的二十年中，科罗拉多大学丹佛分校的神经科学家本杰明·N·格林伍德（Benjamin N. Greenwood）和他的同事发表了一系列关于大鼠的研究，表明数周的自愿跑轮锻炼可以防止焦虑和类似抑郁的行为，例如过度的恐惧、减少社交探索和增加吗啡摄入量，这些行为可能是由暴露于各种强烈压力源引起的。

在人类中，有氧运动也被证明可以减轻抑郁和焦虑的症状。它可以提高注意力、计划能力、决策能力和记忆力，所有这些对于有效管理压力都很重要。运动似乎通过多种神经生物学机制来促进韧性。例如，它可以提高内啡肽和神经递质（如多巴胺和血清素）的水平，这些物质可以减轻抑郁症状并提升情绪。它还可以抑制应激激素皮质醇的释放。

此外，锻炼似乎可以激活编码蛋白质（如脑源性神经营养因子（BDNF））的基因，这些蛋白质促进神经元的生长和修复，而长期压力会损害神经元。在 2011 年发表的一项研究中，当时在伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的心理学家亚瑟·F·克莱默（Arthur F. Kramer）和他的同事发现，中等强度的有氧运动（每周三天，为期一年）使海马体（大脑中一个参与记忆和压力调节的区域）的大小增加了 2%。这种增长与 BDNF 水平的提高和记忆力的改善有关，这表明运动可以保护该区域的神经元，因此可能有助于人们从困境中恢复过来。

为了普遍健康，美国卫生与公众服务部建议每周至少进行 1 小时 15 分钟的剧烈有氧运动，如游泳或跑步，或两倍时长的中等强度运动——例如，修剪草坪或快走——以及两天肌肉力量训练。（那些锻炼更多的人往往会获得更大的健康益处，尽管非常剧烈或长时间的体育运动实际上可能对身心健康有害。）

然而，为了增强韧性，我们建议您咨询您的医生，然后制定一个计划，逐步增加您的心血管和力量训练的强度。每次锻炼都应该具有挑战性，但又可以控制。通过这种方式，除了获得锻炼本身的生物学益处外，您还可以仔细校准您接触压力的程度，已知这种方式可以增强韧性。

这种通用策略称为压力接种（stress inoculation）。它基于这样一种观念，即如果有人有意识地接受越来越困难的挑战，他们将逐渐学会应对更高水平的压力。分级暴露的接种原则可以应用于旨在提高身体、情感和认知韧性的广泛活动。例如，正念练习者可以通过逐渐延长他们的冥想时间来提高他们的注意力集中能力。一个害怕发表演讲的人可以报名参加公开演讲研讨会，然后在小型、非威胁性的观众面前接受演讲邀请，然后逐渐同意在更大、更具挑战性的人群面前站出来。

这些经历应该超出您的舒适区，但强度不应过大，以至于无法控制或可能有害。您还应该计划逐步增加这些努力的强度或难度。正如《美国陆军战斗压力控制手册》（U.S. Army Combat Stress Control Handbook）中指出的那样，“为了实现对物理压力源的更大耐受性或适应性，需要逐渐增加暴露程度。暴露程度应足以产生超出常规压力反射的程度……换句话说，您必须对系统施加压力。” 此外，使训练尽可能地真实。飞行员、消防员、警察和士兵都在真实的训练环境中提高他们的身体、认知和情感技能，在那里他们可以从教官和同事那里获得建设性的反馈。

随着您适应更高水平的压力，您将需要更多地恢复和放松。撰写过关于韧性训练书籍的心理学家詹姆斯·洛尔（James Loehr）指出，相对于高压力的工作量，恢复不足可能会造成相当大的损害。最重要的生活技能之一可能是知道何时需要高恢复来平衡高压力。

患难见真情

增强韧性的一种特别有效的方法是加强您的人际关系，因为这样做可以抑制您对压力的生物反应，并增强您在紧张情况下的勇气。高水平的社会支持与许多类型的创伤（包括儿童期性虐待和战斗）后的更好心理结果有关。高社会支持也与预防抑郁症和 PTSD 等压力障碍有关，并与更高的情绪健康水平和更长的寿命有关。相比之下，社会孤立对身心健康有负面影响，对寿命的影响与久坐不动的生活方式、肥胖或吸烟的影响相似。

来自他人的支持是强大的，因为它增加了个人的自信心，如果我们跌倒，它可以提供安全网，并增强我们克服障碍的信念。因此，我们倾向于更积极地解决问题，而不是被动地逃避挑战。毕竟，与他人建立联系确实能提供更大的安全感；紧密合作的群体比个人更强大。在生物学层面上，社会联系会激活副交感神经系统，从而降低主观和生理压力指标，并促使催产素的释放。已知催产素可以减轻焦虑和恐惧，部分原因是限制了皮质醇对压力的反应。（它还促进了亲和行为和情绪，例如信任，这些行为和情绪鼓励持续社交。）

有趣的是，社会支持可能对拉丁美洲和其他重视相互依赖、扩展的亲属关系系统和集体主义的文化中应对逆境具有更强的影响。在更个人主义的文化中，它发挥的作用相对较小，尽管在所有社会中，人际关系都至关重要。

为了通过您的人际关系来增强韧性，首先评估您的社交网络。列出您感到与之有联系的人。您每天与谁互动？谁会毫不犹豫地帮助您？您向谁寻求建议？谁真正了解您？韧性与利他主义和向他人提供支持密切相关。

如果您发现您需要加强或仅仅维持一个支持性的网络，请与家人、朋友和同事联系。加入与您有共同兴趣和关注的组织。寻找帮助他人的方法。作为成年人，教孩子们成为社会能手所需的技能也很重要，例如知道如何倾听和同情他人。

不仅仅是奉承

在您的社交圈中，寻找那些能从困境中迅速恢复过来的人，您可以向他们学习。您自己的家人、同事、老师、教练，甚至历史人物或虚构人物也可以作为有韧性的榜样。

已故的阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）是斯坦福大学一位极具影响力的心理学家，他认为，当观察者通过将他们希望模仿的对象分解成若干部分并创建可以指导未来行动的规则来分析他们希望模仿的对象时，榜样作用最为有效。例如，当一位朋友失业时，我们注意到她立即给同事、前雇主和朋友打电话，请求他们帮助寻找新职位。当她患上肺炎时，她搬去和姐姐住在一起，直到康复。当她的母亲去世时，她给家人和最亲密的朋友打电话，请他们陪伴她。在压力时期，她没有孤军奋战，而是向那些关心她的人寻求支持，这种模式可以指导我们自己的行为。其他增强韧性的态度和行为包括毅力和耐力、道德品格和美德、以同情心调和的坚韧、利他主义、面对匮乏的尊严以及从苦难中获得潜在成长的能力。

我们之前描述的增强韧性的策略可以成为应对生活挑战的有力工具。这包括像 COVID 大流行这样的集体挑战，它给公众和冒着生命危险拯救患者生命的一线医护人员带来了前所未有的压力、创伤和抑郁。

地雷幸存者怀特是韧性的杰出典范。经过多年的灵魂探索（阅读：认知重评），他开始将失去脚视为机遇多于可怕的不幸。他与一群志同道合的人一起，踏上了消除世界地雷的征程。通过深思熟虑的重新评估、社会支持和解决问题的方法，怀特将他的悲剧转变为充满希望的使命。