作为一名营养学教授，我经常被问到为什么营养建议似乎变化如此之大，以及为什么专家们如此频繁地意见不合。人们问，我们可以信任谁的信息？ 我很想说，“当然是我的”，但我理解这个问题。是的，营养建议似乎总是深陷于科学论证、食品公司的自身利益以及政府监管机构的妥协之中。然而，基本的饮食原则是没有争议的：少吃；多动；吃水果、蔬菜和全谷物；避免过多的垃圾食品。
“少吃”意味着消耗更少的热量，这转化为少吃份量，并避开频繁的餐间零食。“多动”指的是需要平衡卡路里摄入量和体力活动。食用水果、蔬菜和全谷物可以提供其他食物无法提供的营养。避免垃圾食品意味着避开“营养价值极低的食物”——高度加工的甜食和富含盐、糖和人工添加剂的零食。软饮料是典型的垃圾食品；它们含有甜味剂，但几乎不含或不含营养。
如果您遵循这些原则，饮食的其他方面就显得不那么重要了。具有讽刺意味的是，这些建议多年来没有改变。著名的心脏病专家安塞尔·基斯（Ancel Keys，于2004年去世，享年100岁）和他的妻子玛格丽特，早在近50年前就提出了类似的预防冠心病的原则。
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但我能理解为什么饮食建议看起来像是一个移动的目标。营养研究非常难以进行，因此很少产生明确的结果。 模糊性需要解释。而解释会受到个人观点的影响，而个人观点可能会与科学彻底纠缠在一起。
营养科学的挑战
考虑到人类吃如此多不同的食物，这种科学上的不确定性并不令人过于惊讶。 对于任何个人而言，饮食的健康影响受到遗传因素的调节，但也受到教育和收入水平、工作满意度、身体健康以及吸烟或饮酒的影响。 为了简化这种情况，研究人员通常逐一检查单一膳食成分的影响。
专注于分离出一种营养素的研究，在解释维生素或矿物质缺乏症引起的症状方面效果极佳。 但这种方法对于诸如冠心病和糖尿病等慢性疾病不太有用，这些慢性疾病是由膳食、遗传、行为和社会因素相互作用引起的。 如果营养科学似乎令人费解，那是因为研究人员通常检查与食物本身分离的单一营养素，与饮食分离的食物，以及与其他行为分离的风险因素。 这种研究是“还原性的”，因为它将健康影响归因于一种营养素或食物的摄入，而真正最重要的是整体饮食模式。
对于慢性病，单一营养素通常只会改变风险，其幅度太小，除非通过大型、昂贵的人群研究才能测量出来。 正如最近在妇女健康倡议中看到的那样，这是一项检查低脂饮食对心脏病和癌症影响的临床试验，参与者无法坚持严格的饮食方案。 因为人类不能被关在笼子里并喂食定量配方，实验组和对照研究组的饮食往往会趋于一致，使得差异在长期内无法区分——即使使用花哨的统计数据也是如此。
关键在于热量
食品公司更喜欢对单一营养素进行研究，因为他们可以利用研究结果来销售产品。 在糖果中添加维生素，你就可以将其作为健康食品进行销售。 垃圾食品标签上的健康声明分散了消费者对其热量含量的注意力。 这种做法很重要，因为当涉及到肥胖——即使在世界上一些最贫穷的国家，肥胖也占据了营养问题的首位——关键在于热量。 当人们消耗的热量明显多于体力活动消耗的热量时，就会出现肥胖。
美国的肥胖率在 1980 年代初期开始急剧上升。 社会学家通常将这种趋势的“热量摄入”方面归因于工作过度的人口对方便食品的需求——预制、包装产品和餐馆膳食，这些食品通常比家常菜含有更多的热量。
但其他社会力量也促成了热量失衡。 1980 年里根政府上台后，加快了行业放松管制的步伐，取消了对农业生产的控制，并鼓励农民种植更多粮食。 国家食品供应中人均可用热量（美国农民生产的加上进口，减去出口）从 1980 年的每天 3,200 卡路里增加到二十年后的每天 3,900 卡路里。
1980 年代初期也标志着华尔街“股东价值运动”的兴起。 股东对更高短期投资回报的要求迫使食品公司在一个已经含有过量热量的市场中扩大销售额。 食品公司通过寻找新的销售和营销机会来应对。 他们鼓励以前被回避的做法，这些做法最终改变了社会规范，例如频繁的餐间零食、在书店和服装店用餐以及提供更大的份量。 该行业继续赞助关注营养相关主题的组织和期刊，并加强努力游说政府以获得有利的饮食建议。 当时和现在，食品游说团体都推广对科学研究的积极解读，资助可以作为健康声明基础的研究，并攻击批评者，包括我自己在内，是“伪科学”的支持者。 如果有什么的话，这些活动只会增加公众的困惑。
超市是“零地带”
无论我与谁交谈，我都会听到人们恳求帮助处理超市，购物者认为超市是区分健康声明和科学建议的“零地带”。 因此，我花了一年时间走访超市，帮助人们更清楚地思考食物选择。 结果就是我的书《吃什么》。
超市提供重要的公共服务，但不是社会服务机构。 他们的工作是尽可能多地销售食物。 从货架位置到背景音乐，商店设计的方方面面都基于营销研究。 因为这项研究表明，顾客看到的产品越多，他们购买的产品就越多，所以商店的目标是让购物者接触到他们能够容忍观看的最大数量的产品。
如果消费者对购买哪些食物感到困惑，那肯定是因为这些选择需要了解一些科学不易解决，并且受到社会和经济因素强烈影响的问题。 这样的决定每天都在每个商店的过道中上演。
有机食品更健康吗？
有机食品是行业中增长最快的部分，部分原因是人们愿意为他们认为更健康、更有营养的食品支付更多费用。 美国农业部禁止“认证有机”水果和蔬菜的生产者使用合成农药、除草剂、化肥、转基因种子、辐照或来自污水污泥的肥料。 它授权检查员确保生产者遵守这些规则。 尽管美国农业部负责有机食品，但其主要任务是促进传统农业，这解释了为什么该部门声称它“不声称有机生产的食品比传统生产的食品更安全或更有营养。 有机食品与传统种植的食品在种植、处理和加工方式上有所不同。”
此声明暗示这些差异并不重要。 有机食品的批评者会同意；他们质疑有机认证的可靠性以及有机生产方法的生产力、安全性和健康益处。 与此同时，有机食品行业渴望研究来解决这些批评，但研究成本高昂且难以进行。 然而，该领域现有的研究已经证实，有机农场的生产力几乎与传统农场一样高，使用的能源更少，并且土壤状况更好。 食用不使用合成农药种植的食物的人们体内的此类化学物质应该更少，事实也确实如此。 因为有机规则要求对粪便进行预处理以及其他步骤以减少土壤处理中病原体的数量，所以有机食品应该与传统食品一样安全——或者更安全。
同样，有机食品应该至少与传统食品一样有营养。 而证明有机食品更有营养可能有助于证明其更高的价格是合理的。 对于矿物质来说，这项任务并不困难。 植物的矿物质含量取决于它们生长的土壤中存在的量。 有机食品在更肥沃的土壤中种植，因此其矿物质含量更高。
但是，对于维生素或抗氧化剂（减少自由基引起的组织损伤的植物物质），差异更难证明； 这些营养素的较高水平更多地与食物植物的遗传品系或收获后免受不利条件的影响有关，而不是与生产方法有关。 尽管如此，初步研究显示出益处：有机桃子和梨含有更高含量的维生素 C 和 E，有机浆果和玉米含有更多的抗氧化剂。
进一步的研究可能会证实有机食品含有更高的营养水平，但尚不清楚这些营养素是否会对健康产生可衡量的改善。 所有水果和蔬菜都含有有用的营养素，尽管它们的组合和浓度不同。 食用多种植物性食物肯定比任何一种食物的营养成分的微小差异对健康更重要。 有机食品可能在某种程度上更健康，但它们不太可能破坏环境，这足以成为在超市选择它们的理由。
乳制品和钙
科学家无法轻易解决有关乳制品对健康影响的问题。 牛奶含有许多成分，食用牛奶或乳制品的人的健康受到他们所吃和所做的一切的影响。 但是，这个研究领域尤其具有争议性，因为它影响到一个大力宣传乳制品有益并反对相反建议的行业。
乳制品贡献了美国饮食中约 70% 的钙。 这种必需的矿物质是骨骼的主要成分，骨骼在正常新陈代谢过程中不断流失和重新获得钙。 饮食中必须含有足够的钙来弥补流失，否则骨骼容易骨折。 专家建议每天至少摄入一克钙以弥补日常流失。 只有乳制品才能在不补充的情况下提供如此多的钙。
但是骨骼不仅仅由钙组成；它们需要全套必需营养素来维持强度。 身体活跃且不吸烟或少喝酒的人的骨骼更强壮。 检查乳制品中单一营养素影响的研究表明，一些营养因素——例如镁、钾、维生素 D 和乳糖——促进骨骼中钙的保留。 其他因素，如蛋白质、磷和钠，则会促进钙的排泄。 因此，骨骼强度更多地取决于整体饮食和行为模式，而不仅仅是钙的摄入量。
通常不食用乳制品的人群似乎表现出较低的骨折率，尽管他们的钙摄入量远低于建议量。 为什么会这样尚不清楚。 也许他们的饮食中来自肉类和乳制品的蛋白质较少，来自加工食品的钠较少，来自软饮料的磷较少，因此他们更有效地保留钙。 钙平衡取决于多种因素这一事实可以解释为什么骨质疏松症（骨密度流失）的发病率在食用最多乳制品的国家最高。 进一步的研究可能会阐明这种违反直觉的观察结果。
与此同时，如果您喜欢乳制品，可以食用，但它们不是营养必需品。 想想奶牛：它们断奶后不喝牛奶，但它们的骨骼支撑着 800 磅或更重的身体。 奶牛以草为食，草中含有少量钙——但这些量加起来就很多了。 如果您吃大量的水果、蔬菜和全谷物，即使不食用乳制品，您也可以拥有健康的骨骼。
关于肉类的辩论
批评者指出，肉类是导致血液胆固醇升高以及增加患心脏病、癌症和其他疾病风险的罪魁祸首。 支持者则指出，缺乏令人信服的科学依据来证明这些指控是合理的；他们强调肉类蛋白质、维生素和矿物质的营养益处。 事实上，发展中国家的研究表明，即使给成长中的儿童喂食少量肉类，也能改善健康状况。
但是，由于奶牛瘤胃中的细菌会将氢原子附着到不饱和脂肪酸上，因此牛肉脂肪是高度饱和的——这种脂肪会增加患冠心病的风险。 所有脂肪和油都含有一些饱和脂肪酸，但动物脂肪，尤其是牛肉脂肪，比植物脂肪含有更多的饱和脂肪酸。 营养学家建议每天摄入的饱和脂肪酸不超过一大勺（20 克）。 吃牛肉的人很容易达到或超过这个限制。 最小的麦当劳芝士汉堡含有 6 克饱和脂肪酸，而哈迪斯怪兽巨无霸汉堡含有 45 克。
然而，肉类为何可能增加患癌症的风险，这仍然是一个推测的问题。 科学家在 1970 年代开始将肉类与癌症联系起来，但即使经过随后几十年的研究，他们仍然不确定相关因素可能是脂肪、饱和脂肪、蛋白质、致癌物还是与肉类相关的其他物质。 到 1990 年代后期，专家们只能得出结论，吃牛肉可能会增加患结肠癌和直肠癌的风险，并可能增加患乳腺癌、前列腺癌，甚至其他癌症的几率。 面对这种不确定性，美国癌症协会建议选择更瘦的肉块、更小的份量以及鸡肉、鱼肉或豆类等替代品——这些步骤与当今关于吃什么的基本建议一致。
鱼类和心脏病
肥鱼是长链 omega-3 脂肪酸最重要的来源。 在 1970 年代初期，丹麦研究人员观察到格陵兰岛土著居民的心脏病发病率出奇地低，他们通常吃肥鱼、海豹和鲸鱼。 研究人员将这种保护作用归因于这些食物中 omega-3 脂肪酸的含量。 随后的一些研究——但绝非全部——证实了这一观点。
然而，由于大型肥鱼很可能通过捕食积累了甲基汞和其他毒素，因此食用它们引发了关于收益和风险之间平衡的问题。 可以理解的是，鱼类行业渴望证明 omega-3 的健康益处超过了食用鱼类带来的任何风险。
即使是关于 omega-3 脂肪的独立研究也可能有不同的解读。 2004 年，国家海洋和大气管理局——对于鱼类来说，该机构相当于美国农业部——要求医学研究所 (IOM) 审查关于食用海鲜的益处和风险的研究。 随后对心脏病风险研究的审查说明了此类工作对解读构成的挑战。
IOM 的 2006 年 10 月报告得出结论，食用海鲜可降低患心脏病的风险，但认为研究过于不一致，无法确定 omega-3 脂肪是否是罪魁祸首。 相比之下，哈佛大学公共卫生学院的研究人员在同月出版的美国医学会杂志上发表了一份更为积极的报告。 他们表示，即使少量食用鱼类 omega-3，也能将冠心病死亡人数减少 36%，总死亡率减少 17%，这意味着不吃鱼类将构成健康风险。
解读上的差异解释了为什么杰出的科学家在考虑相同的研究后会得出如此不同的结论。 例如，这两个小组对 2006 年 3 月在英国医学杂志上发表的早期工作持有相互矛盾的观点。 该研究发现 omega-3 对心脏病风险或死亡率没有总体影响，尽管原始研究的一个子集显示总死亡率降低了 14%，但未达到统计学意义。 IOM 团队将“不显着”的结果解释为需要谨慎的证据，而哈佛小组则认为该数据与报告 omega-3 益处的研究结果一致。 当研究结果不一致时，两种解释都是合理的。 我赞成在这种情况下保持谨慎，但并非所有人都同意。
由于研究结果不一致，因此关于吃鱼的饮食建议也不一致。 美国心脏协会建议成年人每周至少吃两次肥鱼，但美国膳食指南说：“有限的证据表明，鱼类中脂肪酸的摄入与普通人群心血管疾病死亡风险降低之间存在关联......然而，还需要更多的研究。” 无论鱼类是否具有独特的心脏保护作用，海鲜都是许多营养素的美味来源，每周食用两次少量掠食性较弱的鱼类不太可能造成危害。
苏打水和肥胖
糖和玉米甜味剂在许多超市食品中占了很大一部分热量，而饮料——软饮料、运动饮料和果汁——中的几乎所有热量都来自添加糖。
自 1980 年代初期以来，含糖饮料的每日人均消费量增加了约 200 卡路里，这一趋势与肥胖率上升密切相关。 尽管常识表明这种增加可能与体重增加有关，但饮料制造商辩称，研究无法证明含糖饮料本身——独立于饮食中的卡路里或其他食物——会增加肥胖的风险。 他们正确地指出，证据是间接的。 但儿科医生经常在他们的诊所看到肥胖儿童，他们每天仅从含糖饮料中就摄入超过 1,000 卡路里的热量，并且一些研究表明，习惯性饮用含糖饮料的儿童比不饮用含糖饮料的儿童摄入更多的热量和体重。
然而，含糖饮料对肥胖的影响仍然有待解释。 例如，在 2006 年，一项由独立来源资助的系统评价发现，含糖饮料会促进儿童和成人的肥胖。 但同年，一项部分由饮料行业协会赞助的评价得出结论，软饮料在肥胖中没有特殊作用。 行业资助的研究人员批评现有研究是短期的且不确定的，并指出研究发现，当人们用含糖饮料代替他们通常的膳食时，体重会减轻。
这些差异暗示需要仔细审查食品行业对研究的赞助本身。 尽管许多研究人员对资助支持可能会影响他们设计或解释研究的方式的建议感到反感，但系统分析却另有说法。 在 2007 年，研究人员根据谁赞助了含糖饮料和其他饮料对健康影响的研究进行分类。 与独立来源资助的研究相比，行业支持的研究更可能产生对赞助商有利的结果。 即使科学家可能无法证明含糖饮料会导致肥胖，但对于任何有兴趣减肥的人来说，少喝含糖饮料是有道理的。
我讨论的例子说明了为什么营养科学看起来如此有争议。 如果没有改进的方法来确保遵守饮食方案，研究辩论可能会持续不断。 相反的观点以及研究和食品广告对单一营养素而非饮食模式的关注继续加剧这些争议。 在我们等待研究人员找到更好的方法来研究营养和健康的同时，我的方法——少吃、多动、主要吃植物性饮食，避免吃太多垃圾食品——是有道理的，并且让您有充足的机会享用晚餐。