让我们从基础开始。最常见的肌肉构建补充剂可以在您的冰箱里找到。它被称为蛋白质。
当您食用蛋白质时，您的身体会将蛋白质分解为氨基酸。然后，这些氨基酸用于修复和生长新的肌肉纤维。当您摄入足够量的蛋白质时，您的身体会经历一种称为正氮平衡的现象。
支持科学新闻报道
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氮平衡是衡量蛋白质代谢的指标。这听起来可能很复杂，但它只是简单地意味着，如果氮进入您身体的摄入量大于氮从您身体的流失量，那么身体中的总蛋白质量就会增加。这种正平衡会向您的身体发出信号，使其进入合成代谢或肌肉构建状态。
这里有一个有趣的题外话：儿童的生长发育期、甲状腺功能减退、组织修复和怀孕也与正氮平衡有关。
无法获得足够蛋白质的人可能会出现肌肉萎缩和肌肉消瘦。美国建议的每日蛋白质摄入量（RDA）为每磅体重0.36克。您可能已经听说过报道说美国人摄入的蛋白质远远超过所需量。但是，正如我的同事“快速脏技巧”的撰稿人，营养女神在一篇文章中指出的那样，这并不完全正确。
大多数美国人不会经常在杠铃下分解肌肉。但是，对于活跃的锻炼者来说，每磅体重摄入约0.45克蛋白质就足够了。
但在我刚才给出的较高数值让您认为蛋白质摄入越多越好之前，请记住，许多研究发现，每磅体重摄入超过1.2克的蛋白质不会提供额外的肌肉构建益处。实际上，在极端情况下，过量摄入蛋白质可能会增加脱水和肾脏损伤的风险。
因此，是的，我们需要摄入足够的蛋白质来构建肌肉，但不要过量。研究人员最近通过给人们喂牛排来测量蛋白质对肌肉合成的影响，然后测量他们身体在饭后构建新肌肉组织的速度。他们发现，吃了一些牛肉后，肌肉合成增加了 50%。但是，4盎司的牛肉和12盎司的牛肉的效果一样好。