“助眠女孩鸡尾酒”正如其名——一种旨在哄你入睡的起泡樱桃饮品。这种自制饮品已在 TikTok 上风靡一时（并在许多床头柜上取代了 Sleepytime 茶）。然而，它是否真的有效仍然有待科学辩论。许多睡眠专家认为，人们可能体验到的任何益处都可能来自安慰剂效应。
斯塔顿岛大学医院睡眠医学研究所主任托马斯·基尔肯尼说，这种饮料不是“灵丹妙药”。尽管这种混合物的酸樱桃汁可能含有微量的天然褪黑激素，但基尔肯尼表示，添加它可能更多是出于口味考虑，而不是为了睡眠。配方通常还需要苏打水，除了令人愉悦的气泡外，它没有任何作用。但这种鸡尾酒的主要成分——以及任何真正改善睡眠质量的可能来源——是一种常见的必需矿物质：镁。
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社交媒体健康影响者最近又将镁带回了聚光灯下，推出了胶囊、粉末状“情绪提升”饮料、助眠软糖以及现在的助眠鸡尾酒等形式的补充剂。虽然 TikTok 传播了各种可疑的健康建议，但提高镁含量具有科学价值。这种营养素在适当的量下对人体健康至关重要——从能量产生到骨骼强度再到血压调节。
镁如何帮助身体？
如果说有一种万事通的矿物质，许多研究人员会把荣誉授予镁。根据美国国立卫生研究院的数据，它参与了体内超过 300 种酶反应。
镁最重要的作用之一是放松肌肉。它与钙（一种信号肌肉收缩的分子）竞争肌肉细胞上的相同结合位点。当镁胜过钙时，它会触发细胞链式反应，从而促进肌肉放松。在镁含量健康的人体内，静息状态的肌肉细胞中镁的含量大约是钙的 10,000 倍。镁缺乏的人往往更难放松肌肉，这可能导致痉挛和抽搐。
镁对大脑也至关重要，它通过传递化学信息来帮助神经元相互交流。此外，由于大脑不断活跃，镁有助于防止神经细胞过度兴奋。当身体感到过度焦虑时，它的作用类似。参与情绪处理的脑细胞快速放电，触发肾脏中的肾上腺释放应激激素皮质醇。睡眠健康公司 Sleep Doctor 的临床心理学家 迈克尔·布鲁斯解释说，镁通过增加抑制性神经递质 γ-氨基丁酸 (GABA) 来镇静大脑，GABA 充当“大脑的刹车”。这减缓了神经信号传递，让大脑暂时摆脱恐慌模式。虽然镁可以暂时镇静大脑，但补充剂不应被用作专业护理或批准药物的替代品——还需要更多研究来充分了解镁对焦虑症治疗的有效性。临床诊断为焦虑症的人应咨询医疗专业人员以获得适当的治疗方案。
镁如何帮助睡眠？
镁在体内的功能是其对睡眠影响的关键。肌肉僵硬——无论是来自焦虑的想法还是漫长而压力大的一天工作——都会使人更难安顿下来并入睡。镁可能有助于放松这些紧张的肌肉，而 GABA 活动的增加也会使您的身体处于平静状态，这有助于稳定情绪和焦虑。
此外，越来越多的证据表明镁可能减轻某些类型的疼痛。这种矿物质会迟钝感觉神经元，当身体某处受伤时，感觉神经元会向大脑发出信号并触发疼痛感。“如果你因为[某些类型的]疼痛而睡不好，镁可能会很有帮助，”布鲁斯说。
目前还没有研究镁对睡眠各个阶段影响的研究，但基尔肯尼推测，服用镁补充剂的人每晚可能会多睡几分钟，从而增加总休息时间。反过来，这可能会带来更深层和恢复性的睡眠。然而，并非所有镁补充剂都是一样的。
在您当地的药店，您可能会找到几种选择。甘氨酸镁和柠檬酸镁是大多数助眠剂中的活性成分。在两者之间，里夫金建议服用甘氨酸镁补充剂以帮助更快入睡，因为肠道往往能很好地吸收它。虽然柠檬酸镁确实会产生镇静作用，但它也是一种泻药，可能会刺激胃部或引起腹泻。
如果您决定尝试使用补充剂——或助眠女孩鸡尾酒——来助眠，基尔肯尼建议在睡前 30 至 60 分钟服用，以便镁的效果发挥作用。虽然在一杯樱桃汁和苏打水中舀一汤匙镁并不能解决您所有的问题，特别是如果其他潜在问题可能导致睡眠不佳，但专家表示，饮料中的镁剂量是安全的。“没有理由不尝试一下，”基尔肯尼说。“你可能会感到一点好处，但不要期望奇迹般的治疗效果。”
人们需要多少镁？
人体无法产生镁，这意味着人们需要摄入足够的镁以满足推荐量：成人每天 300 至 420 毫克。补充剂是一种方便的来源，尽管 Claire Rifkin Nutrition 的注册营养师营养学家 克莱尔·里夫金 建议，一个人每天不应服用超过 350 毫克的镁补充剂。摄入过多会增加腹泻、腹部绞痛和恶心的风险。
里夫金和布鲁斯说，镁摄入的首选方法是通过饮食。许多食物，如黑豆、香蕉和鲑鱼，都富含这种矿物质。里夫金说，经常吃绿叶蔬菜也可以为您的身体提供许多其他必需的维生素和矿物质。“很多美国人不吃植物性食物，”她指出，“所以他们一开始就没有吃富含镁的食物。”
布鲁斯还说，实际上有相当多的人没有达到饮食要求。研究报告称，发达国家约有 10% 到 30% 的人口缺镁——专家表示，实际百分比可能更高，因为低镁饮食非常普遍，并且研究中对镁摄入量的测量不一致。基尔肯尼说，镁缺乏症与一系列健康问题有关，包括慢性失眠、抑郁症和心脏病。
更加关注您的镁摄入量可能是您总体健康以及睡眠的关键。正如布鲁斯所说，“镁是您可以拥有的最重要的矿物质之一。”