我们大多数人一开始都有美好的意愿。然后我们径直走过水果盘，去寻找魔鬼蛋糕。或者多喝一杯酒。或者，又喝了一杯之后，在节日派对上亲吻了那位同事。不幸的是，生活不断地给我们呈现这样的情境：我们深思熟虑的决心与即时享乐的承诺相冲突。正如银幕传奇人物梅·韦斯特曾经娇声说道，“我通常会避开诱惑，除非我无法抗拒它。”抵制诱惑需要自律——当即时的满足感使我们的幸福感膨胀时，这绝非易事。但这非常值得努力。自我控制使我们和其他人免于尴尬或更糟的、具有破坏性的后果。
那么，为什么我们经常屈服于海妖的歌声，做出违背自身利益的事情呢？几十年来，科学家们一直试图理解这个太人性化的难题。精神分析学的创始人西格蒙德·弗洛伊德认为，所有行为都是源于本我、自我和超我之间冲突的副产品。1986年，马萨诸塞大学阿默斯特分校的心理学家伊泽克·阿杰岑和南卡罗来纳大学的经济学家托马斯·J·马登提出了一个著名的解释——计划行为理论——认为我们所有的行为都源于我们自身的意图。然而，最近，研究人员转向了一些模型，这些模型将自我控制——或缺乏自我控制——解释为两种情感系统之间斗争的结果：我们的冲动和我们的反思能力。
这些双系统模型，特别是德国维尔茨堡大学的心理学家弗里茨·斯特拉克和罗兰·德意志在2004年提出的模型，相当简单明了：我们的冲动型自我会快速建立联系——自动售货机等于巧克力。它扫描环境以寻找潜在的愉悦刺激，并启动习惯性行为。这些冲动的强度因人而异，也因情况而异。性格（你是冒险家吗？）、当前需求（你饿了吗？）和先前的经验（你的父母是否用巧克力作为奖励？）都会影响冲动的强度。另一方面，反思性思维依赖于推理和计划；当有人设定长期目标，例如减肥时，它就会发挥作用。与冲动相比，反思是资源密集型的，需要时间和记忆，但它为我们提供了对自身行为的良好控制。
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因为我们的冲动和我们的反思涉及不同的信息处理途径，所以双系统模型巧妙地解释了为什么我们在面对诱惑时会非常矛盾。《圣经》中描述的天使在一侧肩膀上而魔鬼在另一侧肩膀上的经典形象，与研究人员已经了解到的情况非常吻合：这两个系统争夺对我们对某种欲望的反应的控制权；胜出者是在这种情况下体验到更大激活的系统。忽略一个微弱的冲动比忽略一个强烈的冲动更容易（尝试在空腹时购物）。与此同时，如果反思系统清楚地认识到不良行为，则更容易启动反思系统。它的效力取决于一个人对其长期目标的认同程度，以及这些目标在工作记忆中被牢牢记住的程度，以及其他因素。
果断拒绝
事实上，一系列的影响因素可以帮助或阻碍自我控制。在20世纪70年代，心理学家沃尔特·米歇尔和他在斯坦福大学的同事调查了在什么情况下，小学生能够抵制较小但即时的奖励——一块糖果——以换取稍后更大的奖励。他们发现，当糖果被藏起来时，孩子们更能延迟满足——也就是说，推迟较小的奖励，等待更大的奖励。隐藏糖果足以抑制孩子们的冲动。但自我控制并不总是像眼不见，心不烦那么容易。最近的研究表明，精神压力、压力和酒精的影响会损害成年人绕过诱惑的能力。
罗伊·F·鲍迈斯特和他在佛罗里达州立大学的同事在20世纪90年代在该领域进行了开创性的研究。他们测试了这样一种观点，即精神挑战会消耗维持自我控制所需的能量，就像身体挑战会消耗肌肉力量一样。他们推断，任何需要一定掌握水平的活动都会削弱个人在后续任务中的自我控制能力。例如，想象一下，您在上午11点有一个工作面试。自然，您想传达自己的积极形象——这是一项需要相当镇定自若的活动。根据鲍迈斯特的理论，面试结束后，您将不太能够抵制午餐时吃炸薯条的冲动；但是，如果在家度过一个上午，您可能会很容易地放弃炸薯条，而选择健康的沙拉。
1998年，鲍迈斯特和他的同事进行了一项有趣的实验，他们向受试者展示了新鲜出炉的巧克力曲奇——表面上是作为口味测试的一部分。他们只允许一些参与者品尝曲奇；另一些人则被给予萝卜。在稍后的环节中，他们要求受试者尝试解决实际上是无法解决的问题。结果表明，被迫抵制曲奇诱惑的个体更容易放弃这些问题——平均而言，仅在八分钟后就放弃了。相比之下，那些被允许狼吞虎咽地吃曲奇的人坚持了将近19分钟。一个对照组，由既没有得到曲奇也没有得到萝卜的受试者组成，在放弃问题之前工作了20多分钟。
研究人员将这种外部环境改变我们自我控制能力的情况称为短期自我损耗。在鲍迈斯特和其他人的带领下，我们假设，当我们的反思能力可用的资源较少时，冲动会对我们的行为产生更大的影响。通过各种情景，我们探索了我们根据长期目标采取行动的能力，如何取决于我们是否拥有满足这些目标所需的精神储备。例如，我们发现，当人们受到酒精影响时，他们常常无法拒绝巧克力——即使他们正在节食或认为甜食不健康。
在这个实验中，一半的参与者在测试前约15分钟喝了0.3升伏特加和橙汁；另一半则喝了纯橙汁。我们向所有受试者发放了问卷，以了解他们对甜食的有意识态度。我们还使用了由华盛顿大学的安东尼·格林沃尔德和他的同事开发的内隐联想测验（IAT），来衡量个体受试者将巧克力与愉快事物联系起来的程度——以及他们可能有多么强烈地被诱惑去吃它。我们发现，仅根据他们的态度就可以很容易地预测一个人会吃多少，前提是他们没有饮酒。无论巧克力多么诱人，清醒的受试者通常都能够坚持自己的信念。然而，在醉酒的受试者中，他们越喜欢巧克力，他们就吃得越多。
当然，短期自我损耗并非全部。无论醉酒与否，有些人似乎非常自律，而另一些人则从未遇到过他们不喜欢的诱惑。各种认知功能可能解释了这种差异。工作记忆——似乎控制着我们是否能够将注意力集中在某个目标上——很可能起着作用。更重要的是，可能是抑制控制——也就是说，我们拥有的控制我们最迫切欲望的精神刹车。在所有其他控制机制都失效之后——薯片悬停在我们的嘴唇附近或香烟已经点燃——抑制控制可以为我们提供最后一秒的喘息机会。大量研究表明，认知控制能力强的人——工作记忆力强，抑制刹车性能好——更能够坚持他们的决心。另一方面，认知控制能力差的人通常与冲动行为相关。
掌握主动权
双系统模型为自我控制和冲动行为提供了宝贵的见解：人们通常能够朝着长期目标努力——减肥、戒烟、寻找新工作——只要他们没有精神或情绪上的疲惫，在这种情况下，渴望以及与之相关的旧习惯就会掌握方向盘。正如我们讨论过的研究表明，自我控制可能会因多种原因而搁浅，其中包括缺乏意识或存在压倒性的冲动。或者，一个人可能面临巨大的压力，这会削弱原本完好无损的抑制刹车；另一些人可能只是缺乏阻止他们冲动行事所需的认知控制能力。最终分析，自我控制始终取决于所有这些因素以及可能还有其他因素的相互作用。
幸运的是，有一些有效的方法可以增强自我控制能力。传统方法通常试图通过向人们传授知识来增强他们的决心，如果他们看不到自己行为的后果，这当然是有道理的：“你一定不能吸烟，因为它会伤害你。”但是，如果这个人理解了风险，但仍然没有动力——或者没有计划——采取其他行动，那么这些策略就无济于事。在这些情况下，让他们制定实现其长期目标的小型中间步骤通常是有用的，从而建立所谓的执行意图。这些迷你里程碑是具体的“如果……那么……”的决议，将关键情况与某些期望的行为联系起来：“如果有人递给我香烟，我会礼貌地拒绝。”许多研究已经证明了执行意图的有效性，执行意图是由德国康斯坦茨大学的彼得·戈尔维策开发的。
另一种方法旨在训练冲动系统，使其不再阻碍我们追求长期目标，甚至可能有所帮助。实践者重复中性或良好的习惯，直到它们最终取代更有害的习惯——例如，在餐厅点不含酒精的啤酒而不是烈酒。这样的训练计划最初可能会造成真正的压力，但持续的重复通常会导致一个临界点，之后冲动系统会自动触发期望的反应。荷兰心理学家雷诺特·维尔斯和他在阿姆斯特丹大学的同事发现，即使是简单的练习也可以用来重新训练我们的冲动。研究人员要求酒精依赖患者反复移动操纵杆朝某个方向移动，以表示拒绝，只要他们在电脑屏幕上看到酒精的照片。当他们在戒瘾诊所测试该程序时，结果很有希望：出院一年后，接受电脑训练的患者的复发率低于仅接受标准治疗的患者。
还有其他策略针对工作记忆，试图加强薄弱的认知控制。斯德哥尔摩卡罗林斯卡研究所的托克尔·克林伯格和他的团队已经在儿童和老年人身上测试了这个想法，但这样的计划也可能帮助缺乏自律的成年人。最可靠的策略可能仅仅是尽可能地避免诱惑。如果您一开始就避开可能妥协的情况，您就不太可能与自我控制作斗争。
但是，当然，这并不总是可能的。因此，下次当您面临短期满足和长期目标之间的选择时，请思考一下您的大脑中正在发生的冲动和反思性思维之间的战斗。这可能有助于您抑制自己的渴望。