控制你的情绪分为 5 个阶段

曾几何时，人们坚信思考和感觉是两种不同的能力，注定经常发生冲突。正如 17 世纪荷兰哲学家巴鲁克·德·斯宾诺莎所说：“当一个人成为情绪的牺牲品时，他就不是自己的主人，而是任由命运摆布。”按照这种逻辑，悲伤、愤怒或恐惧等体验的强度会胜过我们的理性。然而，现代研究告诉我们并非如此。我们不是转瞬即逝的激情的奴隶；相反，我们一直在调节情绪。你会忍住不对迟到的客户发脾气，并且你会设法不在隔壁人家吵闹的烧烤时朝他们家扔东西。控制愤怒和挫败感可以使我们的职业生活和私人生活保持在正轨上，并防止令人恼火的情况升级。

调节情绪不仅仅是压制情绪。我们还需要为我们的感受找到健康的出口。毕竟，这些内在反应可以是极好的向导，例如当恐惧警告你远离冒险的选择时。它们也丰富了日常生活，引导我们沉浸在生日聚会的欢乐中，或在最喜欢的球队赢得比赛时欣喜若狂地欢呼。

我们究竟如何在我们情绪中取得平衡，是心理学家几十年来一直在探索的话题。他们的工作强调，没有一种完美的方法。在一种情况下是好的选择，在另一种情况下可能是灾难性的。相反，我们依赖数十种技巧。

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为了理解这些不同的策略，斯坦福大学心理学家詹姆斯·格罗斯在 1998 年开发了一个模型，旨在解释情绪是如何产生的。格罗斯认为，任何情绪体验都遵循一个轨迹，其中有五个不同的阶段，人们可以在这些阶段进行干预以改变结果。首先，我们决定是寻求还是避免情绪化的场景。然后我们可以修改情境本身。在接下来的两个阶段，我们通过转移注意力或重新评估我们的反应来排除无益的情绪。最后，我们可以部署应对机制来处理情绪事件的生理和行为后果。格罗斯模型的全面性和简洁性使其迅速成为该领域最具影响力的情绪调节框架。

然而，问题在于，我们在每个阶段的大多数反应都是自动的。我们在灾难面前的反应通常是习惯或环境的结果，而不是深思熟虑的选择。“习得的情绪调节行为集非常强大，并且不容易修改，”加州大学伯克利分校心理学家艾丽斯·毛斯说。

然而，我们可以学习补充技巧，以充分利用我们的本能反应。目前的研究已经证实，通过一些训练和意识，我们可以学会避免潜在的陷阱，并在这一过程的每个部分中获胜。通过提高对长期目标、事件的更广泛背景和感受强度的敏感性，即使在充满困境的情况下，我们也可以做出明智的选择。简而言之，我们可以掌握自己的情绪。

阶段 1：选择和挑选

这是一个下雨的星期五下午。你度过了疲惫的一周，你只想蜷缩在沙发上小睡一会儿。你原本计划花一个漫长而孤独的夜晚来处理你的税务。这时，一位朋友打电话来问你是否想去看电影。

您正面临格罗斯模型中的第一个阶段：“情境选择”。您有权选择您的夜晚将采取的路径以及您一天的情绪结果。在这里，您必须进行一些心理预测。处理税务的晚上将来会让你感觉如何？如果您去看电影，您的星期六会怎样？这项任务可能具有挑战性。与朋友共度时光可能是恢复性的，或者它可能会导致您忽视必要的家务。

在您做出决定之前，请记住，人们通常会高估未来情绪的强度。大量研究表明，负面结果通常不如我们预期的那么糟糕，有时追求看似更积极的选择可能会在不经意间让我们感到失望。例如，在 2011 年发表的研究结果中，毛斯和几位同事要求 69 名参与者阅读一篇赞扬幸福价值的文章或一篇情绪中性的故事。之后，参与者观看了令人感觉良好的电影片段。奇怪的是，那些阅读过幸福益处的人在看完电影后感觉不如那些没有阅读过文章的参与者那么快乐。为什么会出现这种悖论？毛斯推测，专注于幸福可能会导致人们对日常乐趣期望过高。此外，评估您的幸福程度可能会提高自我意识，这可能会妨碍您获得随之而来的快乐体验。

耶路撒冷希伯来大学心理学家玛雅·塔米尔发现，一个人不应该将追求幸福作为人生的指导原则，而应该从更广泛的目标来思考。在 2012 年，塔米尔和现任多伦多大学的布雷特·Q·福特对 136 人进行了一系列测试，其中包括一项旨在评估情商的测试，情商是指识别、控制和表达情绪的能力。参与者思考情境，并选择他们希望在那一刻体验到的情绪。例如，“如果您需要达成妥协，您宁愿感到愤怒还是快乐？”

塔米尔和福特发现，情商高的人会选择效用最大的感觉，而不管这种情绪是否令人愉快。少许愤怒可能有助于一个原本随和的人为艰难的谈判做好准备，而激起焦虑可能会为备考创造额外的动力。因此，一个好的策略是在评估如何度过星期五晚上等决定时，牢记您的长期目标。

阶段 2：采取行动

人们常常面临无法改变路线的情绪事件。也许他们必须在葬礼上朗读悼词，或者在节日聚餐期间坐在特别讨厌的姑妈旁边。在这些情况下，最好的选择包括“情境修改”，即改变环境要素以使事情更容易。

关键是预测压力的可能性并采取积极措施。这些干预措施可以像携带幸运符以让您感觉更舒适，或请朋友坐在附近作为谈话缓冲一样简单。这些策略也可以避免进一步的烦恼。例如，如果邻居制造了很多噪音，您最好现在就请他安静下来，而不是等待它过去并变得更加沮丧。

最近的研究表明，不采取措施缓解困境的人只会加剧他们的麻烦。2013 年，富兰克林与马歇尔学院心理学家艾莉森·S·特洛伊与毛斯和纽约大学正念研究员阿曼达·沙尔克罗斯招募了 170 名在研究前两个月内经历过具有挑战性生活事件的志愿者。实验人员首先评估了这些事件的可控程度，从任何人都无法预见的事故和疾病，到直接由个人行为引起的事情，例如因表现不佳而失去工作。接下来，志愿者观看了悲伤的电影，同时有意识地试图以积极的眼光看待这部电影。

有些人发现这项任务比其他人更费力。在那些非常成功地重塑电影的参与者中，那些近期经历包括可控制的压力事件（例如因工作马虎而被解雇）的人，比那些经历较少可控事件的同龄人报告了更多的抑郁症状。本可以避免的事件使人们更容易患上抑郁症，可能是因为他们未能预防问题，使他们更容易产生无助感。而那些可以以积极的方式重塑负面事件的人可能风险最高，因为他们灵活的思维使他们能够认识到早期生活事件的不同结果。因此，处于可控情境中的个人应主动识别和解决压力源，而不是假设他们可以在以后控制情绪影响。

阶段 3：看向别处

当改变情境的任何方面都为时已晚时，格罗斯建议人们利用注意力来发挥自己的优势，无论是通过分心还是通过专注于手头的事情。例如，如果您需要在重要的专业会议上保持严肃的态度，您可能会避免瞥一眼在工作时间喜欢胡闹的同事。

您应该集中注意力还是转移注意力，部分取决于情境的强度。在一系列研究中，特拉维夫大学心理学家加尔·谢佩斯要求参与者以一种使其不那么令人担忧的方式重新解释一张悲伤的照片——例如，将眼泪视为喜悦而不是悲伤——或者思考一些完全不同的东西。尽管重新构想图像含义的人可以改变他们的情绪反应，但参与者通常选择回避。谢佩斯发现，图像越令人不安，人们就越经常选择自我分散注意力。这一结果表明，关注强大的刺激物可能令人疲惫，因此有机会转移视线是一种受欢迎的解脱。

2014 年，谢佩斯将这些发现更进一步。他要求 22 名参与者观看情绪强度不同的照片。然而，这一次，他给了他们更多信息。他指示一些受试者以一种方式做出反应，以最大限度地减少他们眼前的负面情绪，并告诉其他参与者，他们稍后必须在实验中面对这张图像。再一次，当图像特别令人痛苦时，大多数人都会转移视线，但那些相信他们将来会观看该图像的人更愿意研究即使是强烈的图片。因此，分心是一种简单的选择，但不一定是应对反复出现的问题的最佳方式。

诚然，控制注意力可能是一个挑战：我们的思想和目光常常会不由自主地游荡。然而，某些疗法可能会有所帮助。例如，工作记忆训练可以增强大脑保持和处理多条信息的能力，从而可以促进情绪调节的许多方面，包括注意力。通常，这种训练包括学习记忆策略，例如心理排练和记忆术，以及进行使用工作记忆的练习。此外，基于正念的减压疗法可以教会从业者观察和脱离内在反应，以加强情绪管理。2010 年，格罗斯和现任加州大学戴维斯分校的菲利普·戈尔丁发现，八次这种疗法和为期半天的冥想静修可以帮助患有社交焦虑症的人学会关注呼吸，以便在不愉快的经历中重新集中注意力。

阶段 4：重新思考

谢佩斯 2014 年研究中那些没有从令人不安的照片上移开视线的人，参与了一个心理学家称之为“认知改变”或重新评估的过程。这是指个人解决导致情绪反应的想法。例如，患有舞台恐惧症的表演者可能会将紧张的能量重新定义为“为他的下一场演出热身”。

在最极端的形式中，有些人通过长时间思考他们的个人经历和感受来参与这个阶段。这种做法被称为反刍，会加剧抑郁和攻击行为的症状。密歇根大学心理学家伊桑·克罗斯和加州大学伯克利分校奥兹莱姆·艾杜克认为，更好的技术是“自我疏远”，即像公正的观察者一样想象情境。他们建议不要问“我为什么会有这种感觉？”，而是以第三人称提出问题：“史蒂夫为什么会有这种感觉？”

2012 年，克罗斯与俄亥俄州立大学和荷兰自由大学的同事合作，发表了一项研究的成果，该研究考察了自我疏远策略如何影响感受和行为。在第一个实验中，他们要求 94 名志愿者快速解决字谜，然后大声宣布他们的答案。与此同时，实验人员通过反复要求发言者提高嗓门来激起学生们的愤怒。完成这项活动后，学生们必须以三种方式之一来想象刚刚发生的事件：就像他们自己经历的那样，就像他们是事件的旁观者一样，或者没有任何特殊指示。

克罗斯和他的同事发现，想象事件就像他们是旁观者的参与者，比那些重温先前时刻的同事怀有的攻击性想法和感受要少得多。在一个后续实验中，使用这种“墙上的苍蝇”视角思考情绪时刻的学生，比那些没有采用自我疏远的同龄人表现出更少的攻击性行为。

阶段 5：释放出来

但是，如果您尽了最大努力，仍然发现自己被情绪打击击倒了怎么办？例如，如果有人意外地分享了侮辱性的观点，您可能无法避免感到受伤，但您仍然可以以多种方式回应。您可能会因愤怒而张口结舌，您可以深吸一口气来平静您升高的脉搏，或者您可以微笑并表现得若无其事。在调节的最后阶段，您的选择仅限于管理您的身体反应。

一个人的直接反应可能受性格、经历或文化支配。例如，许多西方社会提倡发泄，或通过交谈或锻炼来释放压力。不幸的是，这些技巧有时会进一步激起一个人的愤怒，激发能量而不是释放能量。

人们在这个阶段采用的主要策略是抑制他们的身体反应。这种反应部分源于父母从小就教育孩子以这种方式行事。在你想尖叫、打人或哭泣时不要这样做是社会化的重要组成部分，但压抑情绪可能会付出代价。在经典实验中，佛罗里达州立大学心理学家罗伊·F·鲍迈斯特发现，当人们在观看喜剧或悲伤的电影片段时抑制自己的情绪时，与可以表达自己感受的参与者相比，他们在随后的字谜游戏中往往会更早放弃。抵制情绪反应消耗了他们的意志力和精力。

这种压力和疲惫可以解释为什么抑制情感表达与健康问题有关。荷兰蒂尔堡大学的约翰·德诺莱特和他的同事在 2010 年发现，经常压抑情绪困扰的人（一种称为 D 型人格的模式）患心血管疾病的风险增加。德诺莱特还发现，与普通人群相比，那些压抑情绪的人更易患慢性疼痛、耳鸣和糖尿病。

多伦多大学心理学家艾米丽·因佩特和她的同事在 2012 年的一项研究中发现，压抑也可能会使您的人际关系面临风险。在对 80 对夫妇的调查中，因佩特了解到，当男人和女人发现他们的重要伴侣过去没有透露自己的感受时，他们会感到情感疏远。在三个月后的后续调查中，研究人员发现，“压抑型夫妇”的伴侣关系比其他参与者更差。

此外，大量研究表明，积极情绪比消极情绪更容易被压制。抑制你的反应——无论是强颜欢笑还是忍住不合时宜的傻笑——最终都是一种强大的策略，应该谨慎使用。

来自压抑研究的教训是一个重要的提醒，即调节情绪不一定意味着避免情绪。相反，人们可以学会更好地预测自己对强烈时刻的反应，可视化他们希望的结果，并识别可以改变未来感受的行动。通过承认和探索我们为什么会有某种感觉，我们可以利用快乐和烦恼的事件来发挥我们的优势。它们甚至可能促使我们深入挖掘我们的信念、经验和误解，并发现对自己的新见解。

情绪健康的五个技巧

情绪很难控制。但是，即使没有完善的调节策略，您也可以采用一些基本技巧来改善您的福祉

积极主动。体育锻炼和智力投入通常可以防止人们过多关注负面情绪。偶尔在健身房锻炼身体，或享受美食、书籍和音乐。这些消遣可以让你更容易看到生活中光明的一面。

尝试新习惯。打破您的日常习惯可以帮助您专注于积极的事件并避免无聊。例如，开始写日记，并记下您身上发生的美好的事情。每天留出几分钟来提醒自己快乐的时光。

融入社交。与您喜欢的人交往。积极的社交生活是克服日常烦恼和轻微焦虑的有效手段。

心怀感激。对您所获得的感恩可以增强满足感。

不要把目标定得太高。可能太渴望幸福了。给自己施加压力，要求自己一直快乐，这本身可能会成为不满的根源。体验各种各样的情绪是可以的，也是健康的。