控制你的情绪分 5 个阶段

曾几何时，人们坚信思考和感觉是两种不同的能力，注定经常发生冲突。正如 17 世纪荷兰哲学家巴鲁克·德·斯宾诺莎所说，“当一个人受情绪支配时，他就不是自己的主人，而是任凭命运摆布。” 按照这种逻辑，悲伤、愤怒或恐惧等体验的强度会压倒我们的理性。然而，现代研究告诉我们，事实并非如此。我们不是转瞬即逝的激情的奴隶；相反，我们一直在调节情绪。你之所以没有对迟到的客户勃然大怒，是因为你克制住了，并且你设法没有因为隔壁邻居吵闹的烧烤而在家里乱扔东西。控制愤怒和沮丧情绪可以使我们的职业和私人生活保持在正轨上——并防止烦人的情况升级。

调节情绪不仅仅是压制情绪。我们还需要为我们的感受找到健康的出口。毕竟，这些内在反应可以是极好的向导，例如，当恐惧警告你远离冒险的选择时。它们也丰富了日常生活，引导我们沉浸在生日派对的欢乐中，或者在最喜欢的球队赢得比赛时欣喜若狂地欢呼。

心理学家们数十年来一直在深入研究我们究竟是如何在情绪中取得平衡这一话题。他们的工作强调，没有单一的完美方法。在一种情况下是好的选择，在另一种情况下可能是灾难性的。相反，我们依赖数十种技巧。

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为了理解这些不同的策略，斯坦福大学的心理学家詹姆斯·格罗斯在 1998 年开发了一个模型，旨在解释情绪是如何产生的。格罗斯认为，任何情绪体验都遵循一个轨迹，其中包含五个不同的阶段，人们可以在这些阶段进行干预以改变结果。首先，我们决定是寻求还是避免情绪化的场景。然后，我们可以修改情境本身。在接下来的两个阶段，我们通过转移注意力或重新评估我们的反应来排除无益的情绪。最后，我们可以部署应对机制来处理情绪事件的生理和行为后果。格罗斯模型的全面范围和简洁性使其迅速成为该领域最具影响力的情绪调节框架。

然而，问题在于，我们在每个阶段的大多数反应都是自动的。我们在面对灾难时的反应通常是习惯或环境的结果，而不是有意识的选择。加州大学伯克利分校的心理学家艾瑞斯·毛斯说：“习得的情绪调节行为集非常强大，而且不易改变。”

然而，我们可以学习补充技巧，以充分利用我们的本能反应。当前的研究已经证实，通过一点训练和意识，我们可以学会避免潜在的陷阱，并在这一过程的每个部分中取得胜利。通过提高对长期目标、事件的更广泛背景和感觉强度的敏感性，我们甚至可以在充满困境的情况下做出明智的选择。简而言之，我们可以掌握自己的情绪。

阶段 1：挑选和选择

这是一个下雨的星期五下午。你度过了疲惫的一周，你只想蜷缩在沙发上小睡一会儿。你原本计划花一个漫长而孤独的夜晚来处理你的税务。这时，一位朋友打电话来问你是否想去看电影。

你正面临着格罗斯模型中的第一阶段：“情境选择”。你有权选择你晚上的道路和你一天的情绪结果。在这里，你必须进行一些心理上的预见。处理税务的晚上可能会让你在未来感觉如何？如果你去看电影，你的星期六会变成什么样？这项任务可能具有挑战性。与朋友共度时光可能具有恢复性——或者它可能会导致你忽视必要的家务。

在你决定之前，请记住，人们通常会高估未来情绪的强度。大量研究表明，负面结果通常没有我们预期的那么糟糕，有时追求看似更积极的选择可能会无意中让我们感到失望。例如，在 2011 年发表的研究结果中，毛斯和几位同事要求 69 名参与者阅读一篇赞扬幸福价值的文章或一篇情绪中性的故事。之后，参与者观看了令人感觉良好的电影片段。奇怪的是，那些阅读过幸福益处文章的人在看完电影后感觉不如没有阅读过文章的参与者那么快乐。为什么会出现这种悖论？毛斯推测，对幸福的执着可能会导致人们对日常乐趣期望过高。此外，评估你的幸福程度可能会提高自我意识，这可能会妨碍你体验随之而来的快乐。

耶路撒冷希伯来大学的心理学家玛雅·塔米尔发现，一个人不应将追求幸福作为生活中的指导原则，而应从更广泛的目标来思考。2012 年，塔米尔和现在在多伦多大学的布雷特·Q·福特对 136 人进行了一系列测试，其中包括一项旨在评估情商的测试，情商是识别、控制和表达情绪的能力。参与者思考了各种情境，并选择了他们在那一刻更愿意体验的情绪。例如，“如果你需要达成妥协，你宁愿感到愤怒还是快乐？”

塔米尔和福特发现，情商高的人会选择最实用的感受——无论这种情绪是否令人愉快。一点愤怒可能有助于一个原本随和的人为艰难的谈判做好准备，而激起焦虑可能会产生额外的动力来备考。因此，一个好的策略是在评估如何度过你的星期五晚上这样的决定时，牢记你的长期目标。

阶段 2：采取行动

人们常常面临无法改变进程的情绪事件。也许他们必须在葬礼上宣读悼词，或者在节日聚餐时坐在特别令人讨厌的姑姑旁边。在这些情况下，最好的选择是“情境修改”，即改变环境要素以使事情变得更容易。

关键是要预测压力的可能性并采取积极措施。这些干预措施可以像携带幸运符以让你感觉更舒适，或者请朋友坐在附近作为谈话缓冲一样简单。这些策略也可以避免进一步的烦恼。例如，如果邻居制造了很大的噪音，你最好现在就要求他安静下来，而不是等待并变得更加沮丧。

最近的研究表明，不采取措施缓解困境的人只会加剧他们的麻烦。2013 年，富兰克林与马歇尔学院的心理学家艾莉森·S·特洛伊与毛斯和纽约大学的正念研究员阿曼达·沙尔克罗斯一起招募了 170 名志愿者，他们在研究前两个月经历了一次具有挑战性的生活事件。实验人员首先评估了这些事件的可控程度——从无人能预见的事故和疾病，到直接由个人行为引起的事情，例如因表现不佳而失业。接下来，志愿者们观看了一部悲伤的电影，同时有意识地尝试以积极的眼光看待这部电影。

有些人发现这项任务比其他人更费力。在那些非常成功地重塑电影的人中，那些近期经历包括可控但压力大的事件（例如因工作马虎而被解雇）的参与者，报告的抑郁症状比那些经历不太可控的同龄人更多。本可以避免的事件让人们更容易患上抑郁症，可能是因为他们未能预防问题，这让他们更容易产生绝望感。而那些能够以积极的方式重塑负面事件的人可能风险最大，因为他们灵活的思维使他们能够认识到早期生活事件的不同结果。因此，处于可控情境中的个人应该主动识别和解决压力源，而不是假设他们可以在以后处理情绪后果。

阶段 3：看向别处

当改变情境的任何方面都为时已晚时，格罗斯建议人们利用注意力来发挥自己的优势，无论是通过分心还是通过专注于手头的事情。例如，如果你需要在重要的专业会议上保持严肃的举止，你可能会避免瞥视一位在工作时间喜欢插科打诨的同事。

你应该集中注意力还是转移注意力，部分取决于情境的强度。在一系列研究中，特拉维夫大学的心理学家加尔·谢佩斯要求参与者要么以一种使其不那么令人担忧的方式重新解释一张悲伤的照片——例如，将眼泪视为喜悦而不是悲伤——要么考虑完全不同的事情。尽管重新想象图像含义的人可以改变他们的情绪反应，但参与者通常选择回避。谢佩斯发现，图像越令人不安，人们就越经常选择自我分散注意力。这一结果表明，关注强大的刺激可能令人筋疲力尽，因此有机会转移视线是一种受欢迎的解脱。

2014 年，谢佩斯将这些发现更进一步。他要求 22 名参与者观看不同情绪强度的照片。然而，这一次，他给了他们额外的信息。他指示一些受试者以一种方式回应，以最大限度地减少他们当前的负面情绪，并告诉其他参与者他们稍后必须在实验中面对这张图像。再一次，当图像特别令人痛苦时，大多数人会转移视线，但那些相信自己将来会看到图像的人更倾向于研究即使是强烈的图像。因此，分心是一种简单的选择，但并非应对反复出现问题的最佳方式。

诚然，控制注意力可能是一个挑战：尽管我们尽了最大努力，我们的思想和目光仍然经常游移。然而，某些疗法可能会有所帮助。例如，工作记忆训练可以增强大脑保持和处理多条信息的能力，从而可以增强情绪调节的许多方面，包括注意力。通常，这种训练包括学习记忆策略，例如心智彩排和记忆术，以及进行使用工作记忆的练习。此外，基于正念的减压疗法可以教导从业者观察和脱离内在反应，以加强情绪管理。2010 年，格罗斯和现在在加州大学戴维斯分校的菲利普·戈尔丁发现，八次这种疗法和为期半天的冥想静修可以帮助患有社交焦虑症的人学会关注呼吸，以便在不愉快的经历中重新集中注意力。

阶段 4：重新思考

谢佩斯 2014 年研究中没有避开令人不安照片的人们参与了一个心理学家称之为“认知改变”或重新评估的过程。这是指个人处理导致情绪反应的想法。例如，患有舞台恐惧症的表演者可能会将紧张的能量重新定义为“为他的下一场演出热身”。

在最极端的形式中，有些人会通过长时间思考他们的个人经历和感受来参与这个阶段。这种被称为反刍的做法会加剧抑郁和攻击行为的症状。密歇根大学的心理学家伊桑·克罗斯和加州大学伯克利分校的奥兹莱姆·艾杜克认为，一种更好的技巧是“自我疏远”，即将情境想象成一位公正的观察者。他们建议不要问“我为什么会有这种感觉？”，而是以第三人称提出问题：“史蒂夫为什么会有这种感觉？”

2012 年，克罗斯与俄亥俄州立大学和荷兰自由大学的同事合作，发表了一项研究结果，其中他们考察了自我疏远策略如何影响感受和行为。在第一个实验中，他们要求 94 名志愿者快速解决字谜，然后大声宣布他们的答案。与此同时，实验人员通过反复要求说话者提高音量来激起学生们的愤怒。在这个活动之后，学生们必须以三种方式之一来想象刚刚发生的事件：就像他们自己经历过的那样，就像他们是事件的旁观者一样，或者没有任何特殊指示。

克罗斯和他的同事们发现，那些想象事件就像他们是旁观者一样的参与者，比那些重温先前时刻的同事怀有的攻击性想法和感受要少得多。在后续实验中，那些使用这种“墙头苍蝇”视角思考情绪时刻的学生，表现出的攻击性行为比那些没有采用自我疏远的同龄人要少。

阶段 5：释放出来

但是，如果你尽了最大努力，仍然发现自己受到了情绪打击怎么办？例如，如果有人意外地分享了一个侮辱性的观点，你可能无法避免感到受伤，但你仍然可以做出多种回应。你可能会因愤怒而张口结舌，你可以深吸一口气来平复你升高的脉搏，或者你可以微笑并表现得若无其事。在调节的最后阶段，你的选择仅限于管理你的身体反应。

一个人的直接反应可能取决于个性、经历或文化。例如，许多西方社会提倡宣泄，或通过交谈或运动来释放压力。不幸的是，这些技巧有时会进一步助长一个人的愤怒，激发能量而不是释放能量。

人们在这个阶段采用的主要策略是压制他们的身体反应。这种反应部分是由于父母从小就教育他们的孩子要以这种方式表现。在你想尖叫、打人或哭泣时不要这样做是社会化的一个组成部分——但抑制情绪可能会付出代价。在一次经典的实验中，佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·F·鲍迈斯特发现，当人们在观看喜剧或悲伤的电影片段时克制自己的情绪时，与可以表达自己感受的参与者相比，他们在随后的字谜游戏中往往会更早放弃。抵制情绪反应会消耗他们的意志力和精力。

这种压力和疲惫可以解释为什么抑制情绪表达与健康问题有关。荷兰蒂尔堡大学的约翰·德诺莱特和他的同事在 2010 年发现，经常抑制情绪困扰的人（一种称为 D 型人格的模式）患心血管疾病的风险增加。德诺莱特还发现，与普通人群相比，那些压抑情绪的人更容易患上慢性疼痛、耳鸣和糖尿病。

多伦多大学的心理学家艾米丽·因佩特和她的同事在 2012 年的一项研究中发现，压抑也可能使你的人际关系面临风险。在一项对 80 对夫妇的调查中，因佩特了解到，当男人和女人发现他们的另一半过去没有透露他们的感受时，他们会感到情感疏远。在三个月后的后续研究中，研究人员发现，“压抑型夫妇”的伴侣关系比其他参与者更差。

此外，大量研究表明，积极情绪比消极情绪更容易被压制。克制你的反应——无论是强颜欢笑还是忍住不合时宜的傻笑——最终都是一个强大的策略，应该谨慎使用。

压制研究的教训是一个重要的提醒，即调节情绪不一定意味着避免情绪。相反，人们可以学会更好地预测自己对激烈时刻的反应，设想他们希望的结果，并确定可以改变未来感受的行动。通过承认和探索我们为什么会有某种感觉，我们可以利用快乐和麻烦的事件来为我们服务。它们甚至可能促使我们深入挖掘我们的信念、经验和误解——并发现对我们自己的新见解。

情绪健康的五个技巧

情绪很难控制。但是，即使没有完善的情绪调节策略，你也可以采用一些基本技巧来改善你的身心健康

积极主动。体育锻炼和智力参与通常可以防止人们过多地关注负面情绪。偶尔在健身房锻炼一下身体，或者享受美食、书籍和音乐。这些消遣活动可以让你更容易看到生活中光明的一面。

尝试新习惯。打破你的常规可以帮助你专注于积极的事件并避免无聊。例如，开始写日记并记下你身上发生的美好的事情。每天留出几分钟来提醒自己快乐的时光。

保持社交。与你喜欢的人交往。积极的社交生活是克服日常烦恼和轻微焦虑的有效手段。

心怀感激。对你所获得的表示感谢可以增强满足感。

不要把标准定得太高。过度渴望幸福是有可能的。给自己施加压力以始终保持快乐本身可能会成为不满的根源。体验各种各样的情绪是可以的——也是健康的。