这是冬天的第一场雪。你走出前门，沉浸在寒冷的早晨空气中，被飘落的雪花迷住。万物静止，覆盖着白色。风景格外宁静。突然，你脾气暴躁的邻居启动了他那轰鸣的吹雪机，打破了你的宁静。真是个麻木不仁的家伙！你真想走到那里揍他一顿。但你当然没有。你退回屋内，美好的时刻被毁，怒火在你心中翻腾。
无论是唤起快乐还是愤怒，平静还是焦虑，兴高采烈还是悲痛，最寻常的事件都会在我们内心释放出各种各样的情绪。我们几乎总是在试图控制它们。几乎没有一种反应不经过改变就通过我们的意识。我们喜欢听到老板表扬我们，但如果最喜欢的同事在房间里，我们会压抑我们的喜悦，以显得谦虚。如果那位同事说了特别愚蠢的话，我们会咬紧牙关，以免发笑，使他的困境更糟。我们人类不仅仅是情感动物：我们是控制自己情感的动物。
研究人员对这里的两个问题感兴趣。首先，我们为什么要试图控制自己的感受？我们需要它们：愤怒给予我们勇气来对抗威胁的敌人；同情心促使人类帮助他人。其次，我们如何成功地驯服我们的情绪？深深扎根于我们的生物遗传，我们内心的动物似乎比任何人为的调解机制都要强大得多。
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压抑致死
心理学家、社会学家和人类学家普遍认为，我们控制自己的情绪——几乎是本能地——因为我们已经了解到，下意识的反应会伤害我们。情绪有其阴暗面：愤怒会导致暴力；焦虑会导致抑郁，而抑郁会导致自杀。正如临床心理学家现在所知，精神障碍通常源于个人无法再控制的过度反应。
此外，在当今技术世界中，失控的情绪可能会迅速导致可怕的后果。如果一个持枪工人变得狂暴，或者一个愤怒的司机让他的怒火通过油门踏板释放出来，肯定会造成灾难性的后果。保持冷静的能力似乎是生存所必需的。
然而，我们如何施加这种控制，多年来一直困扰着研究人员。一方面，即使我们认为我们已经控制了情绪，也可能并非如此。它们很可能只是在我们有意识的头脑表面之下酝酿。当然，这就是西格蒙德·弗洛伊德所相信的。他赋予心理学“压抑”的概念：我们将特别痛苦的感受或那些我们无法与我们的理想相符的感受转移到我们的无意识头脑中。弗洛伊德认为，与这些情绪相关的精神能量必须找到出路，它可能会以神经质或身体疾病的形式发泄出来。
后来的其他研究人员加强了弗洛伊德的液压假说。20世纪30年代，匈牙利出生的心身医学先驱弗兰兹·亚历山大认为，有意识地压抑自己感受的人会发展成持久的高血压。或者，也许高血压患者会克制自己的感受。亚历山大缺乏测量情绪及其控制的充分方法，因此他无法确定因果解释。
从那时起，心理学家们设计了在实验室中操纵情绪的方法。斯坦福大学的詹姆斯·J·格罗斯研究哪种控制策略效果最好，以及它们如何影响心理健康和身体健康。几年前，他要求受试者观看令人震惊、不安的视频——一个展示手臂截肢，另一个展示非洲割礼仪式。志愿者被告知不要移开视线。格罗斯指示他们中的一半人在观看时阻止他们的面部表情泄露他们内心的不安——他们要全力以赴保持扑克脸。这种类型的自我控制被称为压抑。另一半受试者没有得到关于如何反应的指示。
在测试期间，格罗斯拍摄了受试者的面部，并跟踪了心率、心跳强度和皮肤电导率等生理数据。所有参与者还填写了问卷，询问他们在观看视频时的感受。
扑克脸的受试者在很大程度上成功地隐藏了他们感受的外在迹象。然而，问卷调查表明，他们所经历的厌恶、恐惧甚至害怕并不亚于那些没有特殊指示的受试者。然而，他们的自主神经系统反应特别强烈——一种强烈的压力反应——这让人相信，控制强烈的情感可能对你的健康不利。
过去五年中，各专家的研究表明，压抑的负面影响不仅限于身体压力。正如佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·F·鲍迈斯特和黛安·M·蒂斯在最近的研究中所证明的那样，压抑自己感受的人也更难以应对精神挑战。德克萨斯大学奥斯汀分校的简·理查兹发现，压抑者更难记住情感重大经历的细节。人际关系也受到影响。亚利桑那大学的艾米丽·巴特勒将受试者与伙伴配对，其中一些人被告知在配对对话期间不要表现出任何情感。受试者认为被指示的人不如其他没有得到指示的伙伴那样有同情心和有趣。
控制情绪显然具有持久的后果。在格罗斯和加州大学伯克利分校的奥利弗·约翰于2003年进行的一项研究中，学生们被问及他们在日常生活中在多大程度上倾向于控制自己的感受。然后他们被分为两组：情绪表达相当开放的人和不表达情绪的人。通常会压抑自己的恼怒、恐惧或悲伤的压抑者，平均而言更悲观、更易患抑郁症，并且更缺乏自信。此外，这些学生的友谊更少，意义也更小。保持冷静的外表似乎带来了相当大的不利之处。
比利时安特卫普大学医院的心理学家约翰·德诺莱特的工作证实了这一观点。德诺莱特询问了心脏病发作的人们关于他们的情绪习惯。例如，他想知道他们多久心情不好或有诸如恐惧、愤怒或后悔等负面情绪。他们是否与他人分享自己的感受，还是将它们藏在心里？当德诺莱特在2000年代初的10年后再次联系这些患者，询问他们同样的问题时，总共约有5%的人已经去世。但在最初报告负面情绪水平高于平均水平或承认有压抑自己感受倾向的人中，高达25%的人已经去世。似乎发泄情绪可能真的可以挽救生命。
扫描仪中的僧侣
德诺莱特的发现让我们陷入困境。心理学告诉我们，没有控制我们的情绪，我们就无法相处，但这样做会使我们在社会上孤立，身体不适。幸运的是，最近的工作已经指出了摆脱这种困境的方法。如果情绪调节做得正确，就不一定会导致负面后果。
在上述研究中，受试者仅仅控制了自己的行为，而不是相关的感受本身。如果我们能够通过改变我们的观点，学会从不同的角度看待事件，我们就可以积极地影响我们的感受。餐厅里缓慢的服务通常可能会让我们愤怒——但如果我们停下来意识到可怜的服务员被顾客数量压得喘不过气来，我们的怨恨就会消散。
几位研究人员现在正在研究这种认知情绪调节是如何运作的——以及它是否可以预防与压抑相关的问题。如果鼓励人们以超然、客观的眼光观看截肢影片——例如，像医生一样检查它们——那么观看截肢影片的人可能会经历更少的创伤。
哥伦比亚大学的凯文·奥克斯纳、加州大学戴维斯分校的西尔维娅·邦格以及斯坦福大学的约翰·D·E·加布里埃利和格罗斯在2002年测试了这一策略。神经心理学家使用功能性磁共振成像检查了受试者。这种方法通过检测血液的氧含量，显示各个大脑区域的相对活动量。奥克斯纳和他的同事向受试者展示了令人不安的手术图像、病危的儿童和扑来的罗威纳犬。一些受试者只是被要求观看影片，其余的人被告知尽可能地与影片内容保持距离，使用他们被教导然后独立练习的策略。主要技术是重新评估图片背后的故事——例如，他们被要求想象照片中生病的孩子再次康复，或者咆哮的狗实际上离得很远，在高高的栅栏后面。
奥克斯纳和他的同事发现，能够从精神上疏远自己的受试者在前额叶皮层（一个负责所谓的执行功能的区域——一切与计划、决策和实施有关的区域）明显记录了更多的活动。[有关执行功能的更多信息，请参阅布赖恩·威尔逊：海洋上的软木塞，作者：布赖恩·莱文，第36页。]当额叶神经元更活跃时，边缘系统（尤其是在杏仁核中，杏仁核参与处理负面情绪）中的神经元则更安静。认知策略似乎可以控制情绪反应。应对良好的受试者也表示，他们感到更少的恶心和厌恶，并且他们的自主神经系统活动减少。正如莎士比亚的哈姆雷特所说：世上本无好坏，思想使然。
最大的问题是，这些技术在压力重重的现实生活中是否有效。威斯康星大学麦迪逊分校的理查德·J·戴维森向藏传佛教僧侣寻求答案。僧侣们一生中每天花费大量时间冥想。佛教的一个重要目标是摆脱所有负面情绪，并积极思考。僧侣们说，他们感到的焦虑、悲伤或恼怒远少于社会上的其他人。过去，一些受到中国占领者酷刑威胁的藏传佛教僧侣选择了自焚自杀——脸上带着微笑。
令戴维森感到幸运的是，藏传佛教中最重要的人物达赖喇嘛对神经科学非常感兴趣，并在过去十年中多次将佛教徒、心理学家和神经科学家聚集在一起。戴维森使用脑电图记录了八位资深僧侣在进行深度冥想时的脑部活动。然后，他将他们的脑电波与只接受过一周冥想训练的新手的脑电波进行了比较。
长期僧侣表现出明显更高水平的所谓伽玛波——其频率范围为25至42赫兹，并且在意识增强期间出现。伽玛波水平高于科学文献中报告的任何水平，病理病例除外。这种效应在前额叶的两个区域尤为明显，这两个区域与情绪的智力调节有关。从戴维森的角度来看，这种活动是僧侣掌握自己感受的神经元证据。
健康的控制
不同的文化提供了各种成功调节情绪的方法。人类学家珍妮·L·布里格斯在20世纪60年代初在加拿大北极地区的伊努特部落乌特库人中生活了许多个月。她对他们之间存在的极少不和感到惊讶。通过对她的主人进行长时间的访谈和观察他们的日常生活，她确定乌特库人极其反对任何负面情绪的表达。如果幼儿开始尖叫，就会被直接忽略。成年人如果愤怒地提高嗓门，就会被视为白痴或社区的危险。布里格斯（现为加拿大纽芬兰纪念大学的名誉教授）自己也经历过这种回避，有一次她对她的寄宿家庭生气了；她立即不得不寻找新的住所。
布里格斯的实地调查产生了《永不愤怒》（哈佛大学出版社，1970年，2005年再版）一书，该书已成为关于有效控制消极情绪的经典之作。批评者认为，乌特库人可能只是集体属于人类中压抑情绪的那部分人。但最近的研究加强了这样一种观点，即习俗和信仰确实会影响情绪的主观体验——情绪不仅仅是生物学决定的反应。
斯坦福大学的社会心理学家海泽尔·R·马库斯比较了美国人和日本人在这方面的态度。大多数远东文化的规范比西方文化对个人情绪施加了更强的限制。根据马库斯的发现，西方人认为控制情绪的尝试是伪装或欺骗。有些人还认为这种努力可能是癌症或心脏病等身体疾病的潜在原因。然而，对于大多数日本人来说，平静的外表是内心精神和身体健康以及满足感的标志——一种可能支持他们对抗压抑的积极感觉。日本人是地球上最长寿的人群之一。虽然美国人倾向于听从“发泄出来”的劝告，但日本男女通常更喜欢平静的情绪状态和较少的情绪表达。
如果社会和文化影响可以从儿童早期引导我们学习正确的方法，那么原则上，任何掌握正确策略的人都可以学会以健康的方式处理自己的情绪。回想一下不堪重负的服务员。为了防止我们变得怒火中烧，我们可以花点时间考虑他的处境。观点的改变可以创造奇迹。突然间，短暂的等待似乎不再那么重要——毕竟，我们并不着急，很快我们就会得到我们的食物。通过使用这种类型的策略，我们重定向了非建设性的冲动。通过练习，我们可以开始通过他人的眼睛看待更多的情况，而无需停下来思考它们。
仍然存在许多问题。为什么对某些人来说调节情绪比对其他人来说更难？哪些技术最有效？我们究竟如何学习它们？我们可以从其他文化中借鉴什么？来自科学的信息是充满希望的：我们不是我们情绪的无助奴隶。我们可以掌握主动权。