在健身房、医疗和健康网站以及社交媒体上，“促进新陈代谢”这句话被广泛使用。 补充剂销售商承诺药丸可以实现这一目标，健康专家发誓他们的饮食习惯会提高新陈代谢率，而且可能我们大多数人，从 30 岁左右开始，都认为衰老降低了我们新陈代谢引擎的效率。
但几乎所有这些都不是真的。
杜克大学全球健康研究所的进化人类学家赫尔曼·庞泽说，没有一种方法可以“以持久或真实的方式”促进新陈代谢。 他说，人们承诺的可以促进新陈代谢的大多数事物都属于两类。“有些东西是危险和非法的，有些东西是胡说八道，你可能应该避开这两者，”庞泽说。
基础代谢率或静息代谢率是指我们在什么都不做时细胞执行的工作。 这是细胞维持血液循环和肺部功能时，生命存在的基线嗡嗡声。 正式地讲，它是指每分钟用于这些内务工作的卡路里。 贝勒大学位于德克萨斯州韦科市的人类学家和人类进化生物学家塞缪尔·厄拉彻说，这加起来约占你每天燃烧总量的 50% 到 70%，具体取决于年龄。
大众对基础代谢率的兴趣主要集中在如何提高基础代谢率，并在完全不做任何事情的情况下增加能量消耗，从而有望减轻体重。
一种普遍的看法是，新陈代谢较高意味着你可以吃得更多，做得更少，而不会增加体重。 然而，庞泽说，基础代谢率和体重之间的关系很复杂。 “你的体型越大，你的细胞就越多，你消耗的能量就越多，因为你的新陈代谢是你所有细胞整天都在工作，”他补充道。 但庞泽说，仅仅因为细胞更多，每个细胞的活动量或每分钟燃烧的卡路里并不会更多。
这些细胞中的每一个使用多少能量取决于其在身体中的作用。 形成肌肉、神经或肝脏组织的细胞比形成脂肪的细胞消耗更多能量。 尽管某些因素可能会导致能量使用量发生暂时性变化，但细胞通常以足以满足其作用的速度嗡嗡作响。 调整新陈代谢指针的一种方法是通过增加更多瘦体重或肌肉来改变某些细胞类型的数量。 更多的肌肉意味着更多代谢需求高的肌肉细胞，这转化为更高的静息代谢率。 厄拉彻认为，这种质量的个体差异是人与人之间新陈代谢差异的大部分原因。 两个体重相同但瘦体重与脂肪比例不同的人，即使摄入相同数量的卡路里，体重增加的结果也可能不同。 这是因为代谢需求高的细胞将比代谢需求低的细胞消耗更多的卡路里。
塔夫茨大学让·梅耶美国农业部人类营养研究中心衰老问题能源代谢团队的营养研究员和负责人苏珊·罗伯茨说：“如果我们去健身房，并且成功地减掉了一些脂肪并增加了一些肌肉，那么我们在提高代谢率方面将取得非常小的成果。” “改变身体成分会产生一点影响，但影响不大。”
就减肥而言，厄拉彻说，去健身房的时间也可能产生微小的差异。 “那些在一天中早些时候锻炼的人在减肥方面更成功，因为它有助于控制一整天的食欲。”
直觉可能会悄悄地告诉你，心率加快也会与基础代谢率升高有关，但事实并非如此。 庞泽说，一个人的静息心率为每分钟 50 次，而另一个人的静息心率为 70 次，这仅仅意味着静息心率较慢的心脏可能更有效地将氧气输送到组织。
路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心的运动测试研究员兼核心和资源副执行主任詹妮弗·罗德说：“我认为静息心率更多地与健身水平有关。” “也许间接地，[如果]你更健康，并且拥有更多的肌肉量，那么你的新陈代谢率就会更高。”
增加锻炼强度以燃烧更多卡路里也似乎是提高新陈代谢和减肥的可靠方法。 厄拉彻说：“人们可能认为很容易长期改变我们每天消耗多少卡路里，这可能是最大的误解之一。” 然而，有证据表明，每日能量消耗有一个界限。 如果你试图突破这个界限，身体会调整其他活动中的代谢支出，以回到界限内。
厄拉彻说：“身体中的每个代谢活动或系统都是相互关联的，[如果]你开始更多地锻炼，经过几周和几个月，你的身体会进行调整，并开始在整体任务上花费更少的卡路里，并重置回原来的状态。” 这种能量补偿可能解释了为什么仅仅每周增加更多里程可以带来健身和其他方面的收获，但对体重影响甚微。 锻炼的人也倾向于增加卡路里摄入量，以补偿额外的能量消耗。
但是，如果你锻炼并限制卡路里摄入量，新陈代谢会发生怎样的变化呢？ 一些健身大师建议，摄入量过少会“减慢新陈代谢”。 罗伯茨说，这种看法可能部分源于对 NBC 真人秀节目《减肥达人》中少数参与者的一项研究，该节目于 2004 年开始播出，共播出了 12 年。 美国国立卫生研究院的研究人员跟踪了 14 名参赛者在节目期间和之后六年的情况，发现大多数参与者重新获得了他们减掉的大部分体重。 此外，他们的基础代谢率在比赛结束时有所下降，但在六年后的水平仍然低于基线水平。 然而，从那时起，“我们在营养科学中没有重复发现[这一结果]，”罗伯茨说，“我个人希望看到它被重复验证。 科学需要认真对待这些重大的健康问题。” 一些专家推测，由于参与者在很长一段时间内增加了身体活动，他们的身体降低了其他活动的能量需求，以保持能量使用在一个一致的范围内，这与厄拉彻描述的情况非常相似。
间歇性禁食和其他定时饮食方案最终会减少卡路里摄入量，从而引发对减缓基础代谢率的类似担忧。 罗伯茨说，这种观点也未得到任何确凿科学的证实。
庞泽说，从根本上讲，“体重增加是由于摄入过多卡路里，而减肥是找到一种在不痛苦的情况下减少摄入量的方法。”
有一种方法可以使摄入的卡路里影响消耗的卡路里。 厄拉彻说：“其中一个巨大的黑匣子因素是食物的热效应，”他指的是一个人消化食物时燃烧多少能量。 “除了基础代谢率和主动能量消耗之外，这也是你整体能量消耗的另一个贡献因素。” 科学家认为，这种热效应约占一个人每天燃烧量的 10%。 但厄拉彻补充说，蛋白质比碳水化合物需要更多的能量来分解，“因此你吃的东西也直接影响你的能量消耗。”
蛋白质和纤维还可以间接地帮助人们减少卡路里摄入量。 罗伯茨说：“如果你吃 100 卡路里的糖，而不是 100 卡路里的主要蛋白质和纤维，那么高蛋白和高纤维饮食会让你感觉更饱腹。”
这并不意味着增加蛋白质是一种新陈代谢的灵丹妙药。 关于将蛋白质摄入量作为新陈代谢助推器或减肥策略，罗伯茨说：“假设高蛋白饮食可以解决一切问题是一种普遍的看法，但这在健康范围内的饮食数据中并没有得到真正的证实。”
另一种常见的看法是，我们的新陈代谢率在 30 多岁或 40 多岁时开始下降。 大多数生活了几十年的人都可以证明随着年龄的增长而来的其他积累，而通常“新陈代谢变慢”会受到责备。 但研究表明，你的基础代谢率实际上直到你接近退休年龄才真正开始下降。 厄拉彻说：“没有中年下降或 30 岁末下降。” 相反，平均而言，新陈代谢率每年下降约 0.7% 的情况会在 60 岁左右开始。 他说，我们在此之前经历的一些情况可能与随着年龄增长肌肉量减少有关。
随着人们年龄的增长，保持健康新陈代谢的基本建议似乎是一致的，包括“获得良好的睡眠”。 罗德说，一些研究表明，睡眠障碍与新陈代谢减慢之间存在关联，她指出，身体需要水分来处理卡路里，因此避免脱水非常重要。
专注于保持瘦体重，控制你摄入的卡路里的类型，并注意获得良好睡眠等基本要素，可能是保持最佳巡航新陈代谢的最佳方法。 只是不要期望奇迹发生。 罗伯茨说，这些影响可能会累积起来，但即使加起来，“我们谈论的也不是巨大的影响。”