在啜饮一杯早晨咖啡后，大多数人都会感到精神振奋。有些人可能会注意到这种饮料也能抑制他们的饥饿感。社交媒体上的许多人越来越多地饮用他们最喜欢的提神饮品来减轻体重。但研究才刚刚开始揭示咖啡中的咖啡因和其他化合物可能如何影响体重。
自今年年初以来，以“咖啡漏洞”为昵称的几种节食趋势和食谱开始流行，重新引发了人们对饮用咖啡（或一般咖啡因）以减轻体重的兴趣。这些说法声称，在一杯咖啡中添加家用香料或商业补充剂，甚至在感到饥饿感的七秒内快速喝下混合物，可以增强减肥效果。专家们仍在对此感到困惑：咖啡——特别是咖啡因——是否首先有助于人们减轻体重？任何减肥效果能持续多久？
咖啡和其他含咖啡因的产品一直被传闻为快速、简便的减肥方法。这种说法的理由部分与咖啡能够促进消化系统蠕动有关。咖啡中的咖啡因可以加速结肠中的肌肉收缩，从而刺激排便。这意味着消化系统清除其内容物的速度比平时稍快。咖啡因也是一种利尿剂，意味着它会增加尿液的产生，而排尿更多会导致水分流失。这些对消化和水分重量的综合影响在饮用咖啡后很快发生，但都是短暂的——它们不会导致永久性的体重减轻。然而，长期饮用咖啡似乎会带来不同的效果。
支持科学新闻报道
如果您喜欢这篇文章，请考虑订阅以支持我们屡获殊荣的新闻报道。通过购买订阅，您正在帮助确保有关当今塑造我们世界的发现和想法的具有影响力的故事的未来。 订阅。通过购买订阅，您正在帮助确保有关当今塑造我们世界的发现和想法的具有影响力的故事的未来。
经常饮用咖啡不会导致明显的体重减轻，但可能会防止体重增加——尽管效果不大。普通人通常会随着年龄增长而体重增加——中年时每年增加约一磅——但狂热的咖啡饮用者似乎体重增加与年龄相关的程度较小。一项2023年的研究跟踪了超过15万名参与者的咖啡习惯，发现饮用不加糖的咖啡与四年后体重增加的适度减少有关，这是在调整了其他生活方式变量之后得出的结论。每多喝一杯咖啡，咖啡饮用者比同龄人体重增加少约四分之一磅。不过，大多数人可能不会感受到如此小的体重差异。其他研究也报告了类似的结果。“你仍然在增加体重；只是与普通人群相比，增加的幅度略小，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系主任、2023年论文的合著者弗兰克·胡解释说。
咖啡还与少量体脂减少有关。在一项研究中，每天喝四杯速溶咖啡的人脂肪量减少了 4%。在近六个月的时间里，他们的总体重也减轻了一点。相比之下，安慰剂组饮用了一种外观和味道都像咖啡的饮料，并保持了相似的饮食和运动习惯。
咖啡因是咖啡中的主要生物活性化合物，似乎是体重增加减少的主要驱动因素之一。已知该化合物可以刺激饮食诱导的生热作用——用于消化、吸收和储存食物中营养物质的能量。平均而言，人们花费约占总能量消耗的 10% 来处理食物。研究表明，咖啡因可以增加这个量，通过提高人的新陈代谢率。较高的代谢率使身体在休息时消耗更多的能量。消化过程加快，导致肠道中的器官消耗更多的能量并燃烧更多的卡路里。然而，总体而言，这种能量增加很小：咖啡饮用者每天可能会多燃烧 80 到 150 卡路里，根据一项短期研究。这相当于几块奥利奥饼干——但胡说，随着时间的推移，这些额外损失的卡路里会累积起来。
人们还认为咖啡因可以刺激交感神经系统，该系统调节身体的战斗或逃跑反应。它阻断与腺苷结合的受体，腺苷是一种神经递质，会引发睡意并促进放松。然后，咖啡因会促使交感神经系统产生生理反应，例如心率加快和警觉性提高。西北大学预防医学副教授玛丽莲·科内利斯解释说，这反过来会稍微多燃烧一些卡路里。咖啡因也可能增加脂肪氧化——分解储存在组织中用于能量的脂肪的过程——这可能解释了为什么咖啡摄入量与脂肪量减少有关。
独立于咖啡因，咖啡还含有几种多酚——一种抗氧化剂——可能会影响体重。绿原酸是一种多酚，它赋予咖啡独特的苦味和浓郁的香气，已被证明有助于维持稳定的血糖水平。科内利斯说，由于对食物的渴望可能与血糖波动有关，因此更稳定的血糖也可能有助于调节食欲。苦味本身也可能发挥作用；有证据表明肠道会感知苦味化合物并调节食欲激素以减少食物摄入。
科学家们才刚刚开始了解绿原酸可能如何增强咖啡对控制食欲和饥饿感的激素的影响。一项小型研究跟踪了 126 名被认为超重的人，发现咖啡对饱腹感激素具有调节作用；人们在饮用咖啡后吃得稍少，并且感觉更饱。饮用咖啡后，参与者体内的血清素水平升高，血清素是一种大脑化学物质，除其他外，可以抑制食欲，而诱导饥饿感的激素胃饥饿素水平降低。在饮用含有更多绿原酸的咖啡混合物的人群中，这些效果更强。证据表明，咖啡可能影响食欲和饥饿感，但它可能因人而异。因此，饮用咖啡来立即抑制饥饿感可能不是一个现实的期望。科学家们仍在试图了解肉桂和辣椒粉等添加剂是否对咖啡的适度减肥效果有明显的贡献，但他们表示，这些成分添加是无害的。
总体而言，适量饮用咖啡对健康的影响似乎是有益的。研究一直表明长期饮用咖啡与降低 2 型糖尿病、心脏病、改善认知功能甚至降低死亡率的风险有关。但仅仅为了实现这些效果而增加咖啡摄入量并不适合所有人。“并非越多越好，”乔治华盛顿大学运动与营养科学教授罗布·范·达姆说。他说，每天饮用超过约 400 毫克咖啡因可能会导致睡眠困难、压力更大和一些焦虑。为了便于理解，一杯意式浓缩咖啡通常含有约 60 毫克咖啡因，但流行的咖啡饮料可能含有更多咖啡因，具体取决于大小和烘焙程度。
高糖和奶油的调味拿铁或法拉沛会抵消黑咖啡在体重管理方面的一些益处。“这有点不言而喻，”科内利斯说。“糖会增加卡路里，而咖啡传统上是一种不含卡路里的饮料。” 她建议饮用少糖和奶油的咖啡。
胡说，总的来说，咖啡可能对减肥有适度的益处，但不建议对“大量饮用咖啡……会显着改变你的体重”抱有不切实际的期望。