几年前，我正在准备参加在纽约州锡拉丘兹举行的铁人70.3比赛。我的训练进展非常顺利，信心也很高。高到我开始认为自己有可能获得世界锦标赛的资格。
对于像我这样的人来说，获得资格意味着我必须付出额外的努力——这里指的是比喻意义上的“额外一英里”。所以我开始研究一些更边缘化和不太明显的优势，我可以将其融入到训练中。比如喝甜菜根汁，泡冰浴，以及在比赛前两周，戒掉我最爱的饮料类药物——咖啡因！
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我知道，对吧？
戒咖啡的目的是让我的身体恢复对咖啡因的敏感性。然后在理论上，当我在比赛当天早上喝下那一大杯美味的咖啡时，我就会感受到它的作用。
最终，我不确定我是否比平时感受到了更多的咖啡因刺激。但我确实感受到了在赛事前两周体内缺乏咖啡因的感觉。可以这么说，我那时并没有平常那么兴高采烈和积极乐观。
为什么要摄入咖啡因？
众所周知，咖啡因可以增强和延长运动表现。最具体而言，每公斤体重3至13毫克（mg/kg）的咖啡因剂量已被证明可以提高运动表现。
它是如何做到的呢？嗯，咖啡因对中枢神经系统的刺激作用已被证明可以减少疲劳感，降低感知劳累程度，甚至降低感知疼痛程度。咖啡因还可以提高思维敏锐度和清晰度，帮助保持像激光一样的专注力，甚至可以提高在剧烈运动期间和之后的一些技术技能。而且，如果这还不够，人们还认为它可以增强身体利用自身脂肪作为燃料的能力，从而有效地延长耐力运动中的力竭时间。
为了更深入地了解科学原理，理论是咖啡因会阻断大脑中称为腺苷受体的东西。这会导致更高水平的多巴胺和去甲肾上腺素，这两者都可以带来上述神奇的提升表现的益处。
戒除咖啡因
人们认为，获得表现提升的最简单有效的方法是首先让你的身体恢复对咖啡因的自然敏感状态。（这是我参加比赛时的理论，并且在今天的大多数圈子里仍然成立。）这意味着要完全戒断十天到两周。
但在2017年，《应用生理学杂志》上发表的圣保罗大学的一项研究对这一假设进行了检验。研究人员让40名训练有素的自行车运动员进行了一系列计时赛。每次比赛持续30分钟，参赛者分别只喝水、服用咖啡因安慰剂或在比赛前一小时服用实际剂量为6毫克/公斤的咖啡因。而且这些幸运的人每次比赛前只需要戒除咖啡因24小时！
在研究开始时，研究人员询问了每位自行车运动员的咖啡因饮用习惯。然后，根据他们的回答，他们被分为三个咖啡因摄入量组：低摄入量组（每天2至101毫克）、中等摄入量组（每天104至183毫克）和高摄入量组（每天190至583毫克）。该研究的最初假设是，咖啡因摄入量较少的自行车运动员的表现提升幅度最大。而咖啡因摄入量较高的组别将看到最低的提升幅度——尤其是在戒断期如此短（24小时）的情况下。这与我自己对自己施加的两周的咖啡因剥夺期形成对比！
毫不奇怪，与安慰剂组相比，咖啡因确实使所有人的表现和速度平均提高了2.5%。与纯水组相比，咖啡因也使所有人的表现提高了3.3%。这本身就很有趣——存在1.2%的安慰剂优势！但安慰剂效应不是我们今天讨论的内容。为此，您可以查看我的文章安慰剂效应能提升运动表现吗？