编者按：以下节选自罗伯特·J·戴维斯的新书《咖啡对你有益：从维生素 C 和有机食品到低碳水化合物和排毒饮食，关于饮食和营养声称的真相》（Perigee，2012 年），作者是罗伯特·J·戴维斯，他在埃默里大学罗林斯公共卫生学院任教。
试图理解看似无穷无尽的食品和营养声称可能会让人感到不知所措。记住以下 10 条规则将使这项任务变得更容易，并让您专注于真正重要的事情
1. 不要执着于特定的食物。警惕那些列出你必须吃的神奇“超级食品”或你永远不应该碰的“有毒”食物的清单。与其担心将这种或那种食物挤进你的饮食中，不如关注你的整体饮食模式，其中应包括大量的蔬菜、水果、全谷物、鱼类、豆类和优质脂肪，并限制精制碳水化合物、垃圾食品、红肉和反式脂肪的摄入量。
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2. 不要只关注碳水化合物和卡路里等狭隘的类别。许多饮食书籍和食品上的批准印章都强调一两个因素，例如卡路里或碳水化合物计数，而对其他重要的事情，如纤维、钠或反式脂肪，则轻描淡写。汉堡包的卡路里低于沙拉并不一定意味着它是更好的选择。同样，仅仅因为果汁或谷物添加了维生素并不意味着它就是健康的。重要的是整体营养成分。您可以从全面的食品评分系统（如 NuVal）中获得此信息，该系统根据 30 多个因素对食品的健康程度进行排名。
3. 忘掉时尚饮食。大量的减肥计划承诺快速轻松地减掉体重。但从长远来看，它们很少奏效。大约 95% 的节食者最终会重新增加体重。与其寻找不存在的减肥秘诀，不如尝试更健康地饮食，并注意你的摄入量。结合锻炼，这种方法可以预防体重增加，并随着时间的推移，导致体重减轻。而且与节食不同，这是你可以长期坚持下去的事情。
4. 认识到维生素药丸的局限性。虽然维生素和矿物质补充剂可以帮助弥补营养素的缺乏，但在预防疾病、增强能量或改善整体健康方面，它们通常达不到宣传的效果。补充剂的营养价值远不如食物，食物包含多种营养素，这些营养素以各种复杂的方式相互作用并与其他食物相互作用。因此，维生素药丸不能弥补不健康的饮食。如果您摄入过多的某些营养素，它们可能会造成伤害。
5. 忽略食品包装和广告上的健康声称。少数此类声称，例如与钠和高血压相关的声称，已获得 FDA 的正式批准，但大多数未获批准。它们属于一个漏洞，该漏洞允许公司使用狡猾的语言，例如“有助于维持健康的胆固醇水平”或“有助于支持健康的免疫系统”。因为这些短语没有明确说明食品可以预防或治疗疾病——即使这是任何正常人都会推断出的——制造商不必提供任何证据。更重要的是，对于诸如全天然、低糖以及用全谷物或真水果制成等常用术语，没有严格的定义。由于实际上不可能区分制造商的合法和误导性声称，因此最好的方法是无视所有这些声称，并从包装上的营养成分表中获取信息。
6. 不要被名人所左右。许多艺人撰写了书籍，推销特定的饮食方案，媒体经常报道名人的饮食“秘诀”。相信我们崇拜的那些苗条、迷人、美丽的人可能会很诱人。但他们的名气和外貌并不能使他们成为营养和健康方面的权威。尽管名人可能会引用研究和所谓的专家来证明他们的观点，但他们的方法可能在科学上毫无根据，甚至可能有害。正如您不会向营养专家寻求娱乐一样，您也不应该向艺人寻求营养建议。
7. 转发电子邮件前先验证。关于食品和营养的大多数电子邮件都是半真半假或彻头彻尾的骗局。如果有人转发给您一封电子邮件，声称例如，菜籽油有毒或芦笋可以治愈癌症，请假设这不是真的，无论它听起来多么科学。使用可靠的来源（如 Snopes.com 或 Urbanlegends.about.com）进行核实。转发未经证实的声称只会增加炒作、错误信息和混乱。
8. 不要只受一项研究的影响。当您遇到有关最新研究的新闻报道时，不要仅根据该研究就仓促下结论。请记住，这只是拼图游戏中的一块。重要的是大局——科学家称之为证据的整体性。要获得可靠的科学概述，请查看在线资源，例如哈佛大学公共卫生学院的营养来源，或通讯，例如营养行动健康通讯、塔夫茨健康与营养通讯和伯克利健康通讯。或者访问 www.pubmed.gov 并自行查找研究。
9. 学会接受含糊不清和变化。我们都想要黑白分明的答案。但这在饮食和健康方面并非总是可能的。我们必须处理各种灰色阴影，并在其中进行区分。了解不同类型研究的进行方式可以使这更容易得多。此外，要认识到科学信息并非一成不变；它总是在不断发展。这意味着随着科学家了解更多信息，建议有时会发生变化。不要让这让你感到沮丧。相反，拥抱变化并相应地改变你的饮食习惯。
10. 享受饮食！正如本书开头所说，所有关于我们应该和不应该吃哪些食物的告诫都可能使饮食成为一种有压力的苦差事。但它不必是那样。以科学为指导，专注于最可信和最相关的声称，而忽略其余的。这样，您就不会感到不知所措。虽然遵循合理的营养建议对身体健康很重要，但它不必破坏您的晚餐。祝您胃口大开！
转载自罗伯特·J·戴维斯的《咖啡对你有益》，经企鹅出版集团 (美国) 公司成员 Perigee 同意安排。版权所有 © 2012 年罗伯特·J·戴维斯。