上个月，美国营养学会（ASN）在一份报告中重申，富含纤维的全谷物可以降低患糖尿病和心脏病的风险。路透社等媒体也如实报道了这一消息，但许多媒体未能指出一个关键细节：一些全谷物可能对降低疾病风险毫无作用。事实上，许多合法销售为全谷物的食品实际上可能有害健康。
“全谷物”一词可能会让人联想到完整的、未受损的谷物——即富含纤维的麸皮外壳，包裹着淀粉质的胚乳和被称为胚芽的微小生殖核。但在1999年由美国谷物化学家协会（AACC）国际（一个由食品行业专业人士和科学家组成的组织）创建，并于2006年被美国食品药品监督管理局采纳的定义中，“全谷物”指的是麸皮、胚乳和胚芽的任何混合物，其比例与完整谷物中的比例一致——但谷物可以，并且通常是经过加工的，即将这三个部分分离并研磨，然后加入食品中。（另一方面，精制谷物是指已去除麸皮和胚芽的谷物。）为了使食品被认为是全谷物，美国食品药品监督管理局表示，它必须包含至少51%（按重量计）的全谷物。然而，与完整谷物相比，加工后的全谷物通常具有较低的纤维和营养水平。
美国营养学会（ASN）在一份称为科学声明的文件中，回顾了1965年至2010年间发表的关于全谷物的研究。许多研究中的描述不符合当前的定义，因为他们认为麦芽和麸皮谷物等食品是全谷物。（两者现在都被认为是全谷物的一部分。）最终，研究人员发现，只有包含麸皮作为全谷物或含有大量纤维的全谷物饮食才能降低患心脏病和2型糖尿病的风险。美国农业部农业研究服务处人类营养项目负责人、共同作者大卫·克鲁菲尔德说：“使用当前公认的定义对全谷物进行的研究，没有足够的数据支持它们预防这些不同的慢性疾病。”
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缺少纤维
当前“全谷物”定义的一个问题是它没有考虑到纤维——超市货架上的许多全谷物产品只含有很少的纤维。一个人必须吃10碗麦片，16片全麦面包，或9杯糙米，才能获得美国成年人一天推荐的纤维摄入量。克鲁菲尔德解释说：“吃糙米没有错，但如果你把糙米作为你唯一的全谷物来源，你就不能期望它能带来健康益处。”
全谷物的常见加工过程——可能包括研磨、膨化和压片——也会影响其健康程度。加工可以使全谷物更美味；它还可以通过去除谷物外层中可能变质的脂肪来延长其保质期。但一些加工技术已被证明会降低天然抗氧化剂并减少纤维含量。事实上，美国谷物化学家协会（AACC）国际最近提议修改其“全谷物”的定义，以允许在加工过程中损失一些营养成分。
个人吸收一些加工全谷物中的糖分的速度也比吸收完整全谷物中的糖分的速度快，这会引发血糖峰值，可能“会增加饥饿感，导致暴饮暴食，并增加患与胰岛素抵抗相关的疾病的风险，如糖尿病和心脏病，”哈佛公共卫生学院的营养学教授大卫·路德维格说。例如，由80%全麦谷粒制成的面包比由研磨的全麦制成的面包吸收得慢得多。当一个人吃完整谷物时，身体必须先分解外层的麸皮，然后才能消化内部的胚乳和胚芽。研磨后的谷物通常不能提供这些代谢障碍。
快熟的代价
但即使全谷物没有被研磨，它们也可以通过可能导致代谢问题的方式进行加工。在1999年的一项研究中，路德维格和他的同事将12名肥胖青少年分成几组。一些人被给予一份速溶燕麦片早餐，这种燕麦片是将整粒燕麦碾压并蒸熟，使其能够快速煮熟。另一些人被给予一份钢切燕麦片，这种燕麦片包含切片但未蒸熟的整粒燕麦。尽管两餐的热量和纤维含量相同，但速溶燕麦片引发了更高的血糖峰值（反映了它们被吸收的速度），并导致吃速溶燕麦片的男孩午餐比吃钢切燕麦片的男孩多摄入53%的卡路里。（第三组男孩被给予热量相同的蔬菜煎蛋卷和水果早餐，他们的午餐卡路里摄入量比吃速溶燕麦片的人少81%）。食品公司将研磨的全谷物、部分加工的谷物和完整未加工的谷物归为“全谷物”这一大类，因此消费者很难知道他们得到的是哪种。
全谷物食品也可能含有不健康的添加剂。1月份，路德维格和其他哈佛大学的研究人员比较了545种谷物产品的营养成分，发现那些标有“全谷物”印章（一种行业赞助的标签，适用于每份至少含有8克全谷物的食品）的产品比没有该印章的产品含有更多的卡路里和糖分。它们也更贵。路德维格说，当一种食品被宣传为含有全谷物时，“它就带上了一种‘健康光环’，公司可以随意加入各种垃圾，而人们却认不出他们吃的是什么。”明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯拉文曾担任2010年美国膳食指南委员会的委员，她也认为，许多带有全谷物标签的食品“实际上并不是很有营养的食品。”
多吃无益
那么，“全谷物”是如何成为“健康”的代名词的呢？部分原因是美国膳食指南的误导，该指南建议个人将其全谷物食品的摄入量从平均每天1盎司增加到3盎司。但目标是让美国人将一半的精制谷物替换为全谷物，而不是在他们一直吃的精制谷物之外再吃全谷物，斯拉文解释说。“我们不希望人们认为，因为一种食物含有全谷物，他们就应该多吃，”她说。“总的来说，美国人对谷物的摄入量过高。”
全谷物看起来比实际更健康的原因还有：大量食用全谷物的人往往在总体上做出更明智的生活方式选择。2006年的一项研究（pdf）报告称，吃最多全谷物的人群中，吸烟的可能性比吃最少全谷物的人群低一半以上，定期锻炼的可能性高25%。
如果说关于全谷物有一个明确的建议，那就是个人应该购买高纤维的全谷物：美国营养学会（ASN）回顾中降低疾病风险的所有饮食都含有高纤维或富含纤维的麸皮，而且路德维格和他的同事在2013年的研究中发现，纤维与总碳水化合物之比高于1比10的全谷物食品也比其他全谷物产品含有更少的糖、钠和反式脂肪。人们也应该考虑用完整的全谷物烹饪，如全麦浆果或斯佩尔特小麦。如有疑问，消费者应始终相信自己的营养直觉。“如果它是全谷物饼干，你可能不需要它，”斯拉文说。在内心深处，大多数人已经知道这一点了。