蒙特利尔麦吉尔大学精神病学助理教授亨利·奥尔德斯解释说，他从事睡眠研究。
大多数人有时会遇到睡眠困难，通常与压力或疼痛有关。许多此类发作无需治疗即可好转。不幸的是，在很大一部分人群中，睡眠问题会变成失眠，失眠被定义为长期无法入睡或享受不间断的睡眠。一些研究表明，对睡眠的态度，以及这些态度引发的睡眠模式和行为，使某些人容易患上慢性失眠。好消息是行为疗法非常有效。
失眠问题有多严重？美国国家睡眠基金会在2002年调查了一千多名成年人。百分之三十五的人表示，在过去一年的每个晚上或几乎每个晚上，他们至少有以下四种症状中的一种：入睡困难、夜间多次醒来、醒得太早且无法重新入睡，或醒来时感觉没有精神。大约15%的受访者表示，他们每月至少几次服用处方安眠药或非处方安眠药。一项针对加拿大人口的研究发现，24%的15岁及以上的人报告患有失眠症，在这项研究中，失眠症被定义为对“你是否经常难以入睡或保持睡眠？”这一问题的“是”的回答。这项研究中与失眠症相关的一些因素包括：女性、寡居或单身、教育程度低、收入低、失业、吸烟、生活压力、身体健康问题以及疼痛或活动受限。虽然年龄似乎不是这项调查的一个因素，但其他研究表明，失眠症随着年龄的增长而增加。例如，在一组欧洲青少年样本中，4%的人符合美国精神病学协会《精神疾病诊断与统计手册》第四版（DSM-IV）定义的失眠症标准。相比之下，在家庭诊所的330名老年患者组中，57%的人符合DSM-IIIR失眠症标准。更糟糕的是，失眠症并非小问题。入睡困难或保持睡眠困难与老年人死亡风险增加有关。许多老年失眠症患者在白天打盹；白天打盹除了使失眠症恶化外，还与该年龄组较高的死亡率有关。
支持科学新闻报道
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道 订阅。通过购买订阅，您正在帮助确保有关塑造我们当今世界的发现和想法的有影响力的故事的未来。
虽然许多人认为抑郁症和焦虑症等精神疾病会导致失眠，但事实可能恰恰相反。美国国家精神卫生研究所流行病学流域地区研究发现，失眠症患者患上新抑郁症的风险是没有睡眠问题的人的39.8倍。然而，其他研究表明，睡眠过多——尤其是快速眼动（REM）睡眠过多——会导致抑郁状态。我们可以通过断言患上抑郁症的失眠症患者睡眠过多来调和这两种看似不相容的发现。不幸的是，这与认为失眠症患者睡眠不足的传统观点背道而驰。
尽管许多有睡眠困难的人认为他们没有获得足够的睡眠（一些睡眠研究人员也认同这种观点），但越来越多的证据表明，失眠症患者实际上至少获得了他们需要的睡眠量，甚至可能更多。已知的是，失眠症患者倾向于早睡、晚起、白天睡觉、在床上花费的时间比非失眠症患者多，并且他们低估了他们实际的睡眠量，即使他们的睡眠量与没有失眠症的人一样多。一个人白天睡眠量与整体睡眠问题直接相关。最后，已知自愿延长睡眠时间会导致失眠。相反，减少在床上的时间是治疗失眠的一种非常有效的方法。因此，原发性失眠是由试图睡得比你需要的更多引起的假设。
简而言之，如果你认为你每晚需要八小时的睡眠，你就会安排你的就寝时间和起床时间，以便在床上待八个小时。然而，如果你的实际睡眠需求只有六个小时，那么这个时间表将导致每晚有两个小时的辗转反侧。即使使用可能让你多睡一个小时的安眠药，那仍然会留下一个小时的痛苦清醒。
为什么有人会在床上花费比实际需要更多的时间？对睡眠的态度似乎非常重要。弗吉尼亚联邦大学的查尔斯·M·莫林及其同事发现，与睡眠良好的人相比，失眠症患者更坚信失眠对身心健康的有害后果，他们更强烈地认为情绪紊乱和精力不足是睡眠不良造成的，并且他们认为自己的睡眠更难以控制和预测。与没有失眠症的人相比，入睡困难型失眠症（即入睡困难而不是保持睡眠困难）患者更可能在睡前关注担忧、问题和环境噪音，并思考不睡觉或白天发生的事情。例如，如果你认为没有睡个好觉就无法正常工作，那么即使一个晚上睡眠不好也可能引发一些行为，例如晚起或长时间午睡。这些行为很可能会使失眠变成慢性的。
那么你到底需要多少睡眠？你如何判断你是否获得了足够的睡眠？虽然每晚八小时是一个被重复得如此频繁以至于成为信条的数字，但现实情况是睡眠需求因人而异。大规模流行病学研究表明，与更长或更短的睡眠相比，每晚睡眠七小时与最低的死亡风险相关。此外，随着年龄的增长，睡眠需求可能会减少。
许多人认为，如果他们睡了个好觉，他们会在没有闹钟的情况下自动醒来，感觉休息充分且精神焕发。不幸的是，事实并非如此。昼夜节律研究表明，即使在睡了个好觉之后，一个人也可能在清晨最容易感到困倦。但是，如果你在白天很难保持清醒（除了午后倦怠，那时感到困倦是正常的），那么这很可能意味着你没有获得足够的睡眠。或者，你可能患有更严重的疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暂停或嗜睡症，或者你可能正在经历药物的副作用。在任何情况下，无论你白天嗜睡的原因是什么，都不要在困倦时开车或操作危险机械。如果你的嗜睡是由睡眠不足引起的，那么10分钟左右的短暂午睡很可能会令人精神焕发，但较长时间的午睡可能会损害你的夜间睡眠。
另一方面，如果你感到疲倦但白天无法入睡，那么你的疲倦更可能是疲劳而不是困倦。虽然包括研究人员在内的许多人互换使用疲劳、疲倦和困倦这些术语，但它们是不同的状况。大多数人可以区分困倦或嗜睡，例如整夜不睡觉在急诊室等待生病的孩子后感到的困倦或嗜睡，与跑完马拉松后经历的疲劳或疲惫。这种“急性”疲劳与癌症患者、慢性疲劳综合征或纤维肌痛患者经历的“慢性”疲劳又有所不同。慢性疲劳即使在没有用力的情况下也会发生，并且不会因休息或睡眠而改善。一种假设表明，慢性疲劳与抑郁症一样，可能是由快速眼动睡眠过多引起的。将这种非嗜睡性疲倦与失眠症一起经历强烈表明一个人获得的睡眠比他或她需要的更多。
对于忧虑者来说，好消息是认知行为疗法可以改变对睡眠的功能失调的态度。失眠症患者可以通过实践良好的“睡眠卫生”来获得帮助，包括注意环境因素（如噪音、光线和温度）对睡眠的影响；避免可能导致条件性失眠的行为，例如在床上阅读或看电视；睡前避免饮酒、尼古丁、咖啡因或某些药物；并注意锻炼、零食和就寝时间本身的时机。睡眠限制（更准确地说可能称为限制在床上的时间）也可能有所帮助。总之，这些非药物治疗慢性失眠症的方法比药物更有效且更持久。
最后，你醒着的时间越长，当你睡觉时，你就会有更多的慢波（δ）睡眠。慢波睡眠与感觉你睡得好以及感觉精神焕发有关。要睡得好，那就早起，但避免早睡。我无法比以下谚语更好地表达这一点，这句谚语比本杰明·富兰克林早了200多年：“在文法学校我学了一句诗，就是这句，Sanat, sanctificat, et ditat surgere mane。也就是说，早起使人身体健康，灵魂更健康，财富更丰富。”（安东尼·菲茨赫伯特（1470-1538）：《农艺书》，1523年）。