我14岁时住在都柏林郊外，那时正值“北爱尔兰问题”的高峰期。在那段社会动荡时期，我们学校经常接收来自北爱尔兰的女孩，让她们远离贝尔法斯特的炸弹爆炸和枪击事件，贝尔法斯特距离边境约两小时车程。其中一个女孩名叫桑德拉，她在我们学校待了几个星期。有一天，我们俩决定步行回家吃午饭。当我边走边聊天时，我突然意识到桑德拉不在我身边了。
我环顾四周，看到她大约在10米后，平躺在人行道上。一辆汽车回火了，她立刻把自己扑倒在地。在她大脑深处，警报信号已经响起。而同样的信号却被我忽略了。
我们如何解读生活中的事件决定了它们对我们的意义。这些事件通常是模棱两可的：它们可能代表威胁，如枪声，也可能是中性的，如汽车回火。我们的反应揭示了我们大脑分析周围发生事情的方式的更深层次的东西。对于一个被暴力和危险环境塑造的头脑来说，一声巨响是非常突出的。
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模棱两可的情况随时都会出现，尤其是在社交世界中。也许你的老板在办公室的早晨匆匆从你身边走过。她粗暴的态度可能表示她对你感到恼火，或者可能意味着她上班要迟到了。新的研究告诉我们，解读此类事件的微妙的、潜意识的偏见会影响我们的人生轨迹。通过基因和个人经历的某种结合，我们可以养成将谚语中的杯子看作是半满还是半空的习惯。反过来，这种心态会改变我们应对逆境的韧性，无论是更好还是更坏。
认知心理学家长期以来都知道，在焦虑和抑郁量表上得分较高的人——我和我的同事称之为情绪脆弱性——在面对模棱两可的社交情况时，往往会得出过于负面的结论。我们也知道，对逆境反应更情绪化的人，在下次遇到压力时期时，患上焦虑症和抑郁症的风险更高。
越来越多的证据表明，认知偏见是一些情绪障碍产生和根深蒂固的原因。注意到、分析和反复思考威胁性事件的倾向可能会使我们相信世界比我们通常看到生活阳光面时更加险恶。一个新兴领域，称为认知偏见修正 (CBM)，旨在扭转这些负面倾向，灌输更积极的评估，并增强我们抵御压力的能力。
有害的倾向
数百项心理学实验支持这样一种观点，即我们拥有与一个人应对人生起伏能力相关的根深蒂固的偏见。偏见在多个层面指导我们的思维，包括我们关注什么、我们如何解读我们的经历以及我们最终存储在记忆中的东西。心理学家开发了巧妙的工具，用于在高度受控的实验室条件下测量这些心理习惯。
评估我们如何解读事物的一种简单方法是让人们听别人说出许多同音词，这些词听起来相似但拼写不同，并写下他们听到的词。例如，同音词如 dye（染色）和 die（死亡）或 pane（窗格）和 pain（疼痛）听起来相同，但具有负面或良性的含义。伦敦大学国王学院现任荣誉退休教授的心理学家迈克尔·艾森克及其同事在 20 世纪 80 年代开始的一项研究计划向我们表明，在焦虑量表上得分较高的人更可能写下负面拼写，而焦虑程度较低的人对负面和良性词语给予同等的权重。
其他测试可以调查我们关注什么方面的偏见。一种方法是使用软件闪现不同场景的图像。研究参与者可能会在电脑屏幕上看到一对面部表情，然后一个字母替换它们显示在屏幕上。一半的时间，字母出现在敌对面孔出现的位置，另一半时间，字母出现在之前被快乐面容占据的空间中。参与者被要求在看到字母时按下相应的按钮，并忽略图像。在数百次试验中，研究人员观察到，情绪脆弱的人在目标出现在敌对面孔附近时反应更快，而有韧性的人在目标落在快乐面孔附近时反应更快。这种称为注意探测任务的简单游戏式活动揭示了我们以闪电般的速度调整到消极或积极方面的习惯。
在日常生活中，悲观模式可能会对我们不利。例如，一个有社交焦虑的人在发表演讲时，可能会专注于人群中无聊或略带敌意的面孔，而没有注意到观众中许多投入的听众。随着时间的推移，注意力中的负面偏见可能会构建出一个比一个人专注于友好、接受的面孔时更具敌意的世界观。然而，对注意探测任务的简单修改可以让我们消除潜意识偏见——以达到治疗效果。
更好的偏见？
西澳大利亚大学的心理学家科林·麦克劳德是最早尝试故意改变潜意识习惯的人之一。2002 年，他的团队发现，它可以训练学生注意或忽略诸如癌症或强奸之类的威胁性词语。学生们在电脑屏幕上同时看到了一个令人讨厌的词和一个中性词。一秒钟后，屏幕上出现了一个目标字母，人们必须通过按下按钮尽快做出反应。
一半的学生看到字母总是出现在令人讨厌的词语出现的位置。对于其他人来说，字母不可避免地取代了中性词。在数百次事件之后，那些被训练避免威胁性词语的参与者在目标字母与中性词语并列时反应更快，而那些专注于令人讨厌的词语的受试者在对取代负面词语的字母做出反应时也相应地更快。
然后，学生们接受了一项轻微的压力测试。他们被给予有限的时间来解决一系列困难的字谜，其中一些是不可能的。那些接受过注意威胁训练的参与者报告的压力比那些接受过避开令人不快的词语训练的参与者更大。这一发现虽然仅限于主观报告，但首次闪现出练习关注负面与中性特征可以决定我们在现实生活中如何反应的曙光。
在随后的研究中，同一个团队在新加坡的年轻学生前往澳大利亚上大学的前几周对他们进行了测试。一半的参与者接受了相同的威胁回避训练，字母出现在中性词语出现的位置。其余学生接受了安慰剂训练方案，其目标是不灌输任何偏见。这些参与者观看了相同的词语集，但目标字母在威胁性和良性词语的位置出现的频率相同。
在飞往澳大利亚之前，学生们进行了三周的分配训练。麦克劳德的团队在珀斯机场迎接了学生，并测量了他们在抵达新国家的最初几周内的适应情况。结果表明，与接受安慰剂训练的人相比，那些在家离开之前练习避免威胁的人在新环境中压力更小，焦虑更少。
与注意力一样，我们的解释风格也可以被修改。英国剑桥 MRC 认知和脑科学部门的安德鲁·马修斯和邦迪·麦金托什向人们展示了一系列模棱两可的场景，例如以下场景
“你决定去洞穴探险，即使你对身处封闭空间感到紧张。当深入洞穴时，你意识到你完全迷失了 __”
这个描述之后是一个词语片段，例如 w_ y（“way（路）”是负面结果），或 f_ar（“far（远方）”是正面结果）。参与者在一个小时内填写了大约 100 种不同的模棱两可的场景中的片段。一天后，受试者观看了事故视频片段。与反复排练负面解决方案的人相比，制定正面解决方案的人报告的焦虑感更少，并且表现出的压力更小。其他工作证实，诱导一种更良性的解读潜在可怕情况的风格可以直接影响人们应对后续压力和逆境的能力。这些初步研究为最近大量针对临床人群的 CBM 研究奠定了基础。
抵御消极情绪的疫苗
大多数情绪障碍的认知理论都认为，潜意识偏见会增加有意识的负面想法的频率和强度。例如，牛津大学心理学家大卫·M·克拉克概述的社会焦虑症的一种有影响力的理论认为，优先注意到不祥的外部社交信号（例如皱眉的面孔）和负面内部线索（例如脸红的感觉）可能会产生焦虑感和悲观的自我评价——这是该障碍的两个主要特征。焦虑和抑郁都与持续倾向于关注威胁性或不讨人喜欢的信息、悲观地解读环境线索以及回忆更多不快乐的记忆有关。因此，显而易见的下一步是考虑 CBM 是否可以改善临床人群的这些症状。
从 2008 年左右开始，一些实验就是这样做的。2011 年的一项荟萃分析（一项研究研究）回顾了 12 项随机对照试验，这些试验涉及被诊断患有各种焦虑症的人。这些研究都包括在数周内进行的约 16 次疗程，并使用了麦克劳德及其同事开发的注意力训练方法。作者得出结论，在缓解成年患者的临床焦虑症症状方面，避免威胁训练比安慰剂活动更有效。最近的一项研究调查了 CBM 对儿童期焦虑症的影响。2012 年，特拉维夫大学的心理学家亚伊尔·巴尔-海姆报告说，与安慰剂训练相比，经过每周四次疗程后，儿童、父母和临床医生对焦虑症状的评分有所下降。
其他研究人员已经探索了抑郁症的注意力训练，特别是它是否可以作为抵御复发的“认知疫苗”。虽然药物和谈话疗法都可以暂时缓解抑郁症，但一年或更长时间后，所有疗法都非常无效。大约 60% 的重度抑郁症患者会在一年内复发，无论他们是否服用抗抑郁药或接受谈话疗法。
复发的最强预测因素之一是负面认知偏见。为了调查我们是否可以消除这些心理习惯，牛津大学的精神病学家迈克尔·布朗宁及其同事选择了 61 名至少经历过两次重度抑郁发作但已缓解的患者。一半的人被安排参加 CBM 训练计划，旨在引导他们的注意力转向积极而非中性的面孔或词语。其他人则进行了安慰剂训练活动。研究人员使用标准抑郁问卷和他们的唾液皮质醇样本评估了受试者的进展。对问卷项目的负面反应和这种压力反应激素的高含量也是复发的预测因素。
结果好坏参半，但以一种意味深长的方式：使用词语进行的 CBM 训练并不比安慰剂好，但与安慰剂训练相比，使用面孔进行的 CBM 在减轻抑郁症状方面非常有效。学习将注意力转向快乐、微笑的面孔减少了问卷中悲观反应的数量。它还降低了唾液皮质醇水平。由于这种治疗方法仍处于起步阶段，未来的研究将需要理清诸如面孔与词语在各种情况下哪种更有效等细节。
行动计划
我们也缺乏对 CBM 可能有效原因的扎实理解。用于解决情绪问题的大多数治疗方法，包括认知行为疗法 (CBT)、基于正念的冥想和抗抑郁药，都包含多个组成部分。CBT 是一种广泛用于治疗思维障碍的方法，其背后的前提是，学习调整或应对适应不良的思维模式可以导致情绪和行为的改变。与治疗师建立牢固的关系通常很重要，并且接受治疗的人通常会完成挑战过度负面信念的练习。因此，CBM 技术可能是更复杂的治疗干预措施的一个基本方面的提炼。如果 CBM 成熟为一种完全被接受的疗法，它几乎肯定会被纳入更复杂的方案（例如 CBT），而不是单独部署。
事实上，一种旨在帮助有酗酒问题的人的程序在与 CBT 一起使用时已经产生了有希望的初步结果。与其他此处描述的 CBM 版本不同，此版本涉及一个主动组件。在阿姆斯特丹大学心理学家雷诺特·维尔斯领导的一项实验中，214 名与酒精中毒作斗争的患者使用操纵杆来推开或拉近屏幕上的饮料图像。例如，参与者可能会推开一瓶啤酒的图片，使其尺寸缩小，并拉近一张软饮料的图片，使其在屏幕上变大。一年后，与那些推拉两种饮料数量相等的研究对象相比，那些推回酒精饮料并拉近良性饮料的个体复发的可能性显着降低。
强有力的结果表明，将有意义的行动（例如拒绝不良物品和拥抱积极物品）纳入 CBM 训练可能会加强这种疗法。然而，现在还处于早期阶段。未来的研究不仅需要测试哪种训练刺激效果最好，还需要测试变化的持久性。疗法是否应该包括 CBM 的定期补充，如果是，多久补充一次？
这种新的治疗方法一个特别吸引人的角度是它可以很容易地在电脑、智能手机或平板电脑上交付。例如，一个人可以拜访他的治疗师，并带着移动设备上量身定制的 CBM 干预措施离开，以帮助他度过未来的艰难时期。健康的人也可以使用这些技术来增强更具韧性的心态，以便他们能够蓬勃发展，而不仅仅是勉强糊口。
即使是简单的技巧也可以摆脱消极情绪。例如，记录一天事件的日记可以让你在以后想起可能被遗忘的美好事物。改变日常生活也可以中断一段黑暗时期。例如，换一条不同的路线去杂货店，或者心血来潮给朋友打电话。最后，给自己 15 分钟的休息时间可以帮助平静压力过大的大脑。在户外快速散步，关掉手机，可以让动荡的思绪有机会平静下来。无论是应对糟糕的一天还是挥之不去的萎靡不振，培养健康的心理习惯都可以让乐观情绪永远回归。