奥林匹克体育场一片寂静。观众们屏住了呼吸。100米决赛选手们蹲在起跑器上，随着发令员举起发令枪并宣布“各就各位……！”而抬起了后背。每一位蓄势待发的短跑健将都敏锐地意识到这场比赛的重要性。为了这场比赛，他们日复一日、年复一年地进行着竭尽全力的训练，来塑造他们的身体。
但他们是否训练了他们的思想？想要冲过终点线的选手需要的不仅仅是强壮的肌肉、心脏和肺。他还需要专注、控制、自信——以及紧盯终点线的目光。在这个紧张的时刻，哪怕是稍有不合时宜的抽搐都可能导致抢跑，并让他输掉比赛。但如果他稍有放松，他的第一步就会落后于竞争对手，从而注定失败。“砰！”
运动心理学正蓬勃发展。部分原因是，许多运动项目的顶尖运动员在身体素质和天赋方面越来越接近，使得思想和情感成为决定胜负的 X 因素。许多顶尖运动员现在发现心理训练必不可少——不仅是为了在比赛日或比赛中发挥出色，也是为了在日常训练中获得最佳效果。许多人向心理学家寻求帮助，但也有人另辟蹊径：环法自行车赛冠军兰斯·阿姆斯特朗除了个人教练克里斯·卡迈克尔制定的每日身体训练计划外，还接受定期的心理训练。一级方程式赛车王牌迈克尔·舒马赫有一位私人厨师巴尔比尔·辛格，据传他同时也是舒马赫的精神顾问。其他人则只是依靠个人仪式来集中精力进行网球发球或本垒打挥棒。
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运动员的心理活动往往缺乏科学依据，安慰剂效应也无法完全排除，但这些做法似乎确实能起到推动作用。研究表明，运动员可以通过三种技巧来增强心理力量，从而获得最大的益处：可视化、自信和自我对话。同样的练习也适用于业余运动员。
眼见为实
尽管运动心理学家为运动员提供支持已有 30 多年，但该行业在很大程度上是非正式的，直到 1983 年美国奥林匹克委员会成立了运动心理学注册机构。1986 年，应用运动心理学促进协会成立，旨在促进相关科学和实践。自那时以来，该行业发展迅速：在其 2004 年的会议上，该协会收到了 450 份潜在的演讲稿。
为了完善运动动作而进行可视化的练习在 20 世纪 70 年代开始流行。网球运动员是最早的采用者之一。一位网球运动员安静地站在球场上，闭着眼睛，想象自己正在击球，心中默念着：“我的球拍是我手臂的延伸。我全身都充满了兴奋，但我完全放松。我享受着每一个飞向我的球。我绝对相信，我可以用我的下一次击球将球打到对手球场的任何一个角落。球场非常宽阔。”克莱蒙特研究生大学的心理学家米哈里·契克森米哈赖于 1975 年创造了“心流”一词来描述这种感觉：对自己行为的完全自信，屏蔽干扰，沉浸在体验中。
为了让自己进入这种理想的表现状态，运动员需要寻求紧张和放松之间的健康平衡。她必须完全沉浸在自己的动作中。一位跳高运动员必须在脑海中清楚地看到自己助跑和起跳的每一个步骤，然后看着自己的身体滑过横杆。在大多数可视化训练中，这种专注是通过学习看到并随后控制动作的每一个具体组成部分来实现的。例如，在网球中，每一次击球都由“挥拍、击球、随挥”组成。通过练习，网球运动员可以在脑海中看到理想的动作。
可视化也可以通过帮助将复杂的运动程序转化为自动化动作来使训练受益。可视化对身体的影响在一个多世纪前就得到了证明。19 世纪后期，英国生理学家威廉·卡彭特发现，想象运动可以引起肌肉的反应。当我们看到一名足球运动员将球踢向球门时，我们自己的腿部肌肉可能会收缩，即使不明显，也是可以察觉到的。这种“观念运动”（或卡彭特）效应，通过反复的可视化，可以使真实的运动更容易执行。
最近，脑研究人员利用成像技术研究了这种现象。哈佛大学心理学家斯蒂芬·M·科斯林发现，想象一个动作会激活大脑皮层中与实际运动过程中亮起的运动区域相同的区域。大多数研究人员推测，反复可视化运动会加强或增加相关神经元之间的突触连接。例如，一些篮球运动员和教练声称，反复可视化罚球线的理想手臂和手部动作可以提高球员在实际比赛中的成功率：弯曲膝盖，弯曲肘部，翘起手腕，然后让球从指尖滚落。
然而，一些研究表明，将一个动作分解成若干部分并连续专注于这些部分可能会阻碍流畅的协调性。另一种选择是想象结果——不是动作，而是它的结果，例如球落入网中。高尔夫球手泰格·伍兹表示，当他想象球在球杯中晃动的声音时，他更容易推杆入洞。
坚信不疑
自动化自己的动作可以使大脑腾出精力来专注于运动挑战的其他方面。但还需要更多的精神控制。看看那些所谓的训练冠军，他们在训练中表现出色，但在真正的比赛或游戏中，当压力来临时，他们会失误或崩溃。任何反复练习过笑话或魔术，但在观众面前表演时却磕磕绊绊的人，都会对这种令人困惑的情况感到熟悉。面对高风险、锦标赛和爆满的体育场，运动员很难保持冷静。
自信是解药，它来自于勇气、容忍和态度的结合。乌克兰撑杆跳高运动员谢尔盖·布勃卡在 20 世纪 80 年代和 90 年代赢得了六次世界锦标赛冠军，他的成功表明了勇气的重要性。布勃卡并非因为非凡的身体天赋而统治他的项目。在这项对身体和技术要求都很高的运动中，每个撑杆跳高运动员在开始助跑走向横杆之前都会双腿颤抖。但布勃卡不会。举起撑杆后，他会像疯子一样冲向跳坑，仿佛他根本没有任何恐惧。
大多数冠军运动员通常都处于良好的心理状态；如果他们不是这样，他们就不会达到如此高的成就水平。各种研究发现，顶尖运动员比普通人具有更强的专注能力和更强的表现意愿。这些运动员在比赛中充满了自信。这种自信的一部分是一种故意散发出来的态度，目的是震慑竞争对手。然而，在很大程度上，自信源于运动员对自己本身的信念。这种信念是通过在训练和比赛中定期设定高但可实现的目标来建立的。实现这些目标以及随后的目标可以建立动力并导致意志力——想象并实现任何期望的目标。有了充分的自信，个人可以克服巨大的挑战。
对于耐力型运动员来说，他们的大部分自信来自于知道如何忍受痛苦，如何将自己的身体推向痛苦的极限——然后再超越它。当 2004 年环法自行车赛到达关键时刻，领先者最终将从主集团中突围时，扬·乌尔里希的德国队友乌多·博尔茨会对他大喊：“折磨你自己，你这个混蛋！”
职业运动员和周末运动员都可以通过刻苦训练来培养屏蔽疼痛或恐惧的能力。他们还必须反复让自己暴露在实际赛事的极端要求之下，直到忍受这种强度的能力成为常态。此外，为了从这些经历带来的身体和精神压力中恢复过来，肌肉和精神放松技巧可能是有序的。减轻焦虑的一种方法是自体训练，它教导运动员重复诸如“我完全平静”之类的自我暗示公式。身体上的缓解可以来自诸如渐进式肌肉放松之类的练习，这包括交替收缩和放松身体的各个部位——例如，大腿或肩膀。
学会应对压力和紧张是心理训练的基石——理想情况下，这种训练应该在危机发生之前就开始。持续表现的压力（如今几乎每一位顶尖运动员都会经历这种压力）可能造成的后果显而易见。对失败的恐惧、恢复时间不足以及没完没了的媒体骚扰都是令人疲惫的，尤其是对于年轻、经验不足的竞争对手而言。当这些运动员似乎处于崩溃的边缘时，当然通常是教练请心理学家介入的时候。但往往为时已晚。许多教练只有在情况已经危急时才寻求专家帮助。研究表明，超过三分之二的运动心理学家干预发生在急性问题和危机时期。教练应该考虑持续的护理，而不是扑灭大火，以便及早发现和治疗心理问题，从而避免影响表现。
说出来
尽管如此，有些焦虑是不可避免的，而且这可能不是坏事。教练经常告诉他们的球员，一点点紧张是好事，因为它能让他们保持警惕。然而，过度的焦虑会限制表现。自我对话是减少怀疑和焦虑的主要方法。拳击手穆罕默德·阿里在每场比赛前都会趾高气扬地走来走去，大声宣称“我是最伟大的！”，他可能是这种技巧最著名的实践者。这种有针对性的说话方式可以增强一个人的忍耐意志。
在胜负由主观裁判决定的运动项目中，例如体操或花样滑冰，对自我鼓励的需求最高。没有像 100 米冲刺或自行车比赛那样明确的完成顺序。团队运动的成功也通过“较软性”的标准来衡量。个人可以表现出色，但球队仍然可能输球。团队需要强烈的集体认同感。例如，一支足球队必须由 11 个朋友组成，而不是 11 个个人。
业余运动员可以利用专业运动员使用的相同心理技巧，无论是为了激励自己而进行的自我对话，还是为了激发对比赛的掌控力而坚信自己的能力，或者是为了优化心流而进行的可视化动作。越来越多的业余爱好者确实也在求助于心理活动来帮助他们突破自己的极限。当然，健身行业非常乐意搭上这股潮流。现在有许多可疑的人物自诩为心理教练或“励志培训师”，尽管这两个头衔都没有任何形式的公认认证或学位。
合格的心理教练将首先对当前情况进行诊断，从而开始认真的运动心理学评估。运动员在什么水平上比赛？她的问题、愿望、目标是什么？只有这样才能找到适当的方法来提高注意力、协调性或耐力。然而，自始至终，运动员都必须牢记一个残酷的事实：身体素质以及对技术和战术的掌握是任何运动项目成功的决定性因素。没有人仅仅通过心理训练就赢得过马拉松比赛。