许多人从小就 听着同样的告诫：“全力以赴！” “振作起来！” “像样点！” 所有这些要求都指向同一件事：自控力。这种能力是一项基本的生活技能，但它也有明显的缺点，那就是压力大。对于大多数人来说，强迫自己去看牙医做年度检查已经够难的了。完成一个更大、更长远的目标可能非常令人望而生畏，以至于我们常常从未面对它。
我们在心理上犹豫的原因是，自控力没有给我们足够的持续动力来实现宏伟的计划。为此，我们需要自我调节，这是我们每天都在做的事情，却浑然不觉。了解如何发现你自己的自我调节机制，以及如何利用它们，将赋予你更大的力量来实现你最珍视的目标。
[break] 我会去慢跑
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我们的大脑采用两种形式的意志控制。第一种是意志记忆。例如，当建筑师贝弗利在星期三早上下定决心，在即将到来的星期五会议上，“我将表达我对新学校立面设计的反对意见”时，它就会发挥作用。她的意志记忆必须保持她的意图完整两天。这不太难，但也不简单；任何曾经对自己说过“这个周末我要去慢跑”的人都知道，保持这个意图有多么困难。贝弗利的意志记忆必须抑制她在星期五之前说些什么的意愿，并确保她在会议上等待合适的时机，以最有效地插入她的想法。
自控力足以完成这类任务，因为目标非常具体，范围相对较短，而且要求不高。但对于更崇高的目标，我们的意志记忆往往会耗尽动力。当我们承受压力或分心时，决心就会消失。
对于这些挑战，我们必须启动第二种形式的意志控制：情绪体验记忆。这种功能存储所有体验，并从情感角度评估它们。与意志记忆相反，它无意识地运作。体验记忆不是在我们有意识的头脑中发布口头想法（“我必须等到星期五的会议”），而是利用躯体标记、情绪或身体感觉，根据过去的经验或感受来告知我们有关情况的信息。躯体标记包括当我们焦虑时胃里的翻腾，当我们尴尬时脸颊发红，当我们听到一个让我们兴奋的想法时眼睛睁大，或者当我们卸下心头大石时感到放松的身体肌肉。
自我调节不适用于外部设定的目标，例如“从明天开始我要节食，因为医生告诉我超重是不健康的”或“我想更努力地工作，因为那样我的老板会更关注我。” 这些强加直接进入我们的意志记忆，使我们进入一种自控模式，这种模式根本无法维持所需的努力。
要使用情绪体验记忆，必须将此类目标重新定义为更笼统的目标，这些目标将在我们身上唤起强烈的积极情绪，例如“我想拥有一个有吸引力的、性感的体形”或“我想为这个公司项目做出更多贡献，因为我对它的发展前景感到兴奋。”
一旦确定了这样一个内在产生的、情感的目标，体验记忆就会提供必要的动力。它提供了一套巧妙的技巧工具包。例如，它可以影响大脑中负责情绪和一般唤醒的部分。
一位正在撰写博士论文的博士生可以比平时更多地抵制室友邀请她去海滩或喝酒的邀请，因为这些活动会延迟她必须完成的工作，才能最终获得博士学位。这个例子突出了自控力和自我调节之间的区别。当这位年轻女性研究她的论文的意图来自她的体验记忆时，即使她为了追求朋友们的快乐而放弃整整一年，也不会损害她的精神健康。她创造一个充实的博士生活的满足感将超过短期牺牲的失望。另一方面，如果她完成学位的目的仅仅是为了满足父母的告诫，那么她只能依靠自控力来驱动自己，而她的情绪体验记忆会不断反抗。
[break] 制定计划
了解自控力和自我调节之间的区别，并弄清楚如何利用它们来发挥你的优势的最佳方法，是训练自己意识到你的躯体标记。一种工具是记录大约四个星期。随身携带一个小笔记本，在一天的正常过程中，记录下引起消极或积极躯体标记的事件。记下时间、日期、事件、躯体标记的类型以及你认为自己感受到该标记的原因的一些指示。例如
星期二，6月14日
上午6:45。埃丽卡问我今晚是否可以从日托中心接蒂米。消极躯体标记（胃里下沉的感觉）。原因：因为要和刘易斯先生开会而感到时间压力。
上午10:15。丹走进我的办公室，邀请我喝咖啡。积极躯体标记（自由感）。原因：谈话可能帮助我找到更好的方法来解决我正在努力解决的项目分析。
这种方法将产生两种信息。首先，它将识别出你觉得烦人的、你可以用自控力来调整的重复出现的情况。但更重要的是，它将让你深入了解你的情绪体验记忆所利用的躯体标记，这可能与你周围的人的躯体标记非常不同。
经过四周的这种记账，你将意识到你的躯体标记，并找到利用它们的方法。你应该问问自己：“我怎样才能防止引发消极躯体标记的情况，并增加积极事件的发生？” 例如，你可以从你的6月14日记录中吸取教训，只在接蒂米不与商务约会冲突时才同意接他。作为补偿，你可以告诉埃丽卡，你会在其他某些日子送蒂米去日托中心。
一个警示：重新配置你的日常生活是一个长期的项目。不要期望一下子发生戏剧性的变化。但任何人肯定都能找到几个可以立即着手的点。从小的改变开始，然后你就可以进行大的改变。下定决心避免在早上吃零食或对新的工作任务说“是”。一旦你对这些类型的举动感到舒适，你就可以考虑一个更宏大目标的计划：永久减肥或更有回报的职业。