卡尔顿大学的心理学家蒂莫西·皮奇尔非常宠爱他的八只哈士奇犬。在冬季的周末，他会带着它们在渥太华附近他家附近的雪地上进行狗拉雪橇。
然而，随着狗的数量增加，家务活也随之增多。皮奇尔最害怕的一项任务是：剪它们的爪子，总共有大约 150 个爪子。
皮奇尔回忆道：“我的一只狗需要两三个人才能按住它，它就是那么不喜欢剪指甲。” 虽然他希望狗健康快乐，但当他面临要花一个晚上费力地按住哈士奇的爪子时，他发现自己非常想瘫在沙发上喝啤酒。
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这种权衡是拖延的本质。我们知道自己想做什么，但我们仍然抱怨、破坏自己，并满足于二流的精神消遣。为什么？
简单的答案是，我们宁愿现在寻求乐趣，而不是等待遥远的回报，即使长期的回报明显更大。然而，这种倾向无法解释为什么我们有时会无所事事，但有时又会开始工作。“‘为什么’是情感过程，”魁北克主教大学的心理学家芙uchsia Sirois 说。“我们面临情感冲突和紧张，而解决这个问题的一种方法就是拖延。”
最近的研究表明，感到不安或沮丧会使我们更容易拖延，因为屈服于我们的冲动会带来情感上的提升。为了从沙发土豆变成行动英雄，我们必须学会驾驭我们情绪中微妙的起伏。将最初的厌恶转变为动力的来源可以帮助我们躲避诱惑，追求更大、更大胆的梦想。
解构拖延
拖延是后悔的引擎，自文明曙光以来，它就一直在阻碍人类的成就。早在公元前 800 年，希腊诗人赫西奥德就提出了一个现在很熟悉的建议：“不要把你的工作推迟到明天和后天。” 我们可以拖延任何事情：工作、锻炼、开始节食或寄送生日贺卡。更正式地说，它被定义为自愿延迟我们意识到现在应该采取的任何行动。
也许是因为它的普遍性，这种现象也经常成为笑话的素材——永远不会举行的拖延者俱乐部，永远没有写成的关于拖延的书。一位作家甚至在一篇期刊文章中引用了虚假的拖延研究：两位名叫斯蒂尔顿和埃丹的虚构科学家用奶酪来观察老鼠的拖延行为。圣奥古斯丁在他放荡不羁的青年时代，曾在四世纪祈祷：“赐予我贞洁和节制——但还不是现在。”
然而，对于习惯性实践者来说，现实绝非幽默。经常拖延的人往往怀有自我批评的想法，并与抑郁和焦虑作斗争。他们一直被发现比其他人更频繁地屈服于冲动。现在研究人员正在发现拖延、冲动和情绪之间的因果联系。“很多文献都说[这些人]的抑郁、焦虑等水平更高，”Sirois 观察到。“这不仅仅是纯粹被寻求快乐所驱动，而是为了避免负面情绪。”
当询问长期拖延者的想法时，他们倾向于分享黑暗、忧郁的内心对话片段。“我太笨了，做不了这个，”他们说，或者“如果我不能完成这篇论文，我所做的一切都毫无意义。” 在一个案例研究中，一位名叫汤姆的会计师拖延症非常严重，以至于他没有报自己的税。我们可能会嘲笑这种讽刺意味，但当被问及他对这种情况的感受时，汤姆说他觉得自己有缺陷、无能且可悲。
佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·F·鲍迈斯特和他的合作者的多项研究表明，负面情绪会削弱自我控制能力。焦虑会破坏节食以及吸烟者戒烟的努力。当人们感到沮丧时，他们更有可能表现出攻击性、过度消费或在他们知道应该学习的时候玩游戏。情绪低落也是许多成瘾行为（如酗酒和赌博）复发的有力预测因素。
大脑的基本功能是调节情绪，包括消除不表示生存威胁的负面情绪。例如，在看到令人不安的图像时，我们会转移视线。当准备发表演讲时，我们试图看起来冷静而镇定，以此来平息内心的混乱。分手后，我们中的一些人会伸手去拿一桶冰淇淋，这绝非偶然。所有这三种策略都旨在弥补心理上的创伤，就像我们可能会包扎伤口一样。
事实证明，分心是摆脱不良情绪的好方法。在笔记本边缘涂鸦的学生可能自己发现了心理学家最近在实验室中才展示的东西：绘画可以通过分散我们对自身感觉的注意力来平息负面情绪，而不是通过其表达能力。并非所有的消遣都需要如此积极：另一种恢复自我控制和愉快心情的有效方法是小睡一会儿——这是大学生拖延的久经考验的策略。
将注意力从沉闷或令人不安的想法上转移开是我们拖延的一个原因，但其他情绪过程也可能在起作用。威斯康星大学麦迪逊分校的心理学家杰弗里·A·汉考克和卡塔琳娜·L·托马推测，受损的自尊心可能会迫使某人拖延，以此来修复他的自我意识。在会议上遭受挫折后，一个感到沮丧的人可能会回到他的办公桌前，查看昨晚比赛的比分并浏览 Facebook，以此来无意识地肯定他与社会的联系感。
为了检验这个想法，汉考克和托马要求 86 名研究参与者准备并发表简短的演讲。一半的受试者随后受到了批评，而其余的人则听到了中性的评论。参与者有机会浏览自己的 Facebook 个人资料或参与其他四种在线消遣之一：观看 YouTube 视频、阅读新闻、听音乐或玩视频游戏。今年发表的结果表明，与接受中性反馈的人相比，遭受批评的人选择 Facebook 而不是其他在线消遣的可能性是后者的两倍；在社交网络上花费的时间似乎确实可以修复情绪。在一项相关的实验中，受损自尊的参与者要么查看他们自己的 Facebook 个人资料，要么查看陌生人的 Facebook 个人资料，汉考克和托马发现，查看自己页面的人比访问陌生人页面的人更好地处理了批评。（他们更可能承担责任，更不愿意责怪他人给予负面反馈。）虽然您可能认为您拖延是没有理由的，但拖延可能是潜意识的自我肯定行为：与塑造您身份的价值观和热情保持联系。
其他微妙的情绪调节策略也区分了实干家和拖延者。Sirois 调查了拖延者如何使用一组被称为反事实的想法。这些陈述通常以“至少”或“如果……就好了”等短语开头——例如，“至少我没有撞毁汽车！” 或“如果我睡个好觉就好了。” 向下反事实说明事情可能变得更糟，有助于提升情绪。向上反事实捕捉了我们可能如何避免错误，则会产生相反的效果。
在 2004 年发表的一项研究中，Sirois 测量了 80 名学生的拖延倾向，然后要求他们阅读一个故事，描述观看自己的房子被烧毁会是什么样子。之后，参与者尽可能多地写出与这个故事相关的反事实。正如她发现的那样，拖延程度更严重的学生比那些不太容易拖延的学生梦寐以求更多的向下反事实。Sirois 推断，长期闲散的人在受到负面情绪困扰时可能不太有韧性，因此他们的防御机制会更快地启动。Sirois 反思道：“当你接近一项会带来不安全感的任务时，会感到不适，而对于某些人来说，那根本不是他们喜欢去的地方。”
开始工作
任何克服拖延症的技巧的一个障碍是，管理我们的内在状态——引导我们的思想和情感，使其与我们的最高目标保持一致——通常需要自我控制，而这种努力可能会让我们在手头的任务上认知能力下降。例如，下定决心一个小时不查看电子邮件可能会使您更有可能偷偷溜进厨房拿一包薯片。
负面情绪驱动拖延症的观点为增强韧性开辟了新方法。几种不影响自我控制的策略正在实验室中涌现。它们可以帮助我们处理家务、完成工作项目或最终与牙医预约。正如我最近了解到的，它们也适用于延迟处理圣诞树。
四月，我发现自己处于一个荒谬的境地，我的客厅里坚定地放着一棵树，上面还挂满了装饰品。那个冬天，我因为对将一棵完美的树扔到城市垃圾场感到悲伤而推迟了扔掉它的时间。此外，它还可以很好地用作帽子架——更不用说还可以长期存放所有那些装饰品了。
突然就到了三月。转眼间又过了一个月，我的感觉开始发生变化。我害怕把它拖到街上让垃圾车收走。邻居会怎么想？我避免招待访客，以免他们嘲笑我那棵脆弱的花旗松。我现在成了这棵树的人质。
动机的转变最终拯救了这一天。我没有纠缠于可能出现的尴尬，而是专注于我同意举办的晚宴。我需要把这棵树从我的房子里搬出去，为朋友们腾出空间，而扔掉这棵冷杉树变得值得称赞，而不是令人恼火。我没有意识到，我已经利用了一个克服拖延症的关键策略：认知重评。
认知重评是一种通过改变我们对情况的情绪反应来有意改变情况意义的行为。在 2012 年发表的研究中，斯坦福大学的心理学家詹姆斯·格罗斯和他的同事着手评估重评是否可以帮助我们消除诱惑的诱惑，而不会消耗自我控制能力。在格罗斯的一项研究中，51 名学生被要求记住几种葡萄酒的细节，同时坐在一个摆放着分散注意力的图片（例如装饰宿舍房间的海报和照片）的房间里。一半的学生被提示将这项活动视为加强记忆力的机会，这可能对他们在大学里有所帮助。其余的参与者，即对照组，只是被指示尽力而为。
研究人员发现，将任务视为自我提升可以降低学生对诱惑的敏感性，并帮助他们记住更多关于葡萄酒的信息。这项实验的几个变体也同样表明，重评可以提高人们的注意力、热情和表现——这三件事是大多数后悔的拖延者肯定渴望的。
这一发现与格罗斯在这项研究中的两位合著者，比利时鲁汶天主教大学的维罗妮克·勒罗伊和雅克·格雷瓜尔之前的研究结果一致。他们已经表明，经常重新评估自己情绪反应的大学生往往在学校表现更好。正如格罗斯解释的那样，认知重评“有点像学习冲浪。如果你能驾驭情绪的强大力量，你会比不断被情绪翻来覆去更有乐趣。”
皮奇尔通过关注爱和关怀来克服了他对修剪哈士奇犬爪子的厌恶。“在我内心的其他地方，我可以从中工作，”他沉思道。“我对一项任务的第一反应并非我唯一的感受。” 他还将这项家务分解成更小的部分。他告诉自己照顾一只动物，然后允许自己停止。不可避免地，这项工作并没有他想象的那么糟糕，所有 150 个爪子都得到了修剪。
更积极地看待事件的另一种方法是给自己放个假。由于拖延似乎会引发严厉的自我批评，因此它可能会自我强化，使我们进一步陷入低谷。出于这个原因，皮奇尔强调了自我宽恕的重要性：一个三步过程，旨在减少拖延引起的痛苦情绪。它包括承认犯了错误，承受内疚感，然后在自我惩罚让位于自我接受的积极感觉时体验动机的转变。
为了检验宽恕的价值，皮奇尔和他的同事给一个班级的 119 名学生发放了问卷，问卷调查了他们拖延的倾向以及自我宽恕或责骂自己的程度。学生们报告了他们的拖延行为两次，两次都在期中考试之前。在两次考试之间，他们表明了他们对自己表现的感受。
研究人员发现，在第一次期中考试中拖延后对自己最友善的学生经历了较少的负面情绪，并且改善了他们为后续考试而养成的学习习惯。相反，那些继续为拖延而自责的学生不仅感觉更糟，而且还在第二次考试中延续了他们的错误。因此，下次您因为熬夜在 YouTube 上观看猫咪视频而错过截止日期时，不要纠缠于这个错误。承认您的错误和内疚感，然后继续前进。
批评助长拖延的部分解释可能来自自我肯定——与汉考克和托马研究中的人们匆匆忙忙去 Facebook 寻求愉快感觉的修复相同的策略。自我肯定是无意识的，但它也可能是故意的。
这个想法基于人类有强大的追求自我价值的动机的理论。一系列研究清楚地表明，咨询我们最深刻的价值观可以使人摆脱防御性反应。从 2009 年发表的著作开始，明尼苏达大学的心理学家凯瑟琳·D·沃斯和她的同事们一直发现，自我肯定可以恢复自我控制能力。
例如，一项实验研究了当人们进行或不进行自我肯定时，他们保持专注的能力。本研究中的参与者首先通过一项认知消耗任务来耗尽他们的自我控制能力——观看视频并将注意力集中在屏幕上的一位女士的脸上，同时忽略定期弹出的文字。然后，他们写了对他们来说非常重要的个人价值观或关于比尔·盖茨的文章。那些写自己价值观的人在随后的无聊活动中坚持的时间几乎是那些思考亿万富翁的人的两倍。沃斯和她的同事推测，反思我们的核心信念有助于我们看到更大的图景。“我自己的一个理论是，它阻止人们在某一时刻评价自己，并让他们描述性地关注生活中重要的事情，”沃斯说。像在办公桌上放家人的照片这样的简单策略可以提醒人们什么是最重要的。
有了充足的自我控制能力，我们可以将注意力从我们的内在环境转移开，并开始定制外部环境。最终，似乎关键不是不断地与诱惑作斗争，而是学会尽可能多地避免诱惑。在 2012 年的一项研究中，鲍迈斯特、沃斯和他们的合作者要求来自德国维尔茨堡市的 205 人佩戴智能手机一周。定期向手机发出信号，提示他们记录下当时感受到的任何欲望。心理学家发现，人们在收到大约一半的提示时报告了某种欲望。其中大约一半的欲望与目标或价值观相冲突。
更仔细地查看数据，研究人员观察到一个有趣的事情：自我控制能力强的参与者报告的冲突诱惑远少于低端人群。因此，自我控制可能不是泰坦尼克号般的意志力，而是一种通过有效的习惯和日常行为积极塑造自身环境的能力。
因此，如果您计划早上锻炼，请在前一天晚上将钥匙塞进短裤并铺好鞋子。将闹钟藏在房间的另一边。障碍越少，负面情绪产生的机会就越少。当您遇到避免做最重要事情的冲动时，请先检查您的感受。它们可能控制着当下，但您仍然可以掌控一天。