弗洛伦斯·卡萨苏斯是墨西哥一家非营利组织的项目协调员，她本应度过一生中最美好的一年。那是2007年，她在墨西哥水净化方面的工作被认为遏制了导致水源性疾病的水污染。她的努力获得了广泛认可，并被提名为CNN英雄决赛选手和世界银行奖获得者。尽管卡萨苏斯几乎不可能取得更大的成就，但她并没有感受到我们大多数人认为伴随如此巨大进步的那种内在满足感。“我不想继续这样生活下去，”卡萨苏斯回忆道，“寻找外部的满足感来源来非常短暂地提升我的自尊。”
自尊，或一个人对自身价值的总体感觉，通常被认为是健康功能 Crucial 的。然而，其阴暗面在很大程度上被忽视了。正如卡萨苏斯的经历所表明的那样，对更高自尊的追求会让人感到空虚和不满。最近的研究支持了这一观点。即使当我们实现我们预期会让我们自我感觉良好的目标时，高自尊可能仍然会让我们难以捉摸，因为以成功为条件的自尊是脆弱的。
事实证明，作为一种相当稳定的性格特征，拥有自尊确实有一些适度的益处。然而，高自尊也有缺点，而且与成功几乎无关。此外，追求自尊显然对幸福有害。当人们追求更强烈的自我价值感时，它会成为他们的最终目标，导致他们牺牲其他愿望，例如学习或做对他人有益的事情。
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通过专注于成就来寻求自尊会使我们在情感上容易受到生活中不可避免的磨难和失望的影响。它还会导致我们从事实际上会损害我们成功的机会、我们的能力和我们的人际关系的行为。讽刺的是，提升自我价值感的一个更好的方法是少考虑自己。对他人的同情和对自己以及对自身情况的更少以自我为中心的看法，可以激励您实现目标，同时帮助您应对坏消息、从错误中学习并巩固友谊。
崎岖之路
科学家将自尊定义为人们对自身价值的衡量——一种固有的主观评估。研究人员通常使用自我报告量表来衡量这种价值，包括诸如“我对自己采取积极的态度”之类的陈述，这表明对自己的积极评价，或者“总而言之，我倾向于感觉自己是一个失败者”，这表示更负面的自我评价。一个对自己整体评价非常有利的人具有高自尊；一个对自己评价不利的人具有低自尊。
早在 20 世纪 80 年代，许多学院派心理学家、政策制定者和其他人开始关注民众中普遍存在的低自尊问题。他们认为，解决这个问题将造就更有生产力的公民，并减少犯罪和学校失败等社会弊病。“自尊运动”由此开始。学校和其他机构将资源投入到旨在提高自尊的干预措施中，尤其是在儿童中。这些计划通常侧重于大量的积极反馈——与表现无关——以及个人详细阐述自己积极品质的练习。例如，在“我爱我”课程中，鼓励学生用“美丽”或“有天赋”等正面词语完成“我是……”这个短语。那些成绩低于年级水平的学生被教导要关注自己的潜力而不是缺点。例如，1986 年，加利福尼亚州每年拨款 24.5 万美元给其促进自尊以及个人和社会责任工作组，他们认为这笔钱将通过降低犯罪率、福利依赖、意外怀孕、吸毒成瘾和学校失败率来偿还。
然而，即使自尊运动势头强劲，科学研究也开始削弱其一些主要假设。首先，数据并未表明我们中的许多人患有低自尊。相反，我们大多数人已经感觉自己相当不错。在 1989 年心理学家罗伊·F·鲍迈斯特及其同事黛安·M·泰斯和黛布拉·G·赫顿（当时都在凯斯西储大学）发表的一项研究中，他们发现美国人的平均自尊得分远高于自尊量表的概念中点——该点表示对自我的中等或体面的看法。就像加里森·基勒的沃贝贡湖的孩子们一样，我们大多数人都认为自己高于平均水平。
更重要的是，我们的自我似乎正在扩张，而不是收缩。在 2008 年心理学家圣地亚哥州立大学的珍·M·特温格和佐治亚大学的 W·基思·坎贝尔发表的一项研究中，他们得出结论，现在的高中生比 20 世纪 70 年代更喜欢自己，即使他们不认为自己比前几代人更有能力。也就是说，学生们并不认为自己在数学、音乐、体育或其他活动方面比过去的青少年更出色，但他们无论如何都更看好自己。
在记录了大量的自尊之后，研究人员开始低估其重要性。在 2003 年鲍迈斯特（现任职于佛罗里达州立大学）及其同事发表的对文献的全面回顾中，他们指出，高自尊的人在学业和工作上的表现仅略好于低自尊的人。同样，自尊与儿童在学校的受欢迎程度只有微弱的关系，并且与一个人总体关系质量的关系也很薄弱。它对某人是否可能具有暴力倾向或从事吸烟和吸毒等危险行为也几乎没有影响。
高自尊确实有一些好处。鲍迈斯特和他的团队发现，它似乎使人们更具韧性。那些具有高自尊的人也报告说感觉更快乐，不太抑郁。然而，高自尊是否会导致愉快的感觉，反之亦然，仍然不清楚。
高自尊似乎至少有一个严重的缺点：难以看到自己的缺点。几十年来进行的大量研究表明，高自尊的人往往对自己抱有不切实际的积极看法。他们认为自己比别人更具吸引力、更成功、更讨人喜欢、更聪明和更道德——并且没有意识到自己的缺点或无能。当他们得到负面反馈时，他们往往会采取防御姿态，责怪测试或传递信息的人，而不是承认错误或缺陷。这样，高自尊会阻碍学习和成长，并损害人际关系。当涉及到您的脑外科医生（或配偶，就此而言）时，我们大多数人很可能更希望这个人对自己的能力有现实的看法，并愿意从错误中学习——而不是高自尊。
“我没有努力尝试”
鲍迈斯特分析的研究使用的问题衡量了自尊的特质，这些问题让人们反思自己在一段时间内的一般情况。当人们被要求指出他们“现在”或“今天”的感受时，自尊得分会因事件而发生巨大波动。这些起伏会影响动机，因为自尊的提升感觉良好，而下降则感觉糟糕。就像老鼠在寻找奶酪屑的同时避开捕鼠器一样，人们寻找机会来膨胀他们的自尊，并避免可能降低自尊的情况。
获得这些增长的一种方法是成功或卓越；同样，我们可以尝试通过规避失败来避免下降。因为我们不可能在所有事情上都成功，所以人们倾向于将他们的自尊投入到一个或几个特质或努力中，例如，学业、体育或美貌。这些自尊的偶然性代表了人们的自我价值受到威胁的领域；如果他们成功，他们就有价值，如果他们失败，他们就一文不值。2003 年，我们中的一位（克罗克），当时在密歇根大学，我们的同事里亚·卢塔宁和亚历山德拉·布夫雷特，以及密苏里大学的林恩·库珀，开发了一份问卷，评估学术成就、外貌、他人的认可和道德美德等偶然性。例如，那些将自尊建立在学业上的人说，当他们取得好成绩时，他们的自尊会上升，但当他们的成绩不好时，他们会感到一文不值、焦虑和羞愧。
那些在某些领域投入如此多个人精力的人非常有动力在这些领域取得成功，这通常会导致他们努力工作。例如，克罗克和卢塔宁发现，自尊取决于学业的学生报告说比不太依赖此类报告的学生学习更多。另一方面，以这种方式将您的自我价值置于成就的摆布之下，会产生对挫折的情感脆弱性。即使是最成功的人有时也会失败或达不到目标，即使在他们最擅长的事情上也是如此。为了动机和成就的快感而权衡偶尔的无价值感似乎是合理的。然而，这种交换甚至是不平衡的：挫折后自尊的下降似乎远大于成功带来的增长。
在 2002 年发表的一项研究中，克罗克和我们的同事要求 37 名申请研究生的大学高年级学生填写一份问卷，以评估他们在多大程度上将他们的自我价值建立在他们的学业记录、个人外貌以及对家人和朋友的爱等方面。然后，这些学生在研究生院录取季的两个月内，每周两次完成自尊测量。我们发现，自尊与学业成功紧密相关的学生在收到录取通知书的日子里会经历小幅提升，但在被拒绝的日子里会大幅下降。对他们来说，失败的痛苦远远超过了成功的喜悦。自尊不依赖于学业表现的学生，他们的自我价值波动明显较小；他们能够更好地经受住正面和负面反馈的风暴。研究表明，类似的脆弱性也困扰着那些自尊取决于外貌或职业成就的人。
此外，自尊的提升是短暂的。我们的研究表明，自尊的变化通常不会持续超过几天。即使在取得重大成就之后，自尊也会迅速恢复到平均水平。因此，它们是相对短暂的幸福来源。另一方面，自尊的起伏所导致的不稳定性对我们的心理健康造成了重大代价。特别是，它可能导致抑郁症状。例如，我们研究的研究生院申请者所经历的自我价值波动与抑郁情绪、绝望和无助感、食欲和睡眠紊乱以及动力丧失的增加有关。
也许将自尊建立在成就之上最有害的代价是，它有时会导致人们专注于避免失败而不是追求成功——这种心态可能会增加失败的机会。例如，为了保护他们的自尊，人们可能会为表现不佳创造借口，例如“我没有努力尝试”或“我累了、病了或心烦意乱”，他们认为这些解释表明他们在其他情况下可能会做得很好。然而，为了使借口可信，一个人可能会在考试前熬夜，以便在他们表现不佳时“疲惫”的借口是有效的，或者将学习推迟到最后一刻，以便他们可以声称自己没有做好准备。社会心理学家普林斯顿大学的爱德华·E·琼斯和哈佛医学院的史蒂文·伯格拉斯创造了“自我妨碍”这个词来描述这种行为。
追求自尊也会破坏内在动机，即由对任务本身的兴趣驱动的动机。罗切斯特大学的心理学家爱德华·德西和理查德·瑞安及其同事认为，有条件的自尊是一种自我投入的形式，在这种形式中，人们专注于成功和失败如何反映自我。他们几十年来的研究表明，自我投入的人做事情，例如学习和锻炼，是因为他们觉得他们必须这样做，而不是因为他们想这样做。这种义务感和压力夺走了努力工作可能带来的满足感。
人际关系也因追求自尊而受损。专注于提升自身自尊的人往往将自己的需求置于他人之上。因为他们专注于关于自身价值的问题，所以他们的朋友、家人和熟人主要充当潜在的验证或否定来源，使他们与他人的互动最终都与他们自己有关。
并非所有自尊的偶然性都同样具有破坏性。将自尊建立在个人价值观（如宗教信仰或美德）之上，似乎比将其建立在外貌或数学能力等他人可以衡量或评判的特质或技能上具有更少的负面后果。造成这种差异的原因尚不完全清楚，但这可能是因为那些被驱使去证明自己是贤德的或忠于宗教信仰的人可能更倾向于从事有益的、合作的或慈善的活动，而这些活动是他人所赞赏的。然而，所有这些偶然性都使我们在某种程度上容易受到让我们的自尊如此严重地依赖于定义我们的细节的后果的影响。
更伟大的善
尽管追求自尊有许多负面后果，但它也服务于一个重要的目的：激励我们采取行动。如果没有证明自身价值的冲动，我们是否会变成懒汉？幸运的是，我们可以采取另一种方法。我们可以专注于他人或集体利益，而不是专注于我们自己的地位。例如，一个人可能在办公室里同样努力工作，但主要目标是为团队的使命做出贡献或支持他的家人，而不是获得个人认可。以建设性、支持性和对他人做出反应为导向的目标会带来与他人的联系感、亲近感、社会支持和信任，以及减少冲突、孤独、恐惧和困惑感。
富有同情心的目标似乎能够产生一种价值感和联系感，而不会像在暗示失败的反馈之后那样出现毁灭性的下降。在 2011 年发表的一项研究中，克罗克和艾米·卡内韦洛（现为北卡罗来纳大学夏洛特分校的心理学家）检查了大学新生及其同性室友中富有同情心目标的结果。每位室友都评价了他们在多大程度上具有富有同情心的目标，例如“支持我的室友”和“意识到我的行为可能对我室友的感受产生的影响”；他们还在学期开始和结束时以及每周之间回答了一份自尊问卷。此外，参与者还评价了他们对室友的尊重程度、他们认为自己对室友需求的反应程度以及他们认为室友对他们自身需求的反应程度。
根据学生和室友的说法，具有富有同情心目标的学生更愿意接受室友的需求。他们的室友注意到了并以同样的方式回应，创造了一个巩固关系的良性循环。此外，学生们的反应越积极，他们在三个月学期内的自尊心就越高。他们的室友的自尊心也上升了，这表明对他人抱有同情心可能是长期提高自尊的有效策略。相比之下，主要关心室友如何看待他们的室友对室友的反应较差，这种行为模式损害了他们和室友的自尊。
你可以对自己和他人抱有同情心。如果您发现自己因错误或堕落而感到沮丧，自我同情可以使您的跌落更柔和地着陆。根据德克萨斯大学奥斯汀分校心理学家克里斯汀·内夫的研究，具有自我同情心的人会善待自己，就像对待亲密朋友一样。他们对自己有耐心，不带偏见，理解自己的不完美。在经历一次负面经历后，他们还会避免严厉的自我批评或对自我价值的负面概括。自我同情可以帮助您将生活中不可避免的挫折视为仅仅是作为人的意义的一部分。它可以让您将失败视为学习机会而不是威胁，这可以激励您为实现目标而努力。
对自己的同情似乎与对他人的同情有关。在 2012 年人格与社会心理学学会会议上提出的实验中，加州大学伯克利分校的心理学家朱莉安娜·布雷恩斯和塞雷娜·陈通过要求研究参与者写一张旨在让朋友在造成轻微交通事故后感觉更好的便条来增强对他人的同情心。那些参与者随后将自己的自我同情评分高于那些回忆起一段快乐时光或阅读他人苦难的参与者。
减少对自我的痴迷以及这种痴迷产生的问题的另一种方法是使用一种称为自我疏远的技术。使用这种策略，您可以从第三方的角度，即众所周知的“墙上的苍蝇”的角度来看待自己，而不是从您自己的头脑内部来看待自己。在 2012 年的一项研究中，密歇根大学的心理学家伊桑·克罗斯和他的同事要求参与者在连续七个晚上，考虑并回答有关前一天发生的情感事件的问题。除了记录事件的频率、强度和持续时间外，受试者还评估了他们在反思每个事件时在多大程度上采用了自我沉浸与疏远的视角。那些采用疏远观点的人从他们的负面情绪中恢复得更快，但与那些采用更以自我为中心的观点的人相比，他们也经历了更短暂的积极情绪。结果表明，在精神上与情感situation保持距离可以缓冲我们免受命运的打击。
减轻自我评价痛苦的另一种方法是自我肯定，在这种方法中，人们在获得负面反馈后，通过反思另一个对他们重要的领域中的价值来恢复他们的价值感。例如，如果有人被篮球队淘汰，她可能会通过写一段关于科学为什么对她个人有意义的段落，或者仅仅穿上一件白色实验服来保护她的自尊。这些行为可以缓和伴随批判性评价而来的不愉快情绪。我们最近的工作表明，如果这种肯定超越了你，效果最好。例如，思考科学如何为我们所有人创造一个更美好的世界比专注于科学如何为您赢得财富或地位更有回报。
所有这些追求自尊的替代方案都减少了评判自我的倾向。通过关注他人、拥有自我同情心或采取疏远自我的观点，您可以朝着自己的目标努力，而无需持续的自我评价和自我批评。如果我们要设计一场新的自尊运动，它将教会人们减少对自我价值的关注，因为任何旨在提高自尊的行动注定最多只能产生暂时的好处，并且很可能会失败，因为此类行动是由对自我评判的有毒的专注所驱动的。
这种专注解释了为什么卡萨苏斯的许多成就让她感到空虚而不是充实，渴望而不是满足。卡萨苏斯的工作帮助了那些急需帮助的人，但从个人成就的角度来看，并没有带来满足感。我们怀疑卡萨苏斯确实有帮助他人的真诚愿望。但她也有一个适得其反的目标：通过她的崇高行为来证明自己是有价值的。帮助他人可能会让您自我感觉良好，但前提是您要放下这对您意味着什么。如果您想知道，“我有价值吗？”“我有价值吗？”答案不是是、否或可能。答案很简单：换个话题。